一、孕晚期失眠：准妈妈的“深夜难题”
孕晚期的夜晚，对很多准妈妈来说堪称“渡劫”。好不容易把自己塞进被子，刚有点睡意，肚子里的小家伙就开始了“夜场表演”——踢腿、翻身、鼓包，动静大到能把人直接晃醒。好不容易等TA消停会儿，自己又因为腰酸背痛、尿频、烧心等问题辗转反侧，睁眼到天亮是常有的事。
别以为失眠只是“睡不着”那么简单，长期睡不好会让准妈妈白天头晕乏力、情绪烦躁，还可能影响免疫力。所以，搞清楚孕晚期失眠和胎宝宝“蹦迪”的关系，找到应对办法，才能让夜晚过得舒坦点。
二、胎宝宝为啥总在夜里“开工”？
（一）昼夜颠倒：小家伙的“生物钟”还没调好
胎宝宝在妈妈肚子里时，可没有“白天活动、晚上睡觉”的概念。子宫里始终黑漆漆的，TA们的作息全凭自己高兴。有时候准妈妈白天活动多，晃动的子宫像个摇篮，胎宝宝可能就趁机睡大觉；到了晚上准妈妈躺下休息，环境安静了，胎宝宝反而精神起来，开始伸胳膊蹬腿“解闷”。
（二）饿了、渴了：用“胎动”提醒妈妈“加餐”
孕晚期胎宝宝生长速度快，需要的营养也多。如果准妈妈晚饭吃得早，或者夜里饿了，胎宝宝可能会通过频繁胎动来“抗议”。就像咱们饿了会肚子叫，TA们饿了就用“蹦迪”的方式提醒妈妈：“我要吃饭啦！”
（三）缺氧信号？偶尔“暴躁”别慌，持续异常要警惕
大多数时候，胎宝宝夜里动得欢是正常现象，但如果突然变得异常剧烈，比如持续不停、幅度特别大，可能是缺氧的信号。这时候准妈妈可以试试左侧卧，轻轻抚摸肚子安抚TA，如果胎动还是没恢复正常，就得及时去医院检查了。
三、除了胎宝宝“蹦迪”，这些因素也在“搅黄”好觉
（一）身体“变形记”：怎么躺都不舒服
孕晚期肚子像揣了个大西瓜，不管平躺、侧躺都不得劲。平躺时增大的子宫会压迫下腔静脉，让血液回流受阻，不仅容易心慌气短，还可能让胎宝宝缺氧；侧躺久了，一边的腰和胯又酸又疼，翻个身都像在做“高难度动作”。
（二）尿频：一晚上跑N趟厕所
孕晚期子宫压迫膀胱，本来就存不住尿，加上胎宝宝夜里动来动去，时不时“踢”一下膀胱，更是让准妈妈频繁想上厕所。刚躺回床上没几分钟，尿意又找上门，折腾来折腾去，睡意早就跑没了。
（三）烧心、腿抽筋：夜里的“隐形折磨”
孕晚期激素变化会让胃食管括约肌松弛，胃酸容易反流，烧心的感觉在夜里尤其明显，嘴里又酸又苦，怎么都睡不着。另外，准妈妈钙摄入不足或血液循环变慢时，夜里腿抽筋也会找上门，疼得人瞬间清醒，想再睡回去难上加难。
（四）焦虑“上头”：越想睡越睡不着
临近预产期，准妈妈难免会胡思乱想：“宝宝会不会有问题？”“生产时会不会很疼？”这些焦虑情绪像小虫子一样在脑子里爬，越想越精神，就算胎宝宝乖乖不动，也照样失眠。
四、搞定失眠：从“安抚”胎宝宝到“调整”自己
（一）和胎宝宝“约法三章”：白天“消耗”TA的精力
白天准妈妈可以多活动活动，比如散步、做孕妇瑜伽（要在医生指导下），轻轻拍拍肚子和胎宝宝说说话：“白天动够了，晚上咱们好好睡觉哦。”到了晚上，保持环境安静，调暗灯光，让TA知道“该休息啦”。慢慢的，小家伙可能会跟着妈妈的作息调整过来。
（二）睡前“喂饱”胎宝宝：别让饥饿打扰睡眠
如果总在夜里被胎宝宝“踢醒”，可以在睡前1-2小时吃点清淡的宵夜，比如温牛奶、全麦面包、香蕉，既能缓解饥饿，又不会加重烧心。但别吃太多太油，不然肚子胀得更难受。
（三）找个“舒服姿势”：让身体和肚子都“放松”
左侧卧是孕晚期推荐的睡姿，能减轻子宫对下腔静脉的压迫，还能增加胎盘供血。可以在腰后垫个孕妇枕，肚子下面也塞个小枕头，把身体“架”起来，让腰和肚子都有支撑，怎么躺都舒服。
（四）对抗尿频：睡前少喝水，排空膀胱再睡觉
睡前1-2小时别喝太多水、汤或果汁，也别吃西瓜、梨等利尿的水果。睡前一定要去趟厕所，尽量排空膀胱。如果夜里还是尿频，上完厕所后别玩手机，赶紧躺回床上，闭上眼睛继续酝酿睡意。
（五）缓解烧心、腿抽筋：从饮食和习惯入手
烧心时可以试试垫高上半身睡觉，或者吃点苏打饼干中和胃酸。腿抽筋的话，平时要多吃钙含量高的食物，比如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，睡前用温水泡泡脚，轻轻按摩小腿，能减少抽筋的概率。
（六）赶走焦虑：给大脑“松松弦”
睡前别想太多，可以听点舒缓的音乐、看几页轻松的书，或者让准爸爸帮忙揉揉肩、聊聊天，放松心情。如果实在睡不着，也别强迫自己，闭目养神也算休息，越焦虑反而越难入睡。
五、这些“坑”别踩：错误做法让失眠更严重
（一）睡前刷手机：蓝光“偷走”睡意
手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，本来就睡不着，刷着刷着反而更精神了。建议睡前1小时把手机放在离床远的地方，别让它成为“失眠帮凶”。
（二）白天补觉太多：晚上更难入睡
有些准妈妈觉得夜里没睡好，白天就拼命补觉，结果晚上更睡不着，形成恶性循环。其实孕晚期白天补觉别超过1小时，而且别在下午3点后补觉，不然会打乱作息。
（三）靠吃安眠药助眠：万万不可取
孕期任何药物都要在医生指导下使用，安眠药可能会影响胎宝宝发育，绝对不能自己乱吃。实在失眠严重，要及时告诉医生，让专业人士帮忙想办法。
六、最后说句大实话：孕晚期失眠很常见，别太苛责自己
几乎每个准妈妈在孕晚期都经历过失眠，这是身体为迎接宝宝做的“必经考验”。别因为睡不着就自责、焦虑，只要胎宝宝胎动正常，身体没有其他不适，偶尔睡不好也不会影响TA的健康。
记住，随着宝宝出生，这些失眠的日子很快就会过去。现在能做的，就是尽量调整自己，能多睡一会儿是一会儿。如果失眠严重影响了白天的状态，一定要及时找医生帮忙，咱们和宝宝一起，稳稳当当迎接见面的那一天！
(赵露 郑州大学第三附属医院 产科三病区 主管护师)
