对着镜子捏捏肚子上的“游泳圈”，你以为这只是管不住嘴、迈不开腿堆积的脂肪？先别急着下结论！在很多女性的腹部，藏着一个比脂肪更棘手的问题——腹直肌分离。当你还在疯狂做卷腹想练出马甲线时，可能正让腹直肌“雪上加霜”！今天，就来揭开腹直肌分离的真相，带你走出健身误区，科学修复腹部“小危机”！
一、腹直肌：腹部的“天然铠甲”
在我们的腹部，有一对名为腹直肌的“忠实卫士”，它们就像两扇紧密贴合的“天然铠甲”，沿着身体前中线对称分布。这对肌肉不仅赋予腹部线条美感，更肩负着重要的生理功能：保护腹腔内的脏器，维持脊柱的稳定性，协助我们完成弯腰、转身、咳嗽等动作。正常情况下，腹直肌之间有一条名为腹白线的结缔组织，将它们牢牢“捆绑”在一起，间距一般不超过2厘米。
然而，当这对“卫士”遭遇“挑战”，原本紧密的“铠甲”出现缝隙，就会引发腹直肌分离。这种情况在产后女性中尤为常见，但也可能盯上肥胖人群、长期重体力劳动者，甚至是长期咳嗽、便秘的患者。
二、腹直肌分离：被误解的“腹部杀手”
（一）容易混淆的“外观陷阱”
不少人看着自己隆起的小腹，第一反应就是“胖了”，急着开启疯狂减脂模式。但腹直肌分离导致的腹部膨隆，和单纯的脂肪堆积完全是两码事！腹直肌分离时，两侧腹直肌向两边“裂开”，腹部中间形成凹陷或凸起，就像被拉开的拉链，即使体脂率不高，也会显得肚子松垮、腰围变粗。更糟糕的是，这种松弛的腹部状态，还可能让你出现腰酸背痛、核心无力，甚至增加脏器脱垂的风险。
（二）高发人群：谁在“中招”？
1.产后妈妈：怀孕堪称腹直肌的“噩梦级挑战”。随着胎儿一天天长大，子宫像个不断充气的气球，把腹直肌越撑越开。尤其是多胎妊娠、胎儿过大、孕期体重增长过快的妈妈，腹直肌承受的压力更大，分离的概率也更高。顺产或剖宫产的分娩过程，也会进一步削弱腹部肌肉的力量，让“裂开”的腹直肌雪上加霜。
2.肥胖人群：腹部堆积的大量脂肪，就像给腹直肌套上了沉重的“枷锁”。长期承受超负荷压力，腹直肌逐渐松弛，间距变宽。而且，肥胖还会增加腹腔内压力，进一步加重腹直肌分离。
3.特殊职业者：长期从事重体力劳动，或需要频繁弯腰、负重的人群，如搬运工、建筑工人，以及长期健身却姿势不当的运动爱好者，由于腹部肌肉反复受力，也容易出现腹直肌分离。
三、自测腹直肌分离：别再“稀里糊涂”
（一）简单易行的自检方法
想要知道自己是否存在腹直肌分离，不用去医院排队，在家就能轻松自测！平躺在床上，双腿屈膝，脚底踩稳床面，双手放在身体两侧。缓慢抬起上半身，就像做半程仰卧起坐，此时用食指和中指垂直探入腹部，感受腹直肌之间的间隙。
-如果能轻松插入3指及以上，说明腹直肌分离比较严重；
-2-3指属于中度分离；
-小于2指则为轻度分离。
不过要注意，自测时动作一定要轻柔，避免过度用力导致肌肉损伤。如果对自测结果存疑，建议及时就医，让专业医生进行准确评估。
（二）警惕这些“危险信号”
除了自测间隙，身体发出的这些信号也在提醒你可能存在腹直肌分离：
1. 腰背部疼痛：腹直肌分离导致核心肌群失衡，腰部肌肉不得不“加班”维持身体稳定，久而久之就会引发腰酸背痛，严重时甚至影响正常活动。
2. 腹部松弛：即使减肥成功，肚子依然松垮，像个泄了气的皮球，怎么都收不紧。
3. 呼吸困难：腹直肌分离影响腹部正常运动，导致呼吸模式改变，出现气短、呼吸不畅等症状。
4. 脏器脱垂：失去腹直肌的有力支撑，腹腔内的脏器（如子宫、膀胱）可能出现不同程度的脱垂，引发排尿、排便异常等问题。
四、盲目卷腹：正在“坑害”你的腹直肌
（一）错误锻炼的“杀伤力”
