面部肌肉看似不起眼，却像一群默默工作的 “小工人”，负责着说话、吞咽、表情管理等一系列重要任务。当这些 “小工人” 偷懒或 “罢工” 时，麻烦就来了 —— 说话时漏风、咬字不清，吃饭时吞咽无力、容易呛到，甚至连笑起来都觉得费劲。其实，这些问题很多时候都能通过科学的面部肌肉训练来改善。下面就来聊聊面部肌肉的那些事，以及如何通过训练让它们重新 “振作起来”。

一、面部肌肉：隐藏的 “功能多面手”
面部肌肉是一个庞大的 “家族”，分布在额头、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴等各个部位，每一块肌肉都有自己的 “岗位职责”，而且它们之间配合默契，共同完成复杂的动作。

1. 嘴巴周围的肌肉：说话和吞咽的 “主力军” 嘴唇周围的口轮匝肌就像一个灵活的 “橡皮筋”，能控制嘴唇的闭合和张开，说话时通过不同的收缩和放松，发出各种音节；吃饭时则能帮助包裹食物，防止食物从嘴角漏出。脸颊上的咬肌和颞肌则像一对 “大力士”，负责咀嚼食物，把大块食物磨碎，方便后续吞咽。而位于下巴和颈部的颏舌肌等肌肉，则能协助舌头活动，在吞咽时把食物推向喉咙深处。

2. 面部其他肌肉：表情与辅助的 “配角” 额头的额肌能让我们皱起眉头、抬起眉毛，表达惊讶或思考；眼周的眼轮匝肌能控制眼睛的闭合，保护眼球，还能让我们做出眨眼、眯眼等动作。虽然这些肌肉不直接参与说话和吞咽，但它们的状态也会影响面部整体的协调功能，比如紧张的面部肌肉可能会间接影响嘴巴周围肌肉的活动。

这些面部肌肉由面神经等神经控制，就像有一条 “指挥线” 连接着大脑和肌肉。当神经信号传递顺畅，肌肉力量充足、弹性良好时，说话清晰、吞咽顺利都是自然而然的事；可一旦神经信号 “断联”，或者肌肉本身变得无力、僵硬，说话漏风、吞咽无力等问题就会找上门来。

二、肌肉 “偷懒” 的信号：这些表现要留意
面部肌肉 “偷懒” 或功能下降时，会发出一些明显的信号，提醒我们该关注它们了。及时发现这些信号，才能尽早采取措施。

1. 说话时的异常 最常见的就是说话漏风，尤其是发 “b”“p”“m” 等需要嘴唇闭合的音时，总感觉气从嘴角跑出来，别人听着模糊不清。还有的人会出现咬字不清，舌头转动不灵活，说长句子时费劲，甚至语速变慢、音量变小，这些都可能是嘴巴周围肌肉力量不足或协调性差的表现。

2. 吞咽时的麻烦 吞咽食物时，感觉食物在嘴里 “打转”，难以顺利咽下，需要多次用力才能把食物送下去。吃流质食物（如汤、水）时更容易呛到，吃固体食物时则需要反复咀嚼，不然就会觉得吞咽困难。有时还会出现食物残留，吃完后总感觉嘴里有东西没咽干净，这些都可能与面部及咽喉部肌肉力量减弱、配合不佳有关。

3. 表情上的变化 面部表情变得僵硬，笑容不自然，嘴角无法上扬到正常幅度，或者两侧面部不对称，一边嘴角高、一边嘴角低。鼓腮帮子时，会有气体从嘴角漏出来，无法长时间保持鼓腮状态，这些也可能是面部肌肉功能下降的信号。

如果出现这些情况，别以为是 “小毛病” 而忽视。它们不仅会影响日常交流和进食，长期下去还可能导致营养不良、心理压力增大等问题。这时候，给面部肌肉安排 “训练计划” 就很有必要了。

