一、引言

睡眠对于我们的身心健康至关重要，在神经内科领域，良好的睡眠质量更是维持神经系统正常功能的关键因素。然而，在现代快节奏的生活中，睡眠问题却困扰着越来越多的人。从神经内科的角度出发，了解睡眠的奥秘以及掌握优质睡眠的秘籍，能帮助我们更好地呵护大脑和身体。

二、睡眠的神经生理机制

（一）睡眠周期

人类的睡眠由多个睡眠周期组成，每个周期包括非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。NREM 睡眠又可分为浅睡眠和深睡眠阶段。深睡眠对于身体恢复和大脑功能巩固十分重要，而 REM 睡眠则与梦境和情感调节等相关。这些睡眠阶段的正常交替是神经系统精细调控的结果。

（二）神经递质的作用

多种神经递质参与睡眠的调节。例如，γ-氨基丁酸（GABA）是一种主要的抑制性神经递质，它在促进睡眠方面发挥重要作用。当大脑中 GABA 能神经元活动增强时，可抑制大脑皮层的兴奋性，使人产生困倦感。另外，褪黑素也是一种与睡眠密切相关的激素，由松果体分泌，其分泌量在夜间增多，有助于调节睡眠 - 觉醒周期。

（三）脑区的参与

脑干中的一些核团是睡眠调节的关键部位，如蓝斑核、中缝核等。蓝斑核中的去甲肾上腺素能神经元在觉醒状态下活跃，而中缝核中的 5 - 羟色胺能神经元则在睡眠启动和维持中起作用。下丘脑的视交叉上核是人体生物钟的重要组成部分，它接收光线等环境信息，调节睡眠节律。

三、影响睡眠质量的神经内科因素

（一）神经系统疾病

许多神经系统疾病会影响睡眠。例如，帕金森病患者常伴有睡眠障碍，这可能与疾病导致的多巴胺能神经元受损有关，患者可能出现夜间频繁觉醒、生动的梦境等问题。癫痫患者发作可能在睡眠中出现，而且抗癫痫药物也可能影响睡眠质量。此外，偏头痛、神经痛等也会干扰睡眠，疼痛信号会激活神经系统的痛觉传导通路，使大脑处于兴奋状态。

（二）精神心理因素

焦虑、抑郁等精神心理问题是常见的睡眠干扰因素。从神经内科角度看，这些情绪问题会引起大脑神经递质失衡，如 5 - 羟色胺、多巴胺等递质水平异常。焦虑状态下，大脑的杏仁核等情绪相关脑区过度活跃，导致入睡困难。抑郁患者则可能出现早醒、睡眠浅等问题，长期可导致睡眠结构紊乱。

（三）脑部血液循环问题

脑部供血不足或血管病变可能影响睡眠。当脑血管狭窄或堵塞时，脑组织得不到充足的氧气和营养物质，可能引起头晕、头痛等不适，进而影响睡眠。同时，高血压等引起的脑部小血管病变也可能干扰神经系统的正常功能，对睡眠产生负面影响。

四、神经内科视角下的优质睡眠秘籍

（一）保持规律的作息时间

这是改善睡眠的基础。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。这种规律有助于调整人体生物钟，使视交叉上核等脑区更好地适应固定的睡眠 - 觉醒节律。例如，每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，长期坚持可以让身体和大脑在相应时间自然地进入睡眠或觉醒状态。

（二）优化睡眠环境

创造一个安静、黑暗、凉爽且舒适的睡眠环境。可以使用窗帘、眼罩来遮挡光线，耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。合适的室温也很关键，一般保持在 18 - 22℃为宜。选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠时身体能得到良好的支撑，减少因身体不适导致的觉醒。

（三）睡前放松

睡前 1 - 2 小时避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。可以进行一些放松活动，如深呼吸、渐进性肌肉松弛训练、冥想或温水浴等。深呼吸练习时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后缓慢地呼气，重复几次，有助于平静身心。渐进性肌肉松弛训练则是通过依次紧绷和放松身体各个肌肉群来消除肌肉紧张，缓解焦虑情绪。

（四）适度运动

白天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，但要避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进血液循环，增加大脑的氧气供应，还能调节神经递质水平，缓解压力和焦虑。一般建议在下午或傍晚运动，每次运动 30 分钟左右。

（五）饮食调整

避免在晚餐后摄入大量液体，以免夜间因频繁排尿而影响睡眠。减少咖啡因和酒精的摄入，咖啡因具有兴奋作用，可干扰睡眠，而酒精虽然可能使人在初期更容易入睡，但会影响睡眠的深度和连续性。此外，可以适当摄入一些有助于睡眠的食物，如富含色氨酸的食物（牛奶、坚果、香蕉等），色氨酸是合成 5 - 羟色胺的原料，有助于促进睡眠。

（六）应对神经系统疾病和精神心理问题

如果患有神经系统疾病，应积极治疗原发病。例如，帕金森病患者可在医生指导下调整药物治疗方案，改善睡眠症状。对于癫痫患者，优化抗癫痫药物的选择和剂量，减少对睡眠的不良影响。对于焦虑、抑郁等精神心理问题，可寻求心理治疗或在医生的指导下使用抗焦虑、抑郁药物，以恢复神经递质的平衡，改善睡眠质量。

（七）建立良好的睡眠认知

避免对睡眠产生过度焦虑，有些人因为偶尔的失眠而担心不已，这种焦虑情绪反而会加重睡眠问题。要认识到睡眠是一个自然的生理过程，偶尔的睡眠不佳是正常的，不要给自己太大的心理压力。

五、结语

从神经内科的角度来看，优质睡眠是一个涉及神经系统生理调节、疾病因素、心理因素等多方面的复杂问题。通过了解睡眠的神经生理机制，关注影响睡眠质量的因素，并采取科学有效的睡眠秘籍，我们可以更好地改善睡眠质量，维护神经系统的健康，提高生活质量，让大脑和身体在充足而优质的睡眠中得到恢复和滋养。