盆底肌肉群位于骨盆底部，像一张“吊床”稳稳托住膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并协同控制排尿、排便与性功能。妊娠、分娩、肥胖、慢性咳嗽、绝经后雌激素下降等因素均可使这张“吊床”松弛，进而出现漏尿、盆腔器官脱垂、阴道松弛、性生活质量下降等一系列盆底功能障碍性疾病（PFD）。流行病学调查显示，我国成年女性 PFD 总体患病率为 30% 左右，随年龄增长呈上升趋势。所幸，大量循证医学证据表明，规范的康复训练可使轻中度盆底肌松弛得到显著改善，甚至避免或延缓手术。抓住康复“窗口期”，科学锻炼正当其时。

一、为何“松”  

1. 妊娠与分娩：子宫重量日益增加，盆底持续受压；阴道分娩时软产道扩张、神经牵拉，均可造成急性损伤。  

2. 年龄与激素：绝经后雌激素水平下降，胶原流失，肌肉和筋膜萎缩变薄。  

3. 生活方式：长期便秘、慢性咳嗽、提重物、肥胖等导致腹压反复升高，使盆底肌“过劳”而松弛。  

4. 手术因素：盆腔手术、前列腺根治术等可破坏局部神经血管供应，加速肌力衰退。

二、如何“知”  

1. 典型症状：咳嗽、打喷嚏漏尿；尿频、尿急、夜尿增多；阴道口有“肉球样”脱出；性生活时快感下降或伴疼痛；腰骶坠胀。  

2. 简易自查：

(1) 中断尿流法——小便时尝试收缩肌肉中断尿流，若能短暂停住，则基本找到盆底肌，但不宜反复使用，以免引起排尿障碍。

(2) 手指触诊法——清洁中指轻放入阴道约 2 cm，收缩盆底肌，如感到手指被“握紧”且上提，说明收缩有效。  

3. 专业评估：医院通过盆底超声、肌电评估、POP-Q 分度等手段，量化松弛与脱垂程度，为个性化康复方案提供依据。

三、康复“黄金期”

产后 42 天至 6 个月是盆底肌修复的黄金时段，此时组织修复活跃，神经肌肉可塑性高。但任何年龄段，只要出现症状，均可启动训练；越早干预，获益越大。

四、康复“三阶梯”

第一阶梯：生活方式干预

 控制体重，减少高油高糖摄入；

 防治便秘，多膳食纤维与水分；

 戒烟限酒，避免慢性咳嗽；

 提重物时使用髋膝发力，减少屏气用力。  

第二阶梯：家庭训练——凯格尔（Kegel）运动  

1. 姿势：仰卧屈膝、坐位或站位均可，初学者以仰卧最易掌握。  

2. 步骤：

 收缩肛门与阴道周围肌肉 3–5 秒；

 放松 5–10 秒；

 10–15 次为一组，每天 3–4 组；

 逐周递增收缩时长至 8–10 秒，放松同前。  

3. 要领：

保持正常呼吸，避免憋气；

减少腹肌、臀肌、大腿肌代偿；

训练前排空大小便，防止尿路感染。  

进阶工具：阴道哑铃、弹力球等可提升训练强度，但需在医师指导下循序渐进。  

第三阶梯：专业治疗

生物反馈联合电刺激：通过阴道内探头实时显示肌电曲线，患者可直观看到收缩强度，并在低频电刺激辅助下完成被动收缩，提高训练效率；

磁刺激疗法：无创、无痛，适用于不能耐受阴道探头者；

手法松解与筋膜训练：针对高张或疼痛型盆底肌，通过物理治疗师手法松解、腹式呼吸、肌筋膜拉伸，平衡肌张力；

手术：Ⅲ度以上脱垂或重度压力性尿失禁，经保守治疗无效时，可行骶韧带悬吊、尿道中段吊带、盆底重建等手术。

五、特殊人群方案  

1. 产后女性：顺产 24 h、剖宫产 72 h 后即可开始轻柔的“缩肛”训练，产后 42 天复查后在专业机构行系统评估及生物反馈治疗。  

2. 更年期女性：在医生指导下局部使用雌激素软膏，提高黏膜厚度与弹性，同时坚持凯格尔训练；合并骨质疏松者需同步补钙与维生素 D。  

3. 男性前列腺癌术后：拔除导尿管后即可开始盆底肌训练，重点在于控制排尿，提高尿道括约肌张力；生物反馈及电刺激可显著降低术后尿失禁发生率。

六、常见误区与答疑

误区一：剖宫产不会松弛

事实：妊娠本身即可造成持续牵拉损伤，剖宫产并不能完全避免盆底肌松弛。

误区二：练得越多越好

过度训练可导致肌肉疲劳、高张或疼痛，应遵循“适度、渐进、持之以恒”原则。

误区三：只有“漏尿”才需要康复

轻度阴道松弛、性生活质量下降同样是早期信号，及早干预效果更佳。

七、一日训练示范

晨起前：仰卧 1 组凯格尔，帮助唤醒肌肉；

午休后：坐位收缩 1 组，同步进行腹式呼吸；

晚睡前：侧卧位收缩 2 组，配合阴道哑铃进阶；

全天利用“红灯等待”“电梯排队”碎片时间进行微缩训练，让康复融入生活。

八、总结

盆底肌松弛虽常见，却并非不可逆。通过科学评估、规范训练与良好生活方式，大多数患者能够显著改善症状，重塑紧致与自信。无论您是刚经历分娩的年轻妈妈，还是步入更年期的成熟女性，抑或术后康复中的男性患者，只要把握当下、坚持训练，便能让这张“生命吊床”重新坚韧有力，为健康与尊严保驾护航。

(杨立菊 商城县鲇鱼山街道办事处社区卫生服务中心 妇产科 主治医师) []