老年人的饮食健康一直是备受关注的话题，老年人年事渐高，身体各方面功能出现退化，例如胃肠蠕动减慢、钙流失加剧、肌肉衰减等，这增加了他们对营养的需求。然而，随着唾液和胃肠消化液分泌的减少，他们摄取、消化食物和吸收营养物质的能力却不如以前，容易出现营养不良的情况。此外，牙齿松动脱落、嗅觉和味觉反应变迟钝，使得他们平时更倾向于食用软烂食物，这又增加了营养补充的难度。

今天，我们一起学习老年人的饮食营养攻略，让家中老人吃得健康又开心！

一、老年人膳食常见误区有哪些？

误区一：吃素更长寿

 随着身体机能的降低，部分老年人认为日常并不需要摄入这么多的营养。但事实是，老年人对能量需求降低了，对大多数营养素的需求并没有减少。 

《中国老年人膳食指南（2022）》中针对老年人提出了“食物品种丰富”“多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果”的推荐。换言之，“吃素更长寿”的说法缺乏真实有效的科学依据。 

中国营养学会老年营养分会副主任委员张坚表示：老年人相对来说，食物的整体摄入量都在减少，所以我们容易看到很多营养不足，我们在很多地方提出来要吃足，要多吃，甚至是要预防缺乏，鼓励老年人不要因为害怕一些慢病的危险因素，像血脂、血压高这些问题，而对食物产生恐惧心理。因此要增强老年人对食物品种丰富度重要性的认识。

误区二：老年人身形苗条就是健康

 随着年龄增长，部分老年人可能会受到基础代谢障碍疾病的困扰，这些疾病可能会导致肥胖。于是不少老年人认为，只要身形苗条就是健康的。

这样的想法是错误的。 老年人更需要关注体重变化，因为体重下降是高龄老年人营养不良和健康恶化的重要信号。《中国老年人膳食指南（2022）》建议，老年人应当保持适宜体重，BMI（体质指数）最好保持在20—26.9kg/m²之间。如果BMI超出范围，则应在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重平缓回到正常范围，不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。

二、老年人饮食六要素包括什么？

01要早：上午7点-9点是胃经当令的时候，所以早饭最好安排在这个时间。中医说“胃不和则卧不安”，因此晚饭也尽量早吃，这样才不会给肠胃增加负担。

02要少：俗话说：饭吃八分饱，少病无烦恼。

03要暖：脾胃乃后天之本。胃喜燥恶寒，所以要避免冰的凉的食物刺激，要暖食，但是要注意，暖食不等于烫食。

04要软：老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜“吃软不吃硬”，所谓“硬食”，还包括煎炒油炸、肥甘厚腻一类的不好消化的食物。

05要淡：淡，就是要少油少盐少加工。

06要慢：只有细嚼慢咽，才可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等。

三、要想老年人“吃的好”，应该怎么吃？

    攻略一：丰富食物品种

主食多样化：可以选用米饭、面条、馒头、小米、玉米等作为主食，土豆、红薯等薯类也可作为主食；

餐餐有蔬菜：老年人尽量多种蔬菜换着食用，注意多选择深色蔬菜，如：青菜、菠菜、西蓝花、紫甘蓝等。不同蔬菜应搭配食用，如土豆青椒、胡萝卜炒西蓝花等。

摄入多种水果：由于不同种类水果中维生素及微量元素含量各不相同，建议选择不同种类的水果，如橘子、苹果、梨、桃、西瓜、葡萄、香蕉等。不应用蔬菜替代水果。

动物性食物换着吃：猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾类、蛋类可以交换着食用。为避免老年人吃鱼卡喉，吃鱼时选择鱼腩。建议每日动物性食物的摄入量在120~150克。

多吃奶类豆类：老年人要保证奶类的食用量，各种奶制品搭配食用，起到补钙、预防骨质疏松的作用。如果老年人有乳糖不耐受，可选择摄入酸奶或低乳糖奶；豆类可以为老年人提供优质植物蛋白，豆腐、豆浆、豆干等都可以选择。豆制品的数量相当于15克大豆（相当于豆浆220毫升或85克嫩豆腐或30克豆腐干）。

攻略二：合理烹调、口味清淡

老年人的食物需要更细心的烹饪方式，在日常生活中要注意三点：

1.做好餐前准备，把食物切成小块或切碎，便于老年人咀嚼吞咽。

2.尽量不选择烘、烤、油煎、油炸等使食物变硬的烹饪方式，多用蒸、煮、炖的方式，可适当延长烹饪时间，将食物煮软烧烂。采取不同烹调方式，丰富食物色泽、风味，增加食物本身的吸引力，努力增进食欲，享受食物美味。

3.限制盐、油、添加糖的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油不超过25克，可在制备食物时使用定量盐勺及控油壶限制盐、油的摄入。

攻略三：鼓励陪伴就餐

老年人要主动积极地参与食物选择与制作，家人、亲友应鼓励、陪伴老年人挑选、制作、品尝食物。空巢老年宜多参加集体用餐（如助餐点等），营造良好的就餐氛围。

攻略四：经常饮水，促进代谢

老年人保持足够的水分摄入，水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。低活动水平的成人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高活动水平的条件下，应适当增加饮水量。喝水还应注意以下两点：

提醒饮水：时刻保持饮水的习惯，不要等到口渴了才喝水。

 避免过量：喝水要适量，不要一次喝太多，避免对肾脏造成负担。

攻略五：定期监测，远离营养不良

关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。体重丢失是营养不良和老年人健康状况恶化的征兆信号，增加患病、衰弱、住院和失能的风险。老年人要经常监测体重，最好保持BMI在20-26.9kg/㎡范围内。对于体重过轻（BMI<20kg/㎡）或近期体重明显下降的老年人，应进行医学营养评估，及早查明原因，从膳食上采取措施进行干预。如膳食摄入不足目标量80%，应在医生和临床营养师指导下，适时合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养素补充剂。

老年人饮食护理不仅仅只是食物的选择与搭配，它更是一门研究老年人营养需求、饮食行为以及营养与健康关系的学科。通过科学合理的饮食结构和营养指导，可以预防和控制许多慢性疾病，提高生活质量。关爱老年人，从每一餐开始吧！

(钱鹏 河南省人民医院 老年医学科 副主任医师) []