脊柱作为人体的“支柱”，承载着身体的重量，并保护着脊髓和神经根等重要结构。然而，现代生活中长时间的坐姿、缺乏运动等不良习惯，使得脊柱问题日益普遍。为了帮助您强健脊柱、远离病痛，我们特别推荐以下简单而有效的脊柱保健操。这些动作不仅简单易学，而且无需器械，适合所有人群进行锻炼。

脊柱保健操动作详解

第一式：臀部提升

动作描述：背朝下躺，膝部弯曲，脚放在地板上。抬起臀部，要求尽可能高，保持5秒钟，然后慢慢落下。

功效：此动作有助于锻炼臀部和腰部肌肉，增强脊柱的稳定性。

第二式：交叉伸展

动作描述：抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉。双臂尽量向右，双膝尽量向左，然后重复相反的动作。

功效：此动作能够拉伸脊柱两侧的肌肉，增加脊柱的灵活性。

第三式：下颌收紧

动作描述：下颌收紧（下巴靠向胸口），双手够向膝盖，同时肩膀和头抬离地板，然后放松。

功效：此动作有助于锻炼颈部和背部的肌肉，缓解颈部疲劳。

第四式：双侧伸展

动作描述：下颌收紧，抬起肩膀和头，双手够向右膝的外侧，然后放松。动作同上，但双手够左膝外侧。

功效：此动作能够进一步拉伸脊柱两侧的肌肉，同时锻炼腰部的柔韧性。

第五式：猫牛式

动作描述：四肢着地，肘部不要弯曲，伸直。尽量低头至两臂之间，同时尽量高的弓背；然后尽量高的抬头，背、腰尽量向下弯。

功效：此动作能够锻炼脊柱的屈伸功能，增加脊柱的灵活性。

第六式：对侧抬举

动作描述：保持抬头，同时抬右臂、抬左腿，尽量高。保持5秒，恢复原状。然后抬左臂右腿。

功效：此动作有助于锻炼核心肌群，增强脊柱的稳定性。

第七式：椅子侧弯

动作描述：坐在一把稳定的椅子上，脚着地。腿绕在椅子腿上，双手放在两边。左手抓住椅子，尽量向右侧弯，不要向前倾，右臂够向地板。再作相反的动作。

功效：此动作能够拉伸脊柱一侧的肌肉，增加脊柱的灵活性。

第八式：转身拉伸

动作描述：双手的前臂相互握住，抬至肩高。上身尽量向右转，然后重复相反的动作。

功效：此动作能够锻炼脊柱的旋转功能，同时拉伸脊柱两侧的肌肉。

第九式：头部旋转

动作描述：双手把住椅子边缘。头部尽量向右转，但肩不要动。然后重复相反的动作。

功效：此动作能够缓解颈部肌肉的紧张，增加颈部的灵活性。

第十式：腿部拉伸

动作描述：面对椅子站着，为了舒服可在座位上加个垫。右脚后跟放在椅子上，膝部要直。双手尽量够向脚部保持6秒，然后放松。重复两次，每次都比上一次够远点。然后换另一条腿重复这个动作。

功效：此动作能够拉伸腿部和背部的肌肉，同时锻炼脊柱的屈伸功能。

第十一式：椅子深蹲

动作描述：面对椅子的侧面，右手抓住椅子靠背。右膝弯曲，右腿小腿放在椅子上；左腿尽量向前，双手都放在背后。右膝尽量弯曲，保持头和背直立。然后面对椅子的另一面，另一条腿重复刚才的动作。

功效：此动作能够锻炼腿部和臀部的肌肉，同时增强脊柱的稳定性。

第十二式：墙壁伸展

动作描述：背靠墙站好，肩膀、臀部靠墙，脚跟尽量靠墙。下巴靠近胸口，后脑勺靠向墙。肩部放松向下。尽量向上伸展，但不要抬脚跟。向上、向前抬手臂，但肘部不要弯。上臂靠近耳朵，拇指朝向墙。然后放下，另一只手臂重复同样的动作。

功效：此动作能够拉伸脊柱和背部的肌肉，同时锻炼上肢的力量。

脊柱保健操的重要性

脊柱保健操基于运动生理学、运动医学等人体科学原理进行创编，旨在通过锻炼脊柱的功能，提高脊柱的屈伸、旋转功能，增强神经肌肉控制的协调精准性，提高机体本体感知能力，从而达到预防以及减轻伤病的目的。长期久坐的学生、伏案办公的白领和逐年退化的中老年人等人群特别适合进行脊柱保健操的锻炼。

脊柱保健操的注意事项

适度锻炼：根据个人身体状况和锻炼水平，选择合适的锻炼强度和时间。

注意安全：在进行锻炼时，注意自我保护，避免过度拉伸或扭伤。

持之以恒：坚持每天进行锻炼，才能达到最佳效果。

通过坚持进行脊柱保健操的锻炼，您将能够强健脊柱、远离病痛，享受更加健康、舒适的生活。

(翟牧 郑州市骨科医院 微创脊柱骨科 主管护师) []