很多妈妈生完宝宝后，可能会遇到一些难以启齿的“小尴尬”，打个喷嚏、大笑一声，甚至稍微用点力，就感觉有尿液不受控制地漏出来；或者感觉夫妻生活大不如前，好像松松垮垮的；还有些妈妈总感觉下腹部有下坠感，好像有东西要掉出来一样。其实啊，这些问题的“幕后黑手”很可能就是盆底肌功能受损啦！今天咱就来好好唠唠产后盆底肌康复训练那些事儿，让妈妈们都能重拾健康与自信！

一、盆底肌到底是个啥？

盆底肌，简单来说，就是咱们骨盆底部的一群肌肉和筋膜，它们就像一张大大的“吊床”，稳稳地托着咱们的膀胱、子宫、直肠这些重要的盆腔脏器。这张“吊床”可厉害啦，它不仅要承担这些脏器的重量，还得在咱们日常活动中发挥作用。咱们上厕所排尿、排便的时候，盆底肌就得适当放松，让尿液和粪便顺利排出；而当咱们憋尿、憋便的时候，它又得收紧，防止内容物漏出来。在夫妻生活中，盆底肌也起着关键作用，它的收缩和放松能让咱们更好地享受亲密时光。

二、为啥产后盆底肌容易受伤？

怀孕和分娩这个过程，对盆底肌来说，就像是一场“大考验”。在怀孕的时候，随着宝宝一天天长大，子宫也越来越重，就像一个不断增重的“大西瓜”，一直压在盆底肌这张“吊床”上。时间一长，盆底肌就会受到持续的压力，慢慢地变得松弛、弹性变差。到了分娩的时候，不管是顺产还是剖宫产，盆底肌都可能受到不同程度的损伤。顺产的妈妈，宝宝从阴道娩出的时候，会对盆底肌造成强烈的牵拉和挤压，就像一场激烈的“拔河比赛”，盆底肌被狠狠地拉扯，很容易出现肌肉纤维的断裂、撕裂。剖宫产的妈妈虽然宝宝没有经过阴道分娩，但怀孕期间盆底肌已经承受了很长时间的压力，在剖宫产手术过程中，麻醉、手术操作等也可能对盆底肌的神经和肌肉功能产生一定影响。

三、盆底肌受损会有啥后果？

①　尿失禁：这是盆底肌受损最常见的问题之一。很多妈妈在产后会出现压力性尿失禁，就是前面说的，打个喷嚏、咳嗽几声、大笑一下，甚至只是稍微跑跳一下，就会有尿液漏出来。盆底肌松弛，对尿道的支撑力下降，导致尿道括约肌的功能减弱，尿液就容易不受控制地流出。尿失禁不仅会给妈妈们的生活带来极大的不便，还会让她们产生心理压力，不敢出门，不敢参加社交活动，严重影响生活质量。

②　盆腔脏器脱垂：随着盆底肌损伤的加重，盆腔脏器可能会逐渐失去支撑，出现脱垂的情况。子宫脱垂，就是子宫从正常位置沿着阴道下降，甚至脱出阴道口外。除了子宫，膀胱、直肠等脏器也可能出现脱垂。盆腔脏器脱垂会让妈妈们感觉下腹部有下坠感、腰酸背痛，还会影响排尿、排便功能，严重的甚至需要手术治疗。

③　性功能障碍：盆底肌功能受损还会影响夫妻生活质量。很多妈妈产后会出现性交疼痛、阴道松弛、性高潮缺乏等问题，这不仅会影响夫妻之间的感情，还会让妈妈们产生自卑、焦虑等负面情绪。

④　慢性盆腔疼痛：有些妈妈产后会感觉下腹部、会阴部、腰骶部等部位长期隐隐作痛，去医院检查又查不出明显的器质性病变，这很可能就是盆底肌功能障碍引起的慢性盆腔疼痛。这种疼痛会反复发作，让妈妈们苦不堪言。

四、怎么判断盆底肌有没有问题？

妈妈们可以根据前面说的那些症状来初步判断。如果产后出现了尿失禁、下腹部下坠感、腰酸背痛、性功能障碍等问题，那就很可能是盆底肌出问题啦。最准确的方法还是去医院做专业的盆底功能评估。医生会通过盆底肌电评估、手检盆底肌力等方式，详细了解盆底肌的收缩能力、耐力、协调性等情况，根据评估结果制定个性化的康复治疗方案。

