运动能带来健康与活力，但肌肉拉伤、韧带扭伤等损伤却时常相伴。运动损伤引发的疼痛不仅影响生活质量，若处理不当还可能导致慢性疼痛或功能障碍。掌握科学的康复方法，是摆脱疼痛、恢复运动能力的关键。
 
一、常见运动损伤类型与成因
 
运动损伤中，肌肉拉伤最为常见，多因热身不足，肌肉在僵硬状态下突然收缩或拉伸所致。例如短跑起跑过猛，易造成大腿后侧腘绳肌拉伤，表现为局部疼痛、肿胀，严重时伴有淤血 。韧带扭伤则常发生于踝关节、膝关节等部位，如篮球运动中落地姿势不当，会使踝关节外侧韧带受损，导致关节疼痛、活动受限。关节挫伤由外力撞击引发，像橄榄球运动中关节直接受击，会出现疼痛、肿胀与积液 。此外，长期过度使用同一肌腱还会引发肌腱炎，如网球肘患者在伸腕时，肘部外侧会出现明显疼痛。
 
二、精准治疗：分阶段科学干预
 
（一）急性期处理（PRICE原则）
 
损伤后的24 - 72小时内，需遵循PRICE原则。P（保护）即使用支具、绷带固定受伤部位；R（休息）要求立即停止运动；I（冰敷）每次15 - 20分钟，每天3 - 4次，可减轻肿胀；C（加压）通过弹性绷带包扎减少出血；E（抬高）将患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流 。如踝关节扭伤后，及时冰敷并包扎，能有效缓解初期症状。
 
（二）多元化治疗手段
 
药物治疗方面，非甾体抗炎药（如布洛芬）可减轻炎症与疼痛，外用扶他林软膏能直接作用于患处 。物理治疗同样重要：超声波治疗促进组织修复；电刺激防止肌肉萎缩；冲击波疗法对慢性肌腱炎疗效显著 。对于韧带断裂、严重骨折等情况，则需手术介入，术后配合康复训练恢复功能。
 
三、功能恢复：系统训练重获活力
 
（一）个性化康复训练
 
康复训练需“量身定制”。急性期后，先进行关节活动度练习，如腕关节屈伸、膝关节伸展，防止粘连 。随着恢复，逐步加入肌肉力量训练，利用弹力带、哑铃等进行抗阻练习，或通过靠墙静蹲、平板支撑增强稳定性 。针对关节功能损伤，还需进行平衡训练，如单腿站立、平衡垫行走，重建本体感觉。
 
（二）遵循循序渐进原则
 
康复需避免急于求成。训练强度应逐步提升，若出现疼痛、肿胀，需暂停或调整。例如肌肉力量训练从低强度等长收缩开始，逐步过渡到高强度抗阻训练，确保恢复安全有效 。
 
（三）营养与心理双重支持
 
合理饮食是恢复的基础。蛋白质有助于组织修复，可多摄入瘦肉、鱼类、豆类；维生素C促进胶原蛋白合成，应多吃蔬果；钙、锌等矿物质对骨骼修复至关重要 。同时，保持积极心态同样关键，家人的鼓励与支持能帮助患者克服焦虑，更好地配合康复治疗。
 
运动损伤后的康复是一场“持久战”，从急性期的科学处理到功能恢复的系统训练，每个环节都需严谨对待。通过精准治疗与个性化康复策略，大多数患者都能摆脱疼痛困扰，重新回归运动生活。