健身本是为了增强体质、塑造身形，但如果不注意动作规范，反而可能伤害关节，特别是进行深蹲和跑步这类对关节压力较大的运动时。以下是深蹲和跑步中常见的六个致命错误动作，这些动作不仅影响锻炼效果，还可能对关节造成不可逆的损伤。

深蹲中的致命错误动作

1.浑身松散无力

错误表现：在从深蹲架上抬起杠铃时，全身松散无力，没有收紧核心肌群，导致身体稳定性差。

危害：增加受伤风险，锻炼效果不佳。

正确做法：深蹲时，应集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。

2.脚后跟抬起

错误表现：深蹲过程中抬起脚后跟，使身体重心前移。

危害：增加膝盖和下背部受伤的风险，无法有效利用臀部和大腿后侧肌群发力。

正确做法：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。可以通过稍向上卷起脚趾或使用举重鞋来增加稳定性。

3.膝盖过度前移

错误表现：为了下蹲到一定的深度，持续前移膝盖（经常伴随脚后跟抬起）。

危害：降低膝盖和髋部的稳定性，增加受伤风险，减少髋部的参与度。

正确做法：下蹲时，保证正确的身体重心。当无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时，依靠髋部的弯曲继续下蹲。

4.膝盖内扣

错误表现：深蹲时膝盖向内侧弯曲，与脚尖方向不一致。

危害：大幅度增加膝关节受伤的风险，尤其在训练重量较大的情况下。

正确做法：深蹲时集中注意力，防止膝盖内扣。可以通过以正确的姿势勤加练习深蹲（如徒手深蹲），增强臀部肌肉力量，以及多拉伸大腿内侧来纠正。

5.下蹲深度不足

错误表现：深蹲时无法下蹲到合适的深度，如大腿位置未稍低于地面平行高度。

危害：影响锻炼效果，无法充分刺激肌肉。

正确做法：选择合适的重量，每次深蹲都蹲到最低处（动作标准的前提下）。随着训练的进行，下蹲的深度会逐渐降低。

6.双脚站姿不稳固

错误表现：深蹲时双脚站姿不稳固，左右摇摆或身体失去平衡。

危害：增加脚踝、膝盖、骨盆、下背部等部位受伤的风险。

正确做法：选择合适的训练鞋，注重全身肌肉的协调训练，在较硬的地面上进行深蹲，训练时务必集中注意力。

跑步中的致命错误动作

虽然问题主要关注深蹲，但跑步作为另一种常见健身方式，其错误动作同样值得警惕：

1.身体后仰跑

错误表现：跑步时身体后仰，重心落在腿部后方。

危害：膝盖受力过大，容易受伤。

正确做法：保持身体直立或稍微前倾，重心位于身体中央或稍向前。

2.高抬腿跑

错误表现：跑步时抬膝过高，小腿也被提到一个比较高的位置。

危害：身体重心容易失衡，膝盖会受到更大反冲力。

正确做法：保持正常的步幅和抬腿高度，避免过度抬腿。

（注：由于跑步中的错误动作较多，且篇幅限制，这里仅列举了两个与关节损伤密切相关的错误动作。其他如大步跑、过度伸腿跑等错误动作同样值得注意。）

综上所述，深蹲和跑步中的错误动作都可能对关节造成损伤。为了避免这些损伤，健身者应在专业指导下进行训练，注意动作规范，并逐渐增加训练强度。同时，保持适当的体重、增强核心肌群力量以及选择合适的运动装备也是预防关节损伤的重要措施。

 

(杨玉强 南阳市第二人民医院 骨科一病区 主治医师) []