一、先明确：胆固醇本身不是“坏蛋”
一提胆固醇，很多人就把它和“血管垃圾”画等号，其实这是天大的误会。胆固醇是人体细胞的“建筑材料”，细胞膜的弹性全靠它维持；身体合成雌激素、雄激素等性激素，以及帮助钙吸收的维生素D，都离不开胆固醇的参与。
但胆固醇是脂溶性的，没法直接在血液里流动，必须搭乘“脂蛋白”这个“运输车”。就像货物需要装在不同的卡车里运输，胆固醇的“运输车”主要有两种：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。胆固醇搭上这两种“车”，性质和作用就彻底不同了——这就是“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）和“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）的由来。
二、“坏胆固醇”：爱把胆固醇往血管壁上“贴”
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的“运输车”有个致命缺点：稳定性差。它在血管里行驶时，容易因碰撞、摩擦导致“货物”（胆固醇）掉落。这些掉落的胆固醇会被血管壁内的“清道夫细胞”（巨噬细胞）吞噬，但巨噬细胞“吃”太多胆固醇后会变成“泡沫细胞”，堆积在血管壁里，慢慢形成黄色的“粥样斑块”。
这些斑块一开始只是薄薄一层，像血管壁上的“脂肪垫”，但会逐年增厚。当斑块占据血管管腔的一半以上，血流就会变缓，引发相应器官缺血——心脏血管缺血会胸痛（心绞痛），脑部血管缺血会头晕、记忆力下降。更危险的是，斑块表面的“纤维帽”如果破裂，会像捅破了的脓包，释放出的物质会迅速激活凝血系统，形成血栓，瞬间堵死血管，这就是心梗、脑梗的“元凶”。
所以，“坏胆固醇”的数值必须严格控制：普通人建议低于3.4mmol/L，有高血压、糖尿病的人要低于2.6mmol/L，已经得过心梗、脑梗的人则要控制在1.8mmol/L以下。
三、“好胆固醇”：血管里的“清道夫”
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的“运输车”是个“模范司机”，它的主要任务不是运输新的胆固醇，而是回收“垃圾”。它会主动跑到血管壁上，把沉积的胆固醇“铲”下来，打包运回肝脏分解代谢，相当于给血管做“深度保洁”。
“好胆固醇”还能保护血管内皮，让血管壁保持光滑，减少“坏胆固醇”附着的机会。研究发现，HDL-C水平高的人，即使“坏胆固醇”略高，血管斑块的生长速度也会慢很多。一般来说，男性HDL-C低于1.0mmol/L、女性低于1.3mmol/L，就属于“清道夫”人手不足，需要警惕了。
四、“好坏”之间的平衡，决定血管健康
“坏胆固醇”和“好胆固醇”在血液里始终处于“拉锯战”状态：
1. 当“坏胆固醇”过多（超过3.4mmol/L），或“好胆固醇”不足（男性低于1.0mmol/L），“坏胆固醇”的沉积速度会超过“好胆固醇”的清理速度，斑块就会逐年扩大，像水管里的水垢越积越厚。
2. 当“坏胆固醇”被控制在低水平，“好胆固醇”充足，血管壁上的斑块会慢慢被“消化”，甚至停止生长。这就是为什么医生既要求降低“坏胆固醇”，又希望“好胆固醇”能高一点。
五、哪些习惯会让“坏胆固醇”嚣张、“好胆固醇”消沉？
1.饮食太“油腻”
动物内脏（猪肝、猪脑）、红肉（牛肉、羊肉）、黄油、奶油蛋糕里的饱和脂肪酸，以及油炸食品（炸鸡、薯条）里的反式脂肪酸，会刺激肝脏合成更多“坏胆固醇”。比如每100克猪脑含胆固醇2571毫克，吃一次就可能让血液里的“坏胆固醇”飙升。
2.动得太少
久坐不动时，肌肉代谢减慢，会导致“好胆固醇”的合成减少。就像“清道夫”每天只工作1小时，根本赶不上“垃圾”产生的速度。有研究显示，长期久坐的人，HDL-C水平比每周运动3次以上的人低15%-20%。
