血脂异常是现代社会中一种非常普遍的健康问题，特别是随着生活方式的改变，越来越多的人面临着高胆固醇的风险。胆固醇是我们身体中不可或缺的一种脂质，虽然它有助于细胞膜的构成和激素的合成，但当胆固醇水平过高时，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平较高时，就会增加心血管疾病（如心脏病和中风）的风险。因此，了解血脂异常的影响以及如何有效地正常化胆固醇水平非常重要。
一、血脂异常的影响
血脂异常主要是指血液中胆固醇和甘油三酯的水平超出正常范围。高胆固醇会导致动脉粥样硬化，即动脉壁上的脂肪堆积，形成斑块。这些斑块不仅会缩小动脉的通道，还可能导致血栓形成，从而引发心脏病和中风等严重健康问题。
在全球范围内，心血管疾病已成为致死率最高的疾病之一，血脂异常被认为是其重要的可修改风险因素之一。因此，关注并管理胆固醇水平是至关重要的。
二、正常化胆固醇水平的方法
良好的生活方式和饮食习惯可以显著降低胆固醇水平。以下是几种改善血脂水平的有效方法：
1. 调整饮食结构
饮食是影响胆固醇水平的重要因素。通过合理调整饮食结构，可以帮助降低胆固醇。
1.1 增加膳食纤维的摄入
膳食纤维对于降低胆固醇有着显著的作用，特别是可溶性纤维。可溶性纤维能减缓消化过程，减少胆固醇的吸收。富含可溶性纤维的食物包括：
燕麦：燕麦中的β-葡聚糖可以有效降低LDL胆固醇。
豆类：如黑豆、红豆和扁豆，纤维含量高，有助于改善血脂。
某些水果：如苹果、橙子、梨和浆果等，不仅富含纤维，还有助于提高饱腹感。
1.2 选择健康的脂肪来源
摄入健康的脂肪来源有助于提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），这个被称为“好胆固醇”的物质可以帮助清除血液中的坏胆固醇。常见的健康脂肪来源包括：
橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。
鳄梨：这种超级食物不仅提供健康的脂肪，还富含多种营养元素。
深海鱼：如三文鱼、鲭鱼，这些鱼类富含多不饱和脂肪酸（Omega-3），对心脏保护作用非常明显。
坚果：适量摄入坚果（如核桃、杏仁等）也有助于提高HDL。
1.3 引入植物甾醇的益处
植物甾醇是一种天然存在于植物中的化合物，可以减少对胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。许多强化食品中（如一些植物基的饮料、涂抹用的产品等）都添加了植物甾醇，适当食用可帮助降低心血管疾病风险。
2. 控制饮食摄入
除了改善饮食结构，还要注意控制一些食物的摄入。
2.1 减少高胆固醇食物的摄入
有些食物的胆固醇含量较高，如动物内脏（肝脏）、蛋黄和全脂乳制品等。高血脂患者应尽量减少这类食品的摄入。
2.2 限制甜食和高糖饮料
过多的糖分不仅会转化为体内的脂肪，还可能导致甘油三酯水平升高。因此，限制糖分摄入（如软饮料、甜点等）对于改善血脂水平有一定帮助。
2.3 适量食用鱼类和海鲜
鱼类是优质的蛋白质来源，诸如沙丁鱼、鲑鱼等富含多不饱和脂肪酸，有助于保护心血管健康。建议每周至少食用两次鱼类。
3. 增加体育锻炼
规律的体育活动对改善血脂水平和增强心脏功能至关重要。研究表明，做适量的有氧运动（如快走、游泳或骑自行车），每周至少150分钟，可以帮助增高HDL胆固醇，同时降低LDL胆固醇和甘油三酯水平。
身体的锻炼还可以帮助保持健康体重，这也是管理胆固醇水平的重要组成部分。减轻体重至少5%到10%有可能对血脂改善产生积极效果。
4. 定期健康检查
定期进行血脂检查是监控胆固醇水平的重要方式。通过血液检查，医生可以评估你的胆固醇水平并根据需要调整饮食或药物治疗。尤其是具有家族高胆固醇史、高血压或糖尿病等风险因素的人，更应关注定期检查。
三、何时寻求专业帮助？
虽然以上方法能帮助大多数人改善胆固醇水平，但如果你的血脂水平持续异常，或生活方式调整后情况没有改善，建议及时咨询专业医生。医生可能会根据具体情况建议药物治疗（如他汀类药物）来帮助控制胆固醇水平。
结语
血脂异常的影响不容小觑，其与心血管疾病的关系密切。通过科学的饮食调整、适量的运动和定期健康检查，可以有效地正常化胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。我们每个人都应该关注自身的血脂健康，采取积极的生活方式，保障身体健康。如果在控制血脂过程中遇到困难，及时与医生沟通，寻求专业的帮助和建议是非常重要的。
(徐银肇 中国人民解放军第九八九医院 心内科 主治医师)
