脊柱，作为人体的“生命之柱”，不仅是支撑我们身体结构的中轴骨骼，更是保护脊髓、连接四肢、传递神经信号的关键通道。随着现代生活方式的快速变革，久坐办公、缺乏运动、不良姿势等问题日益普遍，导致越来越多的人面临脊柱健康的风险。因此，积极采取措施强健脊柱，不仅是对当前生活质量的提升，更是对未来健康的投资。

 为什么需要强健脊柱？

脊柱的健康状况直接影响我们的日常活动能力和生活质量。一个强健的脊柱能够带来诸多益处：

提高身体的稳定性和平衡性：脊柱作为身体的中心支柱，其稳定性直接关系到我们在各种活动中的平衡能力，减少跌倒和受伤的风险。

减少慢性疼痛的发生：强健的脊柱可以有效分散身体各部位的压力，减少因肌肉紧张、骨骼错位等原因引起的慢性疼痛。

预防脊柱相关疾病：如椎间盘突出、脊柱侧弯等常见疾病，通过锻炼可以增强脊柱的韧性和抗压能力，降低患病风险。

改善身体姿态：良好的脊柱支撑有助于保持挺拔的身姿，提升个人形象和自信心。

增强运动表现：无论是日常活动还是专业运动，强健的脊柱都能提供更好的支撑和灵活性，提高整体运动表现。

提高工作效率：健康的脊柱可以减少因疼痛和不适导致的注意力分散，提升工作和学习效率。

 简单有效的锻炼方法

 1. 热身运动

在任何锻炼计划中，热身运动都是不可或缺的环节。它不仅能提高肌肉温度，增加关节的灵活性，还能有效预防运动损伤。

热身动作示例：

轻松慢跑或快走5-10分钟：通过有氧运动逐步提升心率，增加血液循环，为后续锻炼做好准备。

脚踝、手腕和颈部的旋转运动：轻轻旋转这些部位，帮助关节润滑，减少僵硬感。

轻微的拉伸动作：如手臂伸展、腿部拉伸等，可以逐渐唤醒肌肉，提高其柔韧性。

 2. 核心肌群锻炼

核心肌群是支撑脊柱的“护城河”，包括腹部、背部、臀部和侧腹肌肉。强化这些肌肉群不仅能减轻脊柱负担，还能提升整体的身体稳定性。

核心肌群锻炼动作示例：

仰卧起坐：平躺在垫子上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或轻放在耳旁，用腹部力量将上身抬起，再缓慢放下。这个动作可以有效锻炼腹部肌肉。

俯卧撑：面朝下趴在地上，双手与肩同宽，脚尖着地，保持身体呈一条直线，然后缓慢下压至胸部接近地面，再用力推起。俯卧撑不仅能锻炼背部和肩部肌肉，还能增强手臂力量。

桥式：仰卧，双腿弯曲，脚掌踩地，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将身体抬起，形成一条直线，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作有助于强化臀部和下背部肌肉。

侧板支撑：侧卧，一只手臂支撑身体，另一只手放在腰间或臀部，保持身体呈一条直线，坚持一段时间后换另一侧。侧板支撑能有效锻炼侧腹肌肉，提升脊柱的侧向稳定性。

 3. 脊柱伸展运动

脊柱伸展运动有助于保持脊柱的灵活性和柔韧性，缓解因长时间保持同一姿势而导致的脊柱紧张和僵硬。

脊柱伸展动作示例：

猫牛式：四肢着地，膝盖与髋同宽，双手与肩同宽。吸气时，背部下沉，头部和臀部向上抬起；呼气时，背部拱起，头部和臀部向下垂。通过这种交替拱背和下垂的动作，可以有效增加脊柱的活动范围。

鱼式：躺在背上，双腿并拢，双手放在臀部下方，掌心向下。吸气时，胸部向上挺起，头部后仰，尽量让头顶接触地面，感受脊柱前侧的拉伸。

脊柱扭转：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲跨过伸直的腿，用对侧的手臂推动弯曲腿的膝盖，扭转脊柱。这个动作有助于增加脊柱的旋转灵活性。

 4. 脊柱稳定运动

脊柱稳定运动旨在增强脊柱周围的肌肉，提高脊柱的稳定性，减少因外力冲击或不当姿势导致的损伤。

脊柱稳定动作示例：

悬挂举腿：双手抓住单杠，身体悬空，双腿并拢，然后用腹部力量将双腿向上举起，尽量接近胸部，再缓慢放下。这个动作不仅能增强下背部肌肉，还能提升腹部力量。

鸟狗式：四肢着地，保持背部平直，然后同时抬起一条腿和对侧的手臂，保持身体平衡，坚持几秒钟后换另一侧。鸟狗式能有效锻炼脊柱两侧的肌肉，提升整体稳定性。

 5. 姿势纠正

保持良好的姿势是维护脊柱健康的基础。长时间的不良姿势会导致脊柱变形和疼痛，影响生活质量。

姿势纠正建议：

坐姿：保持背部挺直，使用腰垫支撑腰部，避免长时间保持同一姿势。每隔一段时间站起来活动一下，缓解脊柱压力。

站姿：保持身体重心均匀分布在两脚上，避免长时间站立不动。可以适当调整站立姿势，如稍微踮起脚尖，放松腿部肌肉。

睡眠：选择适合自己的床垫，保持脊柱在睡眠时的自然曲线。侧卧时可以在膝盖间放一个枕头，帮助保持脊柱的平衡。

 结语

强健脊柱是一个长期且持续的过程，需要我们在日常生活中不断坚持和努力。通过上述简单有效的锻炼方法，结合良好的生活习惯和姿势纠正，我们可以逐步增强脊柱的健康，预防脊柱相关疾病，享受更加健康和活力的生活。记住，健康的脊柱是幸福生活的基石，从现在做起，为未来的健康打下坚实的基础。

(王毅飞 河南大学第一附属医院 骨科二病区) []