三、面部肌肉训练：从 “基础款” 练起
面部肌肉训练就像给肌肉 “做健身”，需要从基础动作开始，循序渐进，逐步增强肌肉的力量、灵活性和协调性。康复治疗部的技师们总结了一套简单易行的 “基础款” 训练方法，在家就能练。

1. 嘴唇训练：强化 “闭合能力” 嘴唇的闭合能力对说话和防止食物漏出至关重要。可以试试 “抿嘴” 动作：用力将上下嘴唇抿紧，保持 5 秒钟后放松，重复 10 - 15 次。还可以做 “嘴角运动”：将嘴角用力向两侧拉伸，像微笑一样，但不要露出牙齿，保持 5 秒后放松，再用力向上提拉嘴角，保持 5 秒，重复 10 次。另外，“吹口哨” 也是个好方法，试着吹出不同音调的声音，或者对着镜子吹纸条，让纸条保持飘动状态，能有效锻炼嘴唇肌肉的控制力。

2. 舌头训练：提升 “灵活度” 舌头是说话和吞咽的 “关键助手”，灵活的舌头能让发音更清晰，吞咽更顺畅。可以做 “舌头伸展”：将舌头尽力向前伸，伸出嘴巴外，保持 3 秒后收回，再向上伸，尽量舔到鼻尖，然后向下伸，舔到下巴，每个方向重复 10 次。“舌头转圈” 也很有效：嘴巴微张，舌头贴着牙齿外侧，顺时针转 5 圈，再逆时针转 5 圈，动作要缓慢、到位。还可以 “顶脸颊”：用舌头用力顶住左脸颊，保持 3 秒后换右脸颊，左右各重复 10 次，能增强舌头的力量。

3. 咀嚼肌训练：增强 “咬合力” 咀嚼肌力量不足会影响食物的研磨，增加吞咽负担。可以通过 “空咀嚼” 来训练：嘴巴闭合，像吃食物一样做咀嚼动作，速度由慢到快，每次持续 1 - 2 分钟，每天练习 3 - 4 次。也可以用咬肌训练器（如专业的咬胶），轻轻咬住训练器，用力咬紧后保持 5 秒，再放松，重复 10 - 15 次，注意力度要适中，不要过度用力以免损伤牙齿。

4. 鼓腮与吸吮训练：协调 “面部肌群” 鼓腮能锻炼脸颊肌肉和嘴唇的闭合能力：用嘴巴吸足一口气，将两腮鼓起，保持 10 秒钟，然后缓慢呼气，重复 10 次。如果鼓腮时漏气，可以用手轻轻按住嘴角辅助，等力量增强后再放开。“吸吮动作” 也很有效：像吸饮料一样，用嘴唇和舌头配合做吸吮动作，想象嘴里有一根吸管，用力吸 5 秒后放松，重复 10 次，能增强口腔内的肌肉协调能力。

四、“进阶款” 训练：提升肌肉 “协同作战” 能力
在基础训练的基础上，可以尝试一些 “进阶款” 训练，重点提升面部肌肉之间的 “协同作战” 能力，让它们在说话和吞咽时配合更默契。

1. 发音配合训练：让肌肉 “跟着声音动” 把肌肉训练和发音结合起来，能让肌肉更好地适应说话时的需求。比如发 “啊” 音：张大嘴巴，尽量让口腔打开到最大程度，发出 “啊 ——” 的长音，持续 5 - 10 秒，重复 10 次，这个动作能锻炼咽喉部及嘴巴周围的肌肉。发 “坡”“波”“摸” 等音时，刻意用力闭合嘴唇，感受嘴唇肌肉的收缩，每个音重复 20 次，能强化嘴唇的爆发力，改善说话漏风。还可以朗读绕口令，从简单的开始，比如 “四是四，十是十”，慢慢加快速度，让面部肌肉在快速发音中提高协调性。

