深蹲，作为健身界的“黄金动作”，被无数人视为塑造臀腿线条、提升核心力量的必备训练。然而，近年来“深蹲伤膝”的争议愈演愈烈，许多人因动作错误或过量训练导致膝盖疼痛甚至损伤。每天坚持100个深蹲，究竟是健身良方还是膝盖杀手？骨科医生从运动医学角度为你解析真相，并手把手教你如何安全深蹲。

一、深蹲伤膝的真相：动作错误是元凶

深蹲本身并不伤膝，相反，正确的深蹲可以强化股四头肌、臀肌和腘绳肌，增强膝关节稳定性，预防运动损伤。但若动作不标准或过度训练，膝关节会承受异常压力，导致以下问题：

髌股关节压力骤增：膝盖内扣、重心前移时，髌骨与股骨滑车间的压力可达体重的7-8倍，加速软骨磨损；

半月板撕裂风险：快速下蹲或过度屈膝（超过脚尖）时，半月板可能被挤压撕裂；

韧带慢性劳损：动作变形导致前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）反复牵拉，引发炎症。

二、骨科医生的“保命深蹲法”

想要避免损伤，必须掌握正确的动作模式。以下为分解步骤：

第一步：站姿与准备

双脚位置：与肩同宽或略宽，脚尖自然外展15°-30°，确保膝盖与脚尖方向一致；

重心分布：脚跟、脚掌外侧和脚趾均匀受力，避免重心前倾或后移；

核心收紧：腹部微收，骨盆保持中立位（避免塌腰或翘臀）。

第二步：下蹲轨迹

屈髋优先：想象臀部向后坐（类似坐椅子），而非直接屈膝下蹲；

膝盖位置：下蹲时膝盖可略微超过脚尖，但需与脚尖方向一致，禁止内扣；

下蹲幅度：初学者建议大腿与地面平行即可，进阶者可尝试全蹲（臀部低于膝盖）。

第三步：起身发力

脚跟蹬地：利用脚跟和脚掌外侧发力站起，而非用膝盖“顶”起身体；

臀肌主导：站起时主动收缩臀部肌肉，减少膝关节压力；

匀速控制：下蹲2秒、底部停顿1秒、起身2秒，避免快速弹震。

三、每日100个深蹲：安全执行指南

对于普通健身者，每日100个深蹲是否可行取决于动作质量、体能基础和恢复能力。骨科医生建议：

循序渐进：新手从每天30个起步，分3-4组完成，每周增加10%训练量；

动态调整：若出现膝盖刺痛、弹响或肿胀，立即减量并检查动作；

替代方案：膝盖敏感者可改为靠墙静蹲（每次30秒，重复5次）或箱式深蹲（借助凳子控制幅度）。

四、护膝必修课：强化肌肉与科学恢复

仅靠动作标准不足以完全保护膝盖，还需通过以下措施构建“膝关节保护盾”：

1. 肌肉强化训练

股四头肌：坐姿腿屈伸（每组15次，3组）；

臀中肌：侧卧蚌式开合（每组20次，3组）；

腘绳肌：罗马尼亚硬拉（每组12次，3组）。

2. 运动后恢复

冰敷消炎：训练后膝盖轻微发热时，用冰袋敷10-15分钟；

筋膜放松：用泡沫轴滚动大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）；

营养补充：每日摄入1.2g/kg体重的蛋白质，促进肌肉修复。

五、这些人慎做深蹲！

以下人群需在医生或康复师指导下训练：

膝关节术后3个月内：避免过早负重；

严重骨关节炎患者：软骨磨损严重者需减少屈膝角度；

腰椎间盘突出急性期：深蹲可能加重神经压迫。

结语：深蹲不伤膝，无知才伤身

深蹲本身是安全高效的训练动作，关键在于科学执行。与其因噎废食拒绝深蹲，不如掌握正确技巧，循序渐进提升能力。记住：你的膝盖不是玻璃，但也绝非钢铁。 只有尊重身体信号，平衡训练与恢复，才能让深蹲真正成为健康助推器！

(李晓东 宝丰县人民医院 骨科二区 副主任医师) []