骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，以骨量减少、骨组织微观结构退化为特征，患者骨脆性增加，骨折风险显著提高。对于骨质疏松患者而言，合理的运动是改善病情、提高生活质量的重要手段，但同时也需要谨慎选择运动类型，避免加重骨骼负担或引发骨折。
一、骨质疏松患者的运动禁忌
1. 高强度、高冲击运动
剧烈运动：如剧烈跑步、篮球对抗、踢足球等，这些运动需要快速移动和大力冲击，容易增加骨骼的受力，导致骨折风险增加。
跳跃性运动：如跳高、跳远、跳绳等，跳跃时地面反作用力大，对骨骼的冲击强烈，骨质疏松患者难以承受。
对抗性运动：如摔跤、柔道、跆拳道等，这类运动容易发生碰撞和摔倒，增加骨折风险。
过度弯腰和扭转运动
弯腰搬重物：会增加脊柱压力，骨质疏松患者脊柱骨密度较低，易发生压缩性骨折。
瑜伽中的过度扭转动作：扭转时脊柱承受较大压力，可能导致椎体骨折。
仰卧起坐、划船等：这些运动需要大幅度弯腰，同样会增加脊柱骨折的风险。
2. 长时间负重运动
长时间扛重物行走：会加重骨骼负担，导致骨质破坏严重。
深蹲、举重等：虽然力量训练可以增加肌肉量，提高骨密度，但骨质疏松患者需量力而行，避免过度负重。
3. 跌倒风险高的运动
滑雪、溜冰：这些运动在光滑的地面上进行，跌倒风险高，骨质疏松患者一旦发生跌倒，骨折的可能性极大。
登山、攀岩：地形复杂，需要良好的平衡能力和体力，骨质疏松患者容易发生意外。
4. 其他注意事项
避免穿高跟鞋或不防滑的鞋子：以减少跌倒风险。
避免在恶劣天气外出：如下雨天、冬雪天气，地面湿滑，容易滑倒。
二、骨质疏松患者的推荐运动类型
1. 低强度有氧运动
散步：简单且常见的运动方式，可以增强腿部肌肉力量，提高身体的平衡能力和协调性，有助于减少跌倒风险。
慢跑：相比剧烈跑步，慢跑强度较低，适合骨质疏松患者。但需注意控制速度和时间，避免过度劳累。
游泳：在水中运动时，身体的重量会大大减轻，关节的负担也相应减轻。游泳能锻炼到全身的肌肉，增强肌肉力量，同时提高心肺功能。
骑自行车：对下肢关节压力较小，同时能锻炼心肺功能。
2. 平衡和协调训练
太极拳：动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。练习太极拳时，身体各部位的关节、肌肉都能得到适度的活动和锻炼，能增强肌肉力量，改善关节灵活性。
瑜伽：通过各种体式的练习，能拉伸身体的肌肉和韧带，增强身体的柔韧性和平衡能力。对于骨质疏松患者来说，一些温和的瑜伽姿势，如树式、山姿等，有助于锻炼腿部、腰部和核心肌群的力量，提高身体的稳定性。
平衡训练：如单脚站立、走直线、闭目站立等，可以增强关节的稳定性，减少跌倒风险。
3. 力量训练
轻重量哑铃训练：使用轻重量的哑铃进行手臂弯举、腿部屈伸等动作，可以有效增加肌肉量，提高骨密度。但需注意负荷不宜过大，避免憋气现象。
弹力带训练：利用弹力带的阻力进行各种肌肉力量训练，方便易行，适合家庭锻炼。
自身体重训练：如俯卧撑（墙壁俯卧撑或跪姿俯卧撑）、半蹲起立等，无需额外器械，随时随地可进行。
三、运动注意事项
运动前咨询医生：骨质疏松患者在开始新的运动训练前，应咨询临床医生并作相关评估，确保运动安全有效。
控制运动强度和时间：运动强度应从轻度到中度逐渐增加，避免过度劳累。每次运动时间不宜过长，以身体微微出汗为宜。
做好充分准备活动：运动前要做好充分的准备活动，充分活动身体的各关节，使之灵活；按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松。
注意安全：运动过程中要注意安全，避免摔倒或碰撞。穿着合适的运动服装和鞋子，选择平坦、安全的运动场地。
持之以恒：运动效果需要长期坚持才能显现。骨质疏松患者应养成定期运动的习惯，将运动融入日常生活中。
总之，骨质疏松患者在选择运动类型时应谨慎考虑自身骨骼状况和健康状况。通过合理的运动锻炼，可以有效改善骨质疏松病情，提高生活质量。但切记避免高强度、高冲击等禁忌运动类型，以免加重病情或引发骨折等不良后果。
(许丽颖 郑州大学第一附属医院 内分泌及代谢病科一病区)
