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尺神经卡压综合症与工作习惯:如何避免长时间手腕受压?

2023-10-07 18:06 河南广播电视台安全健康直通车

在如今快节奏的工作生活中,电脑、手机等电子设备成了我们形影不离的伙伴。无论是办公室里忙碌的白领,还是在家远程办公的自由职业者,亦或是随时随地处理事务的职场精英,双手长时间在键盘、鼠标、屏幕间穿梭忙碌,看似高效运转,实则给手部健康埋下了隐患,其中尺神经卡压综合症就是一个常常被忽视却又日益高发的问题。

尺神经,宛如身体里一根精细且敏感的“信息导线”,负责掌控手部小肌肉的运动指令,传递小指和无名指一侧的皮肤感觉。正常状态下,它沿着特定的路径在手腕、手肘等部位畅行无阻,确保手部动作精准、感觉灵敏。可一旦受到压迫,麻烦就接踵而至。起初,患者可能只是察觉到小指和无名指有轻微的麻木感,仿佛有一群小蚂蚁在指尖轻轻爬动;偶尔还会出现刺痛,像极了被一根细微的针快速扎了一下。这种不适在夜间睡眠时尤为明显,常常干扰睡眠,让人辗转反侧。随着病情进展,手部精细动作开始变得笨拙,扣纽扣、握笔写字、使用筷子这些平日里轻而易举的事,都变得力不从心,甚至可能出现手部肌肉萎缩,手指弯曲变形,严重影响生活质量和工作效率。

那么,究竟是什么原因导致尺神经卡压呢?追根溯源,长时间手腕受压是罪魁祸首,而这与我们日常的不良工作习惯紧密相连。

先看看办公室一族,每天面对电脑办公,长时间使用鼠标堪称“腕部杀手”。许多人在操作鼠标时,手腕习惯性地过度弯曲或伸展,完全没有意识到这样的姿势正让尺神经在腕部的尺神经管内遭受着“酷刑”。当手腕过度向下弯曲,尺神经管内的空间瞬间变得狭窄,尺神经如同被紧紧勒住的绳索,受到强烈的牵拉和挤压;长时间如此,神经周围的组织也会“抗议”,出现水肿、炎症,进一步加剧卡压程度。还有些人喜欢将手腕随意搁在桌沿上,殊不知坚硬的桌沿宛如一把钝刀,持续压迫着手腕的软组织和尺神经,阻碍局部血液循环,为尺神经卡压悄悄埋下了定时炸弹。

办公桌的高度设置不合理,也是引发问题的重要帮凶。如果桌子过高,为了操作电脑,人们不得不抬高肩部、弯曲手腕,身体长时间处于这种别扭的姿势,手腕承受的压力与日俱增,疲劳感迅速蔓延,尺神经也被置于高危境地。反之,桌子过低,身体会不自觉地向前倾,同样使得手腕过度弯曲,大大增加了尺神经卡压的风险。

除了办公室场景,一些特定职业更是尺神经卡压综合症的高发区。比如手工艺人,无论是精细的刺绣、木雕,还是长时间的绘画,手部需要保持高度专注和精准动作,手腕常常长时间固定在某个特定姿势,尺神经受压的几率大幅提升。还有频繁使用振动工具的工人,如电锯工、风镐工,工具产生的持续振动通过手臂传递至手腕,不仅扰乱了尺神经的正常传导,还会造成周围组织损伤,使尺神经更容易受到压迫。

既然知晓了问题所在,那么如何才能有效避免长时间手腕受压,远离尺神经卡压综合症呢?