3.抽烟喝酒
香烟中的尼古丁会损伤血管内皮，让血管壁变得粗糙，就像把光滑的管道换成毛玻璃管，“坏胆固醇”更容易附着；酒精则会扰乱肝脏代谢，让“好胆固醇”的活性降低，回收胆固醇的效率大打折扣。
4.体重超标
体重指数（BMI）超过28的肥胖人群，体内脂肪细胞会释放炎症因子，这些因子会刺激肝脏合成“坏胆固醇”，同时抑制“好胆固醇”的生成。尤其是肚子大的“腹型肥胖”（男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米），对胆固醇代谢的干扰更严重。
六、帮“好胆固醇”、压“坏胆固醇”的实用招
1.吃对食物，给“好胆固醇”助力
-全谷物（燕麦、藜麦）和豆类（黄豆、黑豆）富含膳食纤维，能在肠道里“吸附”胆固醇，减少吸收；坚果（每天20克左右，约10颗杏仁）含植物固醇，能竞争性抑制胆固醇吸收，相当于给“坏胆固醇”的吸收通道“设路障”。
-用橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的油炒菜，替代猪油、黄油。这些油能提高“好胆固醇”的活性，让它回收胆固醇的效率提升20%以上。
-每周吃2次深海鱼（三文鱼、秋刀鱼），它们富含的Omega-3脂肪酸能降低“坏胆固醇”的氧化速度（氧化后的“坏胆固醇”更易沉积），还能抑制斑块炎症反应，减少破裂风险。
2.动起来，改善“胆固醇格局”
每天30分钟中等强度运动（快走时能说话但不能唱歌），每周坚持5天，能让“好胆固醇”升高5%-10%，同时让“坏胆固醇”降低10%左右。运动时肌肉收缩会刺激“好胆固醇”的合成，就像给“清道夫”增加了清运车辆，效率自然提高。
3.戒烟限酒，减少对血管的伤害
戒烟3个月后，血管内皮的损伤开始修复，“坏胆固醇”的附着能力下降；戒烟1年，“好胆固醇”水平可上升5%。饮酒则要严格控制，男性每天酒精摄入量不超过25克（约啤酒一瓶），女性不超过15克，最好滴酒不沾——酒精带来的所谓“活血”效果，远不及它对胆固醇代谢的破坏。
4.控制体重，别让代谢“乱套”
通过饮食和运动减重5%-10%，就能让“坏胆固醇”下降15%，“好胆固醇”上升8%。重点是减少精制糖（奶茶、甜点）和高油食物，这些食物最容易转化成内脏脂肪，扰乱胆固醇代谢。
七、体检时，这两个指标一定要看
1. 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：它是心脑血管病的“预警信号”，数值越高，风险越大。别只看“参考范围”，要根据自身情况看“目标值”（比如有冠心病的人，目标值比参考范围低很多）。
2. 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）：它是“保护信号”，数值太低（男性＜1.0mmol/L，女性＜1.3mmol/L），即使总胆固醇正常，也属于“血脂异常”，需要通过运动、饮食调整改善。
很多人只看“总胆固醇”，其实总胆固醇正常但“坏高好低”的情况更危险，这就像仓库里垃圾没清理，只看总量够不够，却不管垃圾是否在腐烂。
总结：管好“好坏”胆固醇，血管才能“长治久安”
“坏胆固醇”和“好胆固醇”不是天生的敌人，而是血管健康的“阴阳平衡”。“坏胆固醇”负责运输必需的胆固醇，“好胆固醇”负责清理多余的垃圾，两者比例协调，血管才能畅通无阻。
通过少吃高油高糖食物、坚持运动、戒烟限酒，就能让“坏胆固醇”守规矩，“好胆固醇”更积极。定期体检时多关注这两个指标，发现异常及时调整，才能让血管远离斑块和堵塞，心脑健康才有保障。毕竟，血管通了，生命的通道才能永远顺畅。
(张垒 阜外华中心血管病医院 检验科 主管技师)
