骨骼作为人体的支撑结构，不仅保护着内脏器官，还参与钙、磷等矿物质的代谢，是人体健康的重要组成部分。然而，随着生活节奏的加快和不良生活习惯的养成，骨骼问题日益突出，如骨质疏松、骨折等。为了维护骨骼健康，骨科专家提醒我们，需要从日常习惯做起，通过合理的饮食、适当的运动、正确的姿势等方式，来强健骨骼。

一、饮食：营养均衡，补充关键营养素

骨骼的健康离不开充足的营养。骨科专家指出，钙、磷、维生素D等营养素对骨骼的生长发育和维持至关重要。

1、钙的摄入

钙是构成骨骼的主要成分，对保持骨骼强度和预防骨折具有重要意义。建议每天摄入1000~1200毫克的钙。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、豆制品（如豆腐）、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、小鱼小虾等。

2、磷的补充

磷与钙一起参与骨骼的形成和代谢。建议每天摄入700~1000毫克的磷，主要食物来源有肉类、鱼类、禽类等。

3、维生素D的摄取

维生素D有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。建议每天摄入400~800国际单位的维生素D。除了晒太阳自然合成外，富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等。

4、其他营养素的均衡

除了上述关键营养素，还需要确保饮食多样化，摄入足够的蛋白质、镁、锌、铜等微量元素，以维护骨骼健康。

二、运动：适度锻炼，强健骨骼肌肉

运动是强健骨骼的重要手段。骨科专家建议，应根据个人身体状况选择合适的运动项目，进行适度的锻炼。

1、有氧运动

有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于骨骼和肌肉的代谢。对于老年人来说，这些运动还可以提高关节的灵活性和稳定性，预防跌倒和骨折。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

2、力量训练

力量训练如举重、引体向上、俯卧撑等，可以增强肌肉力量，提高骨密度，保护骨骼健康。对于年轻人来说，这些运动可以刺激骨骼生长和增加骨密度；对于老年人来说，则可以减缓骨量流失，预防骨质疏松症。建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。

3、柔韧性训练

柔韧性训练如瑜伽、太极等，可以提高关节的灵活性和活动范围，预防关节疾病。这些运动还可以增强身体的平衡能力，减少跌倒的风险。建议每周进行23次柔韧性训练，每次3060分钟。

三、姿势：保持正确姿势，减轻骨骼负担

正确的姿势对于骨骼健康至关重要。骨科专家指出，长时间保持不良姿势可能导致脊柱侧弯、颈椎病等骨骼问题。

1、保持正确坐姿

坐着时，应保持脊柱挺直，肩膀放松，眼睛平视前方。避免弯腰驼背、跷二郎腿等不良姿势。可以使用靠垫或调整椅子高度来保持正确的坐姿。

2、保持正确站姿

站立时，应保持双肩平行，腹部收紧，身体直立。避免长时间低头或弯腰。可以定期改变站立姿势，进行伸展运动来缓解肌肉疲劳。

3、避免久坐久站

长时间保持同一姿势可能导致肌肉紧张和骨骼压力增加。建议定期改变姿势，进行伸展运动或走动来缓解肌肉疲劳和预防骨科问题。

四、保暖：做好关节保暖，预防骨科疾病

在秋冬季节或寒冷天气里，要做好膝关节、肩关节等的保暖防护。穿着合适的衣物，避免关节受寒。寒冷刺激可能导致关节周围肌肉收缩力量下降、关节周围韧带弹性下降，从而增加跌倒和骨折的风险。

五、检查：定期进行骨密度检查，预防骨质疏松症

定期进行骨密度检查可以评估骨骼的健康状况，预防骨质疏松症等疾病。建议女性在绝经后每年进行一次骨密度检查，男性在65岁以后进行骨密度检查。如果检查结果显示骨密度降低或存在其他骨科问题，应及时就医并采取相应的治疗措施。

六、其他建议

除了以上几点外，还有一些细节也值得我们关注。

1、戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康造成负面影响。吸烟会影响骨骼的血液供应和矿物质吸收，导致骨质疏松和易骨折的风险增加。过量饮酒则会对骨骼产生直接毒性影响。因此，建议避免吸烟（含二手烟），并限制酒精摄入量。

2、避免意外伤害

在进行体育活动或户外活动时，要采取必要的安全措施，如佩戴防护装备、遵守交通规则等，以减少骨折和其他意外伤害的风险。

3、保持积极心态

保持积极的心态和良好的社交活动有助于减轻压力、增强免疫力，对骨科健康也有积极的影响。可以通过参加兴趣小组、社交活动等方式来丰富自己的生活。

综上所述，骨骼强健需要从日常习惯做起。通过均衡的饮食、适度的运动、正确的姿势、适当的保暖、定期的检查以及其他良好的生活习惯，我们可以更好地维护骨骼健康。让我们从现在开始，关注骨骼健康，从日常习惯入手，让骨骼成为我们健康的坚强后盾！

(李临聪 镇平县人民医院 骨科) []