肩周炎，俗称凝肩、五十肩，是一种常见的肩部疾病，尤其在50岁左右的人群中发病率较高。肩周炎的主要症状包括肩部疼痛和活动受限，严重影响患者的生活质量。本文将从肩周炎的基本知识、分期治疗、日常养护以及科学锻炼等方面，通俗易懂地为您介绍肩周炎及其从“冻结肩”到“解冻”的治疗之路。

一、肩周炎的基本知识

肩周炎，全称肩关节周围炎，是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原。病程较长，可达半年至数年不等。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，体力劳动者更为常见。

肩周炎的主要病因包括肩部软组织退行性病变、上肢外伤后肩部固定过久、肩部急性挫伤及牵拉伤治疗不当等。此外，颈椎病、心肺胆道疾病等肩部牵涉痛也可能导致肩周炎的发生。

二、肩周炎的分期治疗

肩周炎的治疗需要根据不同分期进行针对性治疗，主要分为急性期、冻结期和解冻期。

1、急性期

急性期以消炎、止痛、休息为主。此时，肩部疼痛剧烈，肩关节不能触碰，侧卧压迫患肩时疼痛加剧。患者可以进行热敷、烤电等物理治疗，也可以进行肩关节拉伸、手法松解等，但不宜进行大幅度康复锻炼。同时，可以外用消炎、止痛药物，如扶他林软膏、洛索洛芬钠凝胶贴膏，以缓解疼痛。

2、冻结期

冻结期即疼痛出现明显缓解，但肩关节活动受限的时期。此时，以不损害肩袖为度，加强肩关节的拉伸锻炼。患者可以在家进行双手向前爬桌子或爬床，将上臂与身体达到一条直线的程度；也可以采取仰卧位或半卧位进行抱头锻炼，或者后方进行健侧手拉患侧手的拉伸锻炼，完成大幅度耸肩的肩关节周围肌肉激活锻炼。如果在专业康复诊室，会有康复师进行指导，配合专业器械。但自行在家锻炼时，要避免拉吊环或单杠等需要上举的拉伸锻炼，否则容易导致肩袖损伤。

3、解冻期

解冻期可以增加锻炼范围、锻炼幅度以及增加力量性锻炼。此时，肩关节疼痛症状明显减轻，但肩关节的活动度可能还没有明显缓解。患者可以在专业康复师的指导下，进行更加全面的肩关节锻炼，如环转运动、悬吊类活动、瑜伽类活动等，逐步恢复肩关节的活动度。

三、肩周炎的日常养护

肩周炎的日常养护对于疾病的康复至关重要。以下是一些实用的日常养护建议：

1、注意保暖

肩周炎患者要注意肩关节的保暖，尤其是在天气变化的时候，一定要增加衣物，最好做热敷。避免肩部受寒，否则可能加重疼痛。

2、避免过度使用肩部

避免长时间使用肩部进行重体力劳动或剧烈运动，以免加重肩部负担，导致肩周炎症状加重。

3、保持正确的坐姿和睡姿

保持正确的坐姿和睡姿，避免长时间低头、耸肩等不良姿势，以免加重肩部负担。

4、合理饮食

合理饮食，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，有助于增强身体免疫力，促进肩周炎的康复。

四、肩周炎的科学锻炼

科学锻炼是肩周炎康复的重要手段。以下是一些实用的肩周炎锻炼方法：

1、手指爬墙

取站立位，面向平整的墙壁，与之保持1/3手臂的距离，双手/单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，每天反复10-20次。

2、肩关节画圈

取站立或坐位，双手侧平举，掌心向前，保持肘关节、腕关节不动，肩关节向前/后画圈，反复交叉进行，各15-20次。

3、耸肩锻炼

取站立或坐位，双臂伸直，反复由前平举——侧平举——上举，一次10-15下，一天三次。

4、拉毛巾锻炼

拿一条毛巾，两手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。刚开始活动时，患者可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉达到最大后坚持15秒钟，然后慢慢放松。

5、甩手锻炼

患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。

肩周炎虽然是一种常见的肩部疾病，但通过科学的治疗和日常养护，大多数患者都可以获得良好的康复效果。从“冻结肩”到“解冻”之路虽然漫长，但只要我们坚持科学锻炼、合理饮食、注意保暖、避免过度使用肩部，就一定能够战胜肩周炎，重新拥有健康的肩部。如果您或您的家人患有肩周炎，请及时就医，遵循专业医生的指导进行治疗和康复锻炼。