脑血管病，包括脑卒中（中风）、脑出血、脑梗死等，是危害人类健康的重要疾病。其发病与脑血管系统异常、血液循环问题、血凝块等多种原因密切相关。据统计，中国的脑血管病现患人数高居世界首位，脑血管病已成为我国农村居民的第二大、城市居民的第三大死因。然而，通过一系列的健康生活习惯，我们可以显著降低脑血管病的风险。本文将从多个方面详细探讨如何通过日常习惯来预防脑血管病。
一、合理饮食，营养均衡
1. 降低食盐量
高盐饮食是脑血管病的重要危险因素之一。过量摄入盐分会导致血压升高，从而增加脑血管病的风险。根据《中国居民膳食指南》（2016版）和《健康中国行动（2019-2030）》的要求，健康成年人人均每日食盐摄入量应不高于5克。对于儿童，2-3岁幼儿摄入不超过2克，4-6岁幼儿摄入不超过3克，7-10岁儿童摄入不超过4克。因此，要尽量避免食用加工食品、含盐小吃和含盐调味汁等高盐食品，选择新鲜食材，以低盐方式烹饪。
2. 控制脂肪含量
高脂肪饮食，特别是富含饱和脂肪酸的食品，如红肉类、黄油、奶酪等，会导致血脂升高，血液粘稠度增加，容易形成动脉粥样硬化，从而增加脑血管病的风险。建议多食用富含不饱和脂肪酸的食品，如鱼类、坚果、橄榄油、鳄梨等，这些食物有助于降低血脂，保护心血管健康。
3. 饮食多样化
保证饮食多样化，摄取充足的维生素和矿物质，对脑血管健康至关重要。其中，维生素D和镁是对血管健康特别有益的矿物质。建议多吃新鲜蔬菜水果、全谷物食品、豆类和低脂奶制品，这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持健康的血管系统。
4. 限制糖分摄取
糖分摄取过多会导致肥胖症和糖尿病，这些疾病都会增加患上脑血管病的危险。因此，要尽量减少含糖饮料、糖果、甜点等高糖食品的摄入，选择低糖或无糖食品，以维持健康的血糖水平。
二、保持健康体重，定期检测
1. 控制体重
肥胖增加脑血管病风险。维持健康体重可降低此风险。体质指数（BMI）是重要指标，正常范围为18.5至24.9。保持适当体重需控制饮食热量摄入，避免暴饮暴食，并结合运动。
2. 定期检测
定期检测体重、血压、血脂、血糖等健康指标，有助于早期发现健康问题并及时干预。40岁以上男性和绝经后女性应每年检查这些指标，实现早发现早治疗。
三、加强锻炼，提高身体素质
1. 心肺锻炼
每周进行150分钟的中等强度心肺锻炼，如快步走、骑车或游泳，有助于提高心脏健康水平，保持良好的身体状况，减少患高血压等脑血管病危险因素的风险。
2. 体能锻炼
通过负重练习等体能锻炼，可以增加肌肉含量，促进代谢，有助于管理体重，增加骨骼强度。此外，坚持练习中医养生功法，如太极拳、八段锦、五禽戏等，也有助于改善身体机能，提高身体素质。
3. 柔韧性锻炼
有规律地进行拉伸和柔韧性锻炼，可以改善关节的柔韧性，降低运动损伤的风险。这些锻炼可以融入到日常生活中，如晨起做简单的拉伸运动，工作或学习间隙进行短暂的伸展动作。
四、戒烟限酒，改善生活习惯
1. 戒烟
吸烟是脑血管病的重要风险因素，尼古丁可引发脑血管痉挛，降低脑部血液循环，导致大脑缺血缺氧。吸烟还会破坏动脉血管内膜，加速动脉粥样硬化，增加血栓形成风险。戒烟是防治脑血管病的关键，戒烟治疗和戒烟助手，如烟碱取代治疗，可帮助烟民成功戒烟。
2. 限酒
过量饮酒会增加脑血管病风险。尽管有观点认为适度饮酒可养护血管，但目前无充分证据表明少量饮酒可预防脑血管病。《柳叶刀》杂志研究显示，最安全的饮酒量是零。因此，饮酒者应尽量少饮酒或不饮酒，无饮酒习惯者不应为预防脑血管病而饮酒。
五、控制“三高”，定期体检
1. 定期监控血压，保持在120/80 mmHg以内，超过140/90 mmHg应及时就医治疗。结合降压药和健康生活方式，如低盐饮食和适量运动，有助于控制血压。
2. 通过合理膳食和定期检测血脂水平，服用降血脂药物，有助于控制高血脂。建议多吃富含不饱和脂肪酸的食品，如鱼类和坚果。
3. 定期检测血糖，按医嘱服用降糖药物，并结合适量有氧锻炼，有助于控制血糖水平，降低脑血管病风险。
六、其他预防措施
1. 避免熬夜
熬夜扰乱昼夜节律，损害健康，增加脑血管病风险。建议11点前入睡，确保充足睡眠。
2. 控制情绪
长期心理失衡和不良情绪如急躁、暴躁会提高脑血管病风险。学会调节情绪，保持心态平和，积极应对压力和挑战。
3. 定期体检
定期体检有助于早期发现健康问题，如心房颤动、颈动脉狭窄、代谢综合征等，这些都可能增加脑血管病风险。发现问题应立即就医，规范治疗。
4. 寻求专业指导
使用口服避孕药或接受绝经后激素治疗的女性应定期与医生沟通，评估脑血管病风险，并根据指导采取预防措施。
综上所述，通过合理饮食、保持健康体重、加强锻炼、戒烟限酒、控制“三高”、定期体检以及注意其他预防措施，我们可以显著降低脑血管病的风险。这些健康生活习惯不仅有助于预防脑血管病，还能提高整体健康水平，促进身体健康和社会和谐发展。让我们从现在做起，从点滴做起，共同守护脑血管健康！
(王浩 郑州大学第一附属医院 神经外科)
