心脏疾病严重威胁着人们的健康和生活质量。而心脏康复作为一种综合的治疗手段，对于改善心脏病人的病情、提高生活质量具有重要意义。其中，运动在心脏康复中扮演着关键角色。作为主管护师，我将为大家揭开心脏康复中的运动密码。
运动为何是心脏康复的关键
改善心脏功能
运动可以增强心脏的泵血能力。当我们进行运动时，心脏需要更努力地工作来为身体提供足够的氧气和营养物质。长期坚持适量的运动，心脏会逐渐适应这种负荷，心肌变得更加发达，心脏的收缩和舒张功能得到改善，从而提高心脏的整体功能。
降低心血管疾病风险因素
运动有助于控制体重，减少体内脂肪堆积。肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一，通过运动消耗热量，维持健康的体重，可以降低患心脏病的风险。此外，运动还能调节血脂水平，提高高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）的含量，降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）和甘油三酯的水平，减少动脉粥样硬化的发生。
改善心理状态
心脏疾病患者往往会伴有焦虑、抑郁等不良情绪，而运动可以促进身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些物质能够改善人的情绪，使人感到愉悦和放松。同时，运动还能增强患者的自信心和自我效能感，帮助他们更好地应对疾病带来的挑战。
心脏康复运动的类型
有氧运动
有氧运动是心脏康复中最常用的运动类型，包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。一般来说，每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走时每分钟步数在100-120步左右，运动时可以保持微微出汗、能正常说话但不能唱歌的状态。
力量训练
力量训练对于心脏康复也非常重要。它可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于控制体重。常见的力量训练包括使用哑铃、杠铃进行的举重练习，以及利用自身重量进行的俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练应每周进行2-3次，每次选择2-3组动作，每组重复8-12次。
柔韧性训练
柔韧性训练可以增加关节的活动范围，减少运动损伤的风险。常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸等。在进行柔韧性训练时，应缓慢地进行动作，每个动作保持15-30秒，以感到轻微的拉伸感为宜。
运动前的准备
全面评估
在开始心脏康复运动之前，患者需要进行全面的身体评估，包括心电图、心脏超声、运动负荷试验等检查，以了解心脏的功能状态和运动能力。医生会根据评估结果为患者制定个性化的运动方案。
制定计划
根据患者的身体状况、运动目标和兴趣爱好，制定合理的运动计划。运动计划应包括运动的类型、强度、时间和频率等要素。同时，要考虑到患者的日常生活安排，确保运动计划具有可行性。
准备合适的装备
选择合适的运动装备对于运动的安全和效果至关重要。例如，选择一双舒适、合脚的运动鞋，能够提供良好的支撑和缓冲，减少运动损伤的风险。如果进行户外运动，还应根据天气情况选择合适的服装。
运动中的注意事项
控制运动强度
运动强度是心脏康复运动中需要特别关注的因素。运动强度过低，达不到锻炼效果；运动强度过高，则可能对心脏造成负担，甚至引发危险。可以通过心率来监测运动强度，一般来说，运动时的心率应控制在最大心率的50%-85%之间。最大心率可以用公式“220-年龄”来估算。
注意身体反应
在运动过程中，要密切关注自己的身体反应。如果出现胸痛、呼吸困难、头晕、乏力等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。此外，运动后也应注意休息，观察身体是否有异常反应。
遵循循序渐进原则
心脏康复运动应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动的强度和时间。不要一开始就进行过于剧烈的运动，以免对身体造成损伤。随着身体适应能力的提高，再逐步调整运动计划。
运动后的恢复
放松活动
运动结束后，不要立即停止活动，应进行5-10分钟的放松活动，如慢走、拉伸等，帮助身体逐渐恢复到安静状态。放松活动可以减少运动后肌肉酸痛和疲劳的发生。
补充能量和水分
运动后应适当补充能量和水分。可以选择喝一些温开水或运动饮料，以补充身体流失的水分和电解质。同时，摄入一些富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，帮助身体恢复。
记录运动情况
患者可以记录自己的运动情况，包括运动的类型、强度、时间、身体反应等。通过记录运动情况，医生可以更好地了解患者的运动进展，及时调整运动方案。
心脏康复中的运动密码需要我们用心去解读和实践。通过合理的运动，我们可以改善心脏功能，降低心血管疾病风险，提高生活质量。但在运动过程中，一定要遵循医生的建议，注意运动的安全和科学。希望大家都能掌握心脏康复运动的密码，拥有健康的心脏和美好的生活。
(杨淅 郑州市中心医院 全科医学科 主管护师)
