骨质疏松症是一种骨骼疾病，主要表现为骨量减少和骨组织微结构破坏，导致骨骼脆弱，增加骨折的风险。这一疾病不仅影响患者的生活质量，还可能带来严重的健康后果。因此，对于患有骨质疏松症的人来说，日常护理和保养至关重要。以下是一套全面的策略，旨在帮助患者保护骨骼健康，降低骨折风险。
一、均衡饮食：营养是骨骼健康的基石
1.富含钙的食物
钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼强度至关重要。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、芝士、豆腐、虾皮以及绿叶蔬菜等。每天确保摄入足够的钙，有助于增强骨骼密度。
2.维生素D的补充
维生素D能促进钙的吸收和利用。除了从食物如鱼肝油、鸡蛋黄中获取外，每天晒太阳20-30分钟也是促进皮肤合成维生素D的有效方法。但需注意避免在中午时分直接暴晒，以免皮肤受损。
3.磷、镁等矿物质的摄入
磷和镁也是骨骼健康不可或缺的元素。富含磷的食物有鱼、虾、瘦肉等；富含镁的食物则包括绿叶蔬菜、坚果等。保持这些矿物质的均衡摄入，有助于维持骨骼的正常代谢。
4.适量蛋白质
蛋白质是构成骨骼基质的重要成分，但过量摄入会增加肾脏负担，影响钙的吸收。因此，应适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆制品等。
5.低盐饮食
过多的盐分摄入会导致体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。因此，日常饮食应尽量清淡，减少盐分的摄入。
二、适当运动：增强骨骼与肌肉的力量
1.有氧运动
如走路、慢跑、游泳等，这些运动能够增强心肺功能，促进血液循环，有助于骨骼的营养供应。同时，它们还能提高身体的平衡能力，降低跌倒的风险。
2.力量训练
通过哑铃、弹力带等工具进行力量训练，可以增强肌肉力量，特别是下肢肌肉的力量，这对于维持身体平衡、防止跌倒具有重要意义。
3.瑜伽与太极
这些运动不仅有助于放松身心，还能提高身体的柔韧性和平衡能力，对骨骼健康大有裨益。
4.避免剧烈运动
虽然运动对骨骼有益，但骨质疏松症患者应避免进行高强度的冲击性运动，如跳跃、跑步等，以免加重骨骼负担。
三、生活习惯的调整：远离不良习惯，保护骨骼健康
1.戒烟限酒
吸烟会导致骨密度降低，增加骨折的风险；而过量饮酒则会影响钙的吸收和利用，加速骨质疏松的进程。因此，患者应坚决戒烟，限制酒精的摄入。
2.保持良好的心态
长期的精神压力会导致骨质疏松风险增加。因此，学会应对压力，保持乐观豁达的情绪，对于保养骨骼健康非常重要。可以通过健身、瑜伽、冥想等方式进行放松和压力缓解。
3.充足的睡眠
良好的睡眠有助于身体恢复和修复，包括骨骼的修复。患者应保持规律的作息时间，确保每天获得足够的睡眠。
四、预防跌倒：降低骨折风险的关键
1.改善家居环境
保持家居环境的整洁和明亮，避免杂物堆积；在浴室、厨房等湿滑区域放置防滑垫；使用扶手和抓杆等辅助设施，以提高行走的安全性。
2.选择合适的衣物和鞋子
穿着宽松、舒适的衣物和防滑、合脚的鞋子，有助于保持身体的平衡和稳定。
3.定期评估跌倒风险
患者应定期进行跌倒风险评估，了解自己的身体状况和跌倒风险，以便采取相应的预防措施。
五、定期检查与治疗：及时了解骨骼状况，制定个性化方案
1.骨密度检查
定期进行骨密度检查是了解骨骼健康状况的重要手段。通过检查，患者可以及时了解自己的骨密度水平，从而采取相应的干预措施。
2.药物治疗
在医生的指导下，患者可以服用抗骨质疏松的药物进行治疗。这些药物包括钙剂、维生素D、双膦酸盐等，能够增加骨密度，降低骨折风险。但需注意药物的副作用和依赖性，避免滥用。
3.物理治疗
如超声波、磁疗等物理治疗方法，能够改善骨骼的血液循环和营养供应，促进骨骼的修复和再生。但需在专业人员的指导下进行。
六、结论
骨质疏松症的日常护理需要患者从饮食、运动、生活习惯、预防跌倒、定期检查与治疗等多个方面入手。通过全面的护理和保养策略，患者可以有效地保护骨骼健康，降低骨折风险，提高生活质量。同时，也需要在医生的指导下进行个性化的治疗和管理方案制定与实施。
(张曼曼 郑州大学第一附属医院 老年内分泌科)