2. 吞咽模拟训练：让肌肉 “记住” 吞咽流程 模拟吞咽动作能增强面部、咽喉部肌肉的配合，改善吞咽无力。可以做 “空吞咽”：嘴巴里没有食物时，做完整的吞咽动作，感受舌头把 “虚拟食物” 推向喉咙，喉咙肌肉收缩将食物咽下的过程，每次做 10 - 15 次。还可以配合低头动作做吞咽：低头时，让下巴尽量靠近胸口，然后做吞咽动作，这个姿势能帮助肌肉更好地发力，每次 5 - 10 次。另外，“冰刺激吞咽” 也很有效：用冰棉签轻轻刺激喉咙前部和舌头根部，然后做吞咽动作，寒冷刺激能唤醒肌肉的敏感度，提高吞咽反射的灵活性。

3. 面部表情综合训练：调动 “全脸肌肉” 面部表情需要多组肌肉协同工作，综合训练能让面部肌肉更协调。可以对着镜子做 “鬼脸”：皱起额头，同时瞪大双眼，然后鼓起两腮，再用力咧嘴微笑，每个表情保持 3 秒，连续做 5 - 10 次，让不同部位的肌肉交替工作。还可以模仿不同的表情，比如惊讶、生气、难过等，尽量做到表情夸张，感受面部肌肉的拉伸和收缩，每天练习 2 - 3 分钟，能增强肌肉的灵活性和反应速度。

五、训练小贴士：让效果 “事半功倍”
面部肌肉训练虽然简单，但要想达到理想效果，还需要注意一些细节，掌握正确的方法，避免走弯路。

1. 循序渐进，不要 “急于求成” 面部肌肉力量的恢复需要时间，不能一开始就做难度大、强度高的训练，否则可能导致肌肉疲劳或损伤。应该从最简单的动作开始，比如每天先练 5 - 10 分钟，等肌肉适应后，再逐渐增加训练时间和次数，让肌肉在 “轻松” 的状态下慢慢变强。

2. 坚持训练，保持 “连贯性” 面部肌肉训练和健身一样，贵在坚持，三天打鱼两天晒网很难看到效果。最好制定一个训练计划，比如每天固定早晚各练一次，每次 15 - 20 分钟，养成习惯。即使感觉有效果了，也可以适当减少训练量，但不要完全停止，以免肌肉 “反弹” 回到原来的状态。

3. 注意姿势，确保 “动作标准” 训练时的姿势和动作是否标准，直接影响训练效果。比如做嘴唇训练时，要确保上下嘴唇真正用力闭合，而不是靠牙齿帮忙；做舌头训练时，要尽量让舌头伸展到最大幅度。可以对着镜子练习，观察自己的动作是否到位，发现问题及时纠正，必要时可以咨询康复治疗部的技师，让他们指导正确的动作要领。

4. 结合日常，“见缝插针” 练 除了专门的训练时间，还可以在日常生活中 “见缝插针” 地练习。比如看电视时做几次抿嘴动作，聊天时刻意注意发音的清晰度，吃饭时细嚼慢咽，感受面部肌肉的活动。把训练融入生活，不仅能增加训练次数，还能让肌肉在实际场景中得到锻炼，更快适应日常需求。

5. 及时调整，关注 “身体反馈” 训练过程中，要留意身体的感受。如果出现轻微的肌肉酸胀，这是正常的，说明肌肉在 “发力”；但如果出现疼痛、头晕或不适，就要立即停止训练，可能是动作不当或强度过大导致的。这时候可以休息一下，调整训练方法和强度，必要时咨询专业人士，避免受伤。

面部肌肉虽然纤细，却在我们的日常生活中扮演着不可或缺的角色。说话漏风、吞咽无力并非无法改善，通过科学合理的训练，让面部肌肉重新变得有力、灵活，很多问题都能迎刃而解。康复治疗部的技师们也会根据每个人的具体情况，制定个性化的训练方案，帮助大家一步步找回清晰的发音和顺畅的吞咽。只要坚持下去，就能让面部肌肉重新 “焕发生机”，让生活更轻松、自在。