很多人发现肚子松垮，第一反应就是做卷腹、仰卧起坐等腹部训练，想快速练出马甲线。但对于腹直肌分离的人来说，这些动作简直是“灾难”！卷腹时，腹直肌收缩会进一步拉开已经分离的间隙，就像用力撕扯一张破纸，让原本松弛的肌肉更加难以恢复。而且，错误的发力方式还可能导致腰椎代偿，加重腰酸背痛。
（二）中医视角：损伤背后的“气血原理”
从中医角度看，腹直肌属于足太阴脾经和足阳明胃经的循行部位。过度的、不恰当的腹部运动，会损伤局部气血，导致经络不通。就像道路被堵住，气血无法顺畅运行，肌肉得不到充足的滋养，修复能力下降。同时，中医认为“脾主肌肉”，脾虚则肌肉失养，腹直肌分离后如果不加以正确调养，反而盲目锻炼，会进一步耗伤脾气，让腹直肌修复难上加难。
五、科学修复：中医妇产科的“护腹秘籍”
（一）康复训练：循序渐进的“肌肉修复”
1.腹式呼吸：这是修复腹直肌的“入门必修课”，就像给腹部肌肉做“温柔按摩”。平躺在床上或坐在椅子上，放松全身，将双手放在腹部。吸气时，用腹部发力将气体充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢膨胀；呼气时，收缩腹部，将气体缓缓排出。每天练习3-4组，每组10-15次，能有效激活腹横肌，增强腹部核心力量。
2.盆底肌训练（凯格尔运动）：别以为凯格尔运动只和盆底肌有关，它对腹直肌修复同样重要！找到盆底肌（排尿时突然憋住尿液，发力的肌肉就是盆底肌），收缩盆底肌5-10秒，然后放松10秒，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。通过锻炼盆底肌，可以间接提升腹部肌群的力量，帮助腹直肌恢复。
3.跪姿收腹：双膝跪在瑜伽垫上，大腿垂直于地面，双手撑地，与肩同宽，背部挺直。吸气时，腹部放松；呼气时，腹部用力收缩，将肚脐拉向脊柱方向，感受腹部肌肉的收紧。每组10-15次，每天3-4组，这个动作能在不加重腹直肌分离的前提下，有效锻炼腹部肌肉。
（二）中医外治法：神奇的“外部助力”
1.针灸推拿：中医大夫会选取关元、气海、天枢、大横等穴位进行针灸或推拿。关元、气海能培补元气，促进腹部气血运行；天枢、大横是调节肠道功能的要穴，能改善腹胀、便秘等问题，减轻腹部压力。通过刺激这些穴位，调节经络气血，帮助腹直肌恢复弹性。
2.中药外敷：将黄芪、当归、川芎、乳香等具有活血化瘀、益气通络作用的中药研磨成粉，用醋或黄酒调成糊状，敷在腹部。中药外敷就像给腹部“贴了一张能量面膜”，药力通过皮肤渗透吸收，直达病所，促进局部血液循环，加速腹直肌修复。
3.艾灸疗法：艾灸神阙（肚脐）、中脘、关元等穴位，能温通经络、调和气血。艾条燃烧产生的温热刺激，就像给腹部注入一股暖流，帮助驱散寒邪，促进腹直肌周围的气血运行，增强肌肉的修复能力。
（三）饮食调理：从内部“滋养”肌肉
1.健脾益气：多吃健脾的食物，如山药、芡实、薏米、红枣等。山药芡实粥、薏米红枣汤都是不错的选择，这些食物能增强脾胃功能，为肌肉生长提供充足的营养，就像给身体的“能量工厂”补充原料。
2.补充蛋白质：蛋白质是肌肉修复的“重要材料”，可以适量摄入瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等富含优质蛋白质的食物，帮助腹直肌恢复力量。
3.避免胀气食物：减少食用豆类、洋葱、碳酸饮料等容易产气的食物，避免腹胀增加腹部压力，加重腹直肌分离。
腹直肌分离不是小问题，更不是简单的“胖了”就能概括。别再让错误的认知和盲目的锻炼伤害你的腹部！跟着中医妇产科的科学方法，从康复训练、中医外治到饮食调理，多管齐下，让腹直肌重新“合拢”，找回平坦紧致的小腹！记住，爱自己的身体，要从正确认识开始！
(姚前前 河南中医药大学第一附属医院 妇产科 副主任护师)