五、产后盆底肌康复训练怎么做？

（一）凯格尔运动（Kegel运动）

这可是盆底肌康复训练的“经典动作”，简单又有效，妈妈们在家就能做。在排尿过程中，突然中断排尿，这时收缩的肌肉就是盆底肌啦。这个方法只是用来帮助你找到盆底肌的感觉，平时可不能靠中断排尿来训练哦，不然可能会导致排尿困难。你可以选择平躺在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面上，双臂放在身体两侧，放松全身肌肉；也可以坐着或者站着，保持身体挺直，放松腹部和臀部肌肉。慢慢地收缩盆底肌，就像你憋尿、憋便一样，感受盆底肌向上提拉的感觉。注意，收缩的时候不要同时收缩腹部、臀部和大腿的肌肉，要尽量只收缩盆底肌。保持收缩状态 5 - 10 秒钟（刚开始可能坚持不了这么久，没关系，从短时间开始，逐渐增加）。慢慢地放松盆底肌，让肌肉完全松弛下来，休息 5 - 10 秒钟。这样一收一放算一次，每次训练做 10 - 15 组，每天可以进行 2 - 3 次训练。随着训练的进行，你可以逐渐增加收缩和放松的时间，以及训练的组数。

（二）阴道哑铃训练

阴道哑铃也叫盆底康复器，是一种辅助盆底肌训练的小工具。它有不同的重量和型号，妈妈们可以根据自己的盆底肌力量选择合适的哑铃。刚开始训练的时候，选择重量较轻的哑铃。把哑铃清洗干净，在哑铃表面涂抹适量的润滑剂，平躺在床上，双腿屈膝，将哑铃慢慢放入阴道内，深度大约 2 - 3 厘米。放入哑铃后，尝试收缩盆底肌，让哑铃在阴道内保持稳定，慢慢地站起来，在室内缓慢行走，保持 15 - 20 分钟。行走过程中，如果感觉哑铃有要掉出来的趋势，就赶紧收缩盆底肌把它固定住。当你能够轻松完成 15 - 20 分钟的站立行走训练后，就可以尝试增加训练难度啦。可以上下楼梯、蹲下站起、做简单的家务等，每次训练时间也可以适当延长。随着盆底肌力量的增强，再逐渐更换重量更大的哑铃进行训练。

（三）电刺激生物反馈治疗

如果妈妈们自己在家训练效果不太好，或者盆底肌损伤比较严重，那就可以去医院进行电刺激生物反馈治疗。治疗原理：电刺激是通过电极片将微弱的电流传递到盆底肌，刺激盆底肌收缩，增强肌肉力量。生物反馈则是通过仪器将盆底肌的收缩情况以图像或者声音的形式反馈给妈妈们，让妈妈们更直观地了解自己的盆底肌收缩情况，从而更好地掌握训练方法，提高训练效果。治疗过程：治疗的时候，妈妈们需要平躺在治疗床上，医生会在阴道内或者肛门周围放置电极片，连接治疗仪器。根据妈妈们的盆底肌情况，设置合适的电刺激参数，进行治疗。每次治疗时间大约 20 - 30 分钟，每周进行 2 - 3 次治疗，一般 10 - 15 次为一个疗程。

六、盆底肌康复训练啥时候开始？

产后 42 天到 6 个月是盆底肌康复的“黄金期”。在这个时间段内，妈妈的身体处于恢复阶段，盆底肌的修复能力也比较强，进行康复训练效果会更好。如果妈妈们错过了这个黄金期，也不用太担心，只要开始训练，任何时候都不晚，只是恢复的速度可能会相对慢一些。

七、训练时要注意啥？

盆底肌康复训练不是一朝一夕就能见效的，需要妈妈们长期坚持。就像锻炼身体一样，只有持之以恒，才能看到明显的效果。妈妈们一定要制定一个合理的训练计划，并且严格按照计划执行，不要三天打鱼两天晒网。不管是做凯格尔运动还是其他训练，都要注意姿势正确。错误的姿势不仅会影响训练效果，还可能导致其他部位肌肉代偿，引起不适。做凯格尔运动的时候收缩了腹部肌肉，就会影响盆底肌的收缩效果。妈妈们在训练前一定要认真学习正确的姿势和方法。产后妈妈的身体比较虚弱，在训练过程中要注意适度，不要过度劳累。如果在训练过程中感觉盆底肌疲劳、疼痛，或者出现其他不适症状，要立即停止训练，休息一段时间后再继续。训练的强度和时间要根据自己的身体状况逐渐增加，不要急于求成。除了进行康复训练，妈妈们还要注意保持良好的生活习惯。要避免长时间站立、久坐、提重物，这些行为都会增加盆底肌的压力；要保持大便通畅，避免便秘，用力排便也会对盆底肌造成损伤；还要注意控制体重，过重的体重会增加盆底肌的负担。

八、总结

产后盆底肌康复训练对妈妈们的身体健康和生活质量至关重要。妈妈们一定要重视起来，积极进行康复训练，让自己重新恢复健康与自信，以更好的状态陪伴宝宝成长，享受美好的生活！希望每一位妈妈都能通过科学的训练，拥有紧致有力的盆底肌，告别那些“小尴尬”！