孕期是每个女性生命中一个特殊的阶段，不仅关乎自身的健康，还直接影响到胎儿的发育和未来。孕期营养的科学摄入对于母婴健康至关重要。那么，孕期营养的关键是什么？如何做到科学饮食呢？
一、孕期营养的关键要素
孕期营养的关键要素主要包括叶酸、钙、铁以及其他必要的维生素和矿物质。
1、叶酸
叶酸在预防胎儿神经管缺陷方面具有重要作用。由于食物中的叶酸含量往往难以满足孕期的需求，从备孕阶段或发现怀孕起，孕妇应开始补充叶酸。常见的叶酸补充剂有叶酸片和复合维生素片，但最好在医生的指导下进行补充。
2、钙
钙是胎儿骨骼发育所必需的营养素。孕妇如果缺钙，可能会出现腿抽筋、腰酸背痛等症状。牛奶、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等都是富含钙的食物。除了食补，孕妇在必要时也可以在医生指导下服用钙剂。
3、铁
孕期容易出现缺铁性贫血，孕妇应多吃含铁丰富的食物，如红肉、动物肝脏、豆类等。如果食补不能满足需求，医生可能会建议补充铁剂。需要注意的是，铁剂不应与钙片同时服用，以免影响吸收。
4、其他维生素和矿物质
孕期还需要补充其他多种维生素和矿物质，如维生素D、维生素C、锌等。维生素D有助于钙的吸收，可以通过晒太阳和食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）来补充。维生素C有助于铁的吸收，柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜等都是富含维生素C的食物。
二、如何做到科学饮食
科学饮食不仅要求孕妇摄入足够的营养素，还需要注意饮食的多样性和均衡性，避免摄入对胎儿有害的食物。
1、食物多样化
孕妇应确保摄入各类食物，包括谷类、蔬菜、水果、豆类、奶类、肉类、鱼类等。不同食物含有不同的营养成分，多样化的食物摄入可以保证身体获得全面的营养。
2、每天食用多种颜色的食物
不同颜色的食物往往含有不同的抗氧化剂、维生素和矿物质。例如，红色的食物如西红柿富含番茄红素，绿色的蔬菜如菠菜富含叶绿素等。每天尽量食用多种颜色的食物，有助于补充各种营养素。
3、了解适量饮食的概念
根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，确定合适的食物摄入量。避免过度进食，以免导致体重增加和各种健康问题。孕妇应根据孕期不同阶段合理控制体重增长，避免过度肥胖增加妊娠并发症的风险。
4、使用较小的餐盘和餐具
使用较小的餐盘和餐具可以帮助控制食物的分量，避免不自觉地摄入过多食物。此外，孕妇可以采用分餐制，每天分多次进食，慢慢咀嚼食物，有助于增加饱腹感，减少过量摄食的可能性。
5、优先选择富含营养的食物
孕妇应优先选择富含营养的食物，如全谷类食物、新鲜的水果和蔬菜、瘦肉、鱼类、豆类等。全谷类食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，新鲜的水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质。
6、减少加工食品的摄入
加工食品通常含有较高的盐、糖和脂肪，以及各种添加剂。孕妇应减少加工食品的摄入，如罐头食品、油炸食品、糕点等，选择新鲜、天然的食物。
7、选择健康的脂肪
孕妇应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、黄油等，增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油、坚果等。
8、注意食物的搭配
合理搭配食物可以提高食物的营养价值。例如，在一餐中可以搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜，以保证营养的均衡。同时，孕妇应了解食物之间的相互作用，避免某些食物一起食用影响营养的吸收，如牛奶和茶一起饮用可能会影响钙的吸收。
三、孕期饮食的注意事项
除了科学饮食，孕妇还需要注意一些饮食禁忌，避免摄入对胎儿有害的食物。
1、避免摄入有害物质
孕妇应远离烟酒、毒品、辐射、化学物质等，减少对胎儿的不良影响。
2、慎吃海鲜
孕妇应慎吃某些海鲜，如生鱼片（易有病菌寄生虫）、海胆（汞含量高，影响胎儿神经系统）、螺蛳（性寒，容易肠胃不适，寄生虫较多）、甲鱼（性寒，消淤，可能导致流产）等。
3、慎吃水果
孕妇应慎吃某些水果，如山楂（流传会促进子宫收缩，可能导致流产）、木瓜（性寒，可能导致流产或腹部不适）、桂圆（性温，易上火）、柿子（性寒）、白果（高淀粉，低蛋白，一定要煮熟）等。
4、避免情绪化饮食
孕妇应避免在情绪低落或压力大的时候通过食物来缓解情绪，这可能会导致不健康的饮食习惯和体重增加。
5、保持良好的生活习惯
除了饮食，孕妇还应保持良好的生活习惯，如保证充足的睡眠、适度运动、按时产检、听从医生建议等。
孕期营养的科学摄入是母婴健康的重要保障。孕妇应确保摄入足够的叶酸、钙、铁以及其他必要的维生素和矿物质，做到食物多样化、适量饮食、优先选择富含营养的食物、减少加工食品的摄入、选择健康的脂肪、注意食物的搭配。同时，孕妇还需注意一些饮食禁忌，避免摄入对胎儿有害的食物。此外，保持良好的生活习惯也是孕期健康的重要一环。
通过科学饮食和良好生活习惯的养成，孕妇可以为自己和胎儿的健康打下坚实的基础，迎接一个健康、快乐的孕期。
(李亚平 河南省第二人民医院 妇产一科 主治医师)
