在骨科门诊，总能看到这样的“低头族”身影：脖子前倾像“鸵鸟”，转动脖子时“咔咔”响，活像生锈的机器人，甚至有人调侃自己的颈椎已经练成了“铁疙瘩”。长期低头刷手机、伏案工作，正让无数人的颈椎陷入“水深火热”之中！别让僵硬的颈椎限制你的生活，解锁超有趣的“反僵硬”训练，把“铁疙瘩”变回灵活的颈椎！
一、颈椎“闹脾气”：低头带来的“连锁反应”
咱们的颈椎就像身体里的“灵活小弹簧”，正常情况下，它能轻松完成前屈、后伸、左右旋转等动作，支撑着头部自由活动。但当我们长时间低头时，就像给颈椎上了一道“紧箍咒”。低头看手机时，头部的重量会给颈椎施加巨大压力，原本正常的颈椎生理曲度逐渐变直，甚至反弓。
久而久之，颈椎周围的肌肉变得紧张僵硬，像绷紧的橡皮筋；椎间盘也不堪重负，出现退变、突出；更严重的，还会压迫到神经、血管，引发头晕、手麻、恶心等一系列症状。这时候，颈椎就开始“闹脾气”，用疼痛和僵硬向我们发出“求救信号”！
二、趣味训练大合集：让颈椎“动起来”
（一）“米”字操：写个字就能放松颈椎
1.动作要领
想象自己的下巴是一支笔，在空中缓慢地书写“米”字。先将头部向左侧旋转，再向右侧旋转，完成一横；然后前屈、后伸，完成一竖；接着斜上、斜下，把整个“米”字写完。每个方向停留2-3秒，重复3-4组。这个动作能全方位活动颈椎，缓解肌肉紧张，就像给颈椎做了一次“全方位按摩”。
2.趣味升级
可以一边写“米”字，一边给自己配音：“一横一竖，颈椎放松！”也能和同事、家人比赛，看谁写得又标准又优雅，在欢声笑语中完成训练。
（二）“乌龟伸脖”：改善颈椎前倾超有效
1.动作示范
坐直或站直，将头部缓慢向前伸出，就像乌龟探出头一样，感受颈部后侧肌肉被拉伸，然后再缓慢收回。重复10-15次为一组，每天做3-4组。这个动作能有效锻炼颈部深层肌肉，改善颈椎前倾的不良姿势。
2.趣味玩法
把自己想象成一只可爱的小乌龟，一边伸脖一边发出“嘿哟嘿哟”的声音，让枯燥的训练变得充满童趣。
（三）“肩部绕环”：给肩颈来场“旋转舞会”
1.操作方法
双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，然后向后、向下画圈，再向前画圈，完成一次绕环。顺时针、逆时针方向各做10-15次为一组，每天做3-4组。这个动作不仅能放松肩部肌肉，还能带动颈椎活动，缓解肩颈僵硬。
2.趣味互动
播放喜欢的音乐，跟着节奏绕环，把肩部绕环变成一场“旋转舞会”。也可以和朋友面对面一起做，互相监督，增加训练的趣味性。
（四）“靠墙站立”：轻松矫正不良姿势
1.训练步骤
找一面平整的墙壁，双脚并拢，脚跟、臀部、背部、后脑勺都紧贴墙壁，保持头部、颈部、脊柱在一条直线上。可以将双手自然下垂，也可以伸直手臂贴墙。刚开始每次坚持1-2分钟，逐渐增加到5-10分钟，每天做3-4次。这个动作能帮助我们养成正确的站姿和坐姿习惯，从根本上预防颈椎问题。
2.趣味挑战
在墙上贴一张小贴纸，当做“目标”，每次靠墙站立时，努力用后脑勺去“碰”贴纸，增加训练的挑战性和趣味性。
三、日常防僵小妙招：随时随地护颈椎
（一）手机“抬高术”：告别低头看屏
别再低头玩手机了！可以把手机放在支架上，或者用双手将手机抬高到与眼睛平行的位置，减少颈椎的压力。也可以给手机设置定时提醒，每玩15-20分钟，就放下手机活动一下颈椎，做几个简单的拉伸动作。
（二）办公“神器”加持：让工作更轻松
长时间伏案工作的人，可以调整电脑屏幕高度，让屏幕中心略低于眼睛，保持头部微微后仰的姿势。还可以在腰部垫一个靠枕，在颈部垫一个小U型枕，支撑颈椎，缓解疲劳。这些小“神器”，能让你的颈椎在工作时更轻松。
（三）睡眠“护颈计划”
选对枕头对保护颈椎至关重要！枕头高度要适中，一拳高左右比较合适，材质以柔软有弹性的为佳，比如记忆棉枕头。睡觉时，将枕头垫在脖子下方，而不是只垫在头部，保持颈椎的生理曲度。好的睡眠姿势和枕头，能让颈椎在夜间得到充分休息。
四、疼痛应急处理：别让小问题变大麻烦
（一）这些情况要重视
如果出现以下症状，别犹豫，及时就医！颈部疼痛剧烈，休息后不缓解；手臂、手指麻木、无力；头晕、恶心、呕吐；行走不稳，有踩棉花感。这些症状可能提示颈椎问题比较严重，需要专业医生进行诊断和治疗。
（二）临时缓解小技巧
当颈椎疼痛发作时，可以用热毛巾或热水袋热敷颈部，每次15-20分钟，每天3-4次，能促进血液循环，缓解肌肉痉挛。也可以轻轻按摩颈部，从耳后开始，沿着肌肉走向，用手指指腹缓慢按压，力度以自己能承受为宜。但要注意，按摩时手法要轻柔，避免用力过猛加重损伤。
颈椎是我们身体的“重要枢纽”，可别让它变成“铁疙瘩”！通过这些趣味训练和日常小妙招，把护颈融入生活的点点滴滴。从现在开始，告别低头，动起来！让僵硬的颈椎重新恢复灵活，轻松享受健康舒适的生活！
(田苗 周口市中心医院 骨科一病区 主管护师)