对于办公室日常办公而言,挑选一把合适的办公椅至关重要。椅子的高度应恰到好处,当我们端坐其上,双脚能够平稳踏地,膝盖与髋关节大致呈 90 度直角,确保身体重量均匀分布在坐骨结节上,避免腿部悬空或过度弯曲给手腕增添额外压力。同时,椅子最好配备可调节的腰部支撑,这不仅有助于维持腰椎的生理前凸,减轻腰部负担,间接缓解因身体姿势不良传导至手腕的压力,还能让我们在工作时保持舒适,减少因身体不适而不自觉改变手腕姿势的情况。倘若办公椅没有腰部支撑功能,别担心,一个小巧的靠枕就能完美补救,将其放置在腰部后方,同样能起到辅助支撑的作用。

办公桌的高度也不容小觑。理想的办公桌高度应当保证我们在工作时,手臂自然下垂,肘部呈 90 度弯曲,眼睛平视电脑屏幕时,屏幕中心位置恰好与眼睛齐平。如此一来,操作电脑、书写文件时,身体能够自然舒展,减少弯腰、驼背以及手腕过度弯曲或伸展等不良体态。要是办公桌高度有误,不妨通过调节桌腿高度、使用电脑增高架或垫脚凳等方式来进行调整,为手腕创造一个适宜的工作平面。

鼠标和键盘的摆放与使用也大有讲究。使用鼠标时,应尽量保持手腕处于自然、放松的状态,避免过度弯曲或伸展。现在市面上有许多符合人体工程学的鼠标,它们的设计能够贴合手部自然曲线,减少手腕压力,不妨挑选一款适合自己的。另外,鼠标垫的选择也不可忽视,柔软且有一定支撑厚度的鼠标垫,既能为鼠标提供顺滑的移动表面,又能缓解手腕与桌面接触时的冲击力。键盘方面,同样要确保其放置高度合适,可使用键盘托,将键盘调整至略低于桌面的位置,使手腕在敲击键盘时能够保持微微向下的自然倾斜,避免向上翘起造成的过度拉伸。

在工作过程中,定时休息是关键的预防措施。每连续工作 45 分钟至 1 小时,务必停下手中工作,站起身来活动一下身体。简单地伸展四肢,转转腰,踮踮脚,就能有效促进全身血液循环,让长时间处于紧张状态的手腕得到片刻喘息。同时,专门针对手腕的放松运动也必不可少。可以将双手十指交叉,掌心向外,向前伸展手臂,感受手腕和手指的拉伸,保持 10 - 15 秒后放松,重复几次;或者握拳、松开,反复进行,每次练习 3 - 5 分钟,增强手部肌肉的灵活性,减轻手腕压力。

对于那些从事特殊职业,如手工艺人、振动工具使用者等,除了遵循上述基本的预防原则外,还需要额外采取一些针对性措施。手工艺人在工作间隙,要更加频繁地休息手腕,每隔 20 - 30 分钟,就放下手中工具,活动手腕、按摩手部,促进血液循环。可以准备一个小型按摩球,在休息时用手握住滚动,刺激手部穴位,缓解肌肉紧张。对于振动工具使用者,一方面要尽量选用带有减震功能的工具,减少振动对手腕的直接伤害;另一方面,佩戴专业的护腕,这种护腕通常具有一定的弹性和支撑力,能够在工作时为手腕提供额外的保护,减轻振动传递和压力负荷。

此外,日常的锻炼对于增强手腕及手臂的肌肉力量、预防尺神经卡压也起着不可或缺的作用。简单的力量训练,如手腕屈伸练习,坐在椅子上,手臂放在桌面上,手握一个轻质哑铃(若无哑铃,装满水的矿泉水瓶亦可),缓慢向上抬起手腕,再缓慢放下,每组 10 - 15 次,每天进行 3 - 4 组,能有效强化手腕肌肉。还有手臂的旋转练习,站立位,双臂自然下垂,缓慢向前、向后旋转手臂,同样每组 10 - 15 次,每天 3 - 4 组,有助于改善手臂整体的血液循环和肌肉力量。

总之,尺神经卡压综合症虽然听起来有些陌生,但它却实实在在地威胁着我们的手部健康,尤其是在当下这个离不开电子设备、高强度工作的时代。通过调整工作习惯,从桌椅选择、设备摆放、定时休息到日常锻炼等多个环节入手,我们完全有能力避免长时间手腕受压,将尺神经卡压综合症拒之门外,让双手始终保持灵活、敏捷,为我们的工作与生活保驾护航。

(梅少辉 登封嵩正中医院 骨二科 主治医师)


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