膝盖疼是中老年人的常见困扰，很多人将其归咎于“年纪大了”“磨损严重”，要么硬扛不治，要么盲目采取“保护措施”——比如长期不走路、天天戴护膝、过量补钙等。骨科护理师在临床中发现，这些看似合理的做法，往往会加重关节损伤，错过最佳干预时机。膝盖作为人体最大的承重关节，其保护需要科学方法，避开以下5个误区，才能真正延缓退变、缓解疼痛。

误区一：膝盖疼就该“省着用”，尽量少动

“膝盖都磨坏了，可不能再走路了”——这是膝盖疼患者最常陷入的误区。很多人出现疼痛后立即停止所有运动，甚至长期卧床，结果导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而加速了膝关节退变。

膝关节的稳定性依赖于周围肌肉（尤其是股四头肌）的支撑，肌肉力量减弱会使关节受力增加3-5倍。临床数据显示，膝关节疼痛患者若完全制动2周，股四头肌肌力会下降15%-20%，关节软骨的营养供应也会因缺乏滑液循环而减少，形成“疼痛-不动-肌肉萎缩-更痛”的恶性循环。

正确做法：在不引发剧烈疼痛的前提下，进行低负重的肌肉训练和关节活动。例如：

-坐姿直腿抬高：坐在椅子上，将腿伸直抬至与地面平行，保持5秒后放下，每组10次，每日3组，增强股四头肌力量；

-靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持30秒，每日3次，既能锻炼肌肉又不增加关节磨损；

-散步代替爬山、爬楼：选择平地散步，每次20-30分钟，避免关节承受过大压力。

误区二：护膝常年戴，能“省”膝盖

不少人认为护膝能给膝盖“减压”，于是从早到晚戴着，甚至睡觉时也不摘下。其实，长期依赖护膝会削弱膝关节周围肌肉的力量，导致关节稳定性下降，反而更易受伤。

护膝的作用是在运动或负重时提供外部支撑，但若长期佩戴，肌肉会因“偷懒”而逐渐萎缩。研究显示，连续佩戴护膝超过4周，股四头肌的激活效率会降低20%，关节的本体感觉（感知位置和运动的能力）也会减退，增加跌倒风险。此外，过紧的护膝会压迫膝关节周围血管，影响血液循环和滑液分泌，导致关节营养不足。

正确做法：护膝只在特定场景使用，如上下楼梯、爬山、拎重物时，日常行走或静止时无需佩戴。选择护膝时，优先选弹性适中、带髌骨孔的款式，避免过紧；每次佩戴时间不超过2小时，取下后适当活动膝关节，促进血液循环。

误区三：补钙越多，关节越结实

“膝盖疼是缺钙，得多补钙”——这种观点让很多人盲目服用钙片、喝高钙奶，甚至注射钙剂。事实上，膝关节疼痛多与软骨退变、半月板损伤、滑膜炎症相关，而非骨骼缺钙，过量补钙对关节保护并无益处。

膝关节的软骨组织主要由胶原蛋白和蛋白聚糖构成，钙是骨骼的主要成分，与软骨健康关联不大。过量补钙反而可能导致血钙升高，增加泌尿系统结石的风险。临床观察发现，膝关节骨关节炎患者中，约70%不存在缺钙问题，盲目补钙既浪费金钱，也无法缓解疼痛。

正确做法：通过饮食均衡摄入营养，重点补充对软骨有益的成分：

-摄入富含胶原蛋白的食物，如鱼类（尤其是深海鱼）、鸡蛋、豆制品；

-补充氨基葡萄糖和硫酸软骨素（需在医生指导下服用），帮助修复软骨基质；

-每日钙摄入量控制在800-1000mg（约等于500ml牛奶+100g豆腐），过量无益。

误区四：疼痛难忍时，依赖止痛药“续命”

很多患者膝盖疼到无法走路时，会自行购买布洛芬、双氯芬酸钠等止痛药，甚至长期服用。虽然止痛药能暂时缓解疼痛，但无法解决根本问题，还可能掩盖病情，延误治疗。

非甾体类止痛药（如布洛芬）长期服用会损伤胃黏膜，增加胃肠道出血风险；更严重的是，这类药物可能抑制软骨细胞的代谢，加速软骨退变。研究表明，连续服用非甾体止痛药超过3个月的患者，膝关节软骨厚度减少速度是不服用者的1.5倍。此外，长期依赖止痛药会让人忽视肌肉训练等康复措施，导致关节问题持续恶化。

正确做法：疼痛急性期（如突然肿胀、刺痛）可短期服用止痛药（不超过1周），同时配合物理治疗（如冷敷、红外线照射）；慢性疼痛患者应优先通过康复训练、减重、调整生活习惯缓解症状，必要时在医生指导下使用外用止痛药（如扶他林软膏），减少口服药的副作用。若疼痛持续加重或出现关节卡顿、无法伸直等情况，需及时做核磁共振检查，排查半月板损伤或韧带问题。

误区五：年轻人膝盖疼“扛一扛就好”，不用在意

“我才30岁，膝盖疼肯定是累着了，休息几天就没事”——这种想法让很多年轻人忽视了早期干预。事实上，膝关节退变从20多岁就开始了，长期久坐、过度运动、不良姿势等都会加速这一过程，年轻时的“小疼痛”可能埋下老年时的“大隐患”。

临床中，20-40岁的膝关节疼痛患者越来越多，多与以下因素相关：

-长期久坐：导致股四头肌萎缩，关节稳定性下降，久坐族的膝关节退变风险是常人的2倍；

-过度运动：频繁深蹲、蛙跳、爬山等动作，会使膝关节承受超过体重3-5倍的压力，引发软骨微损伤；

-肥胖：体重每增加10kg，膝关节承受的压力就增加30kg，肥胖者患膝关节炎的概率是正常体重者的4倍。

年轻人的膝盖疼痛若及时干预，修复能力更强。例如，因运动损伤导致的滑膜炎，通过休息、理疗和肌肉训练，多数可在1-2个月内恢复；而忽视治疗可能发展为慢性滑膜炎，反复发作。

正确做法：年轻人出现膝盖疼后，应及时调整生活习惯：

-避免久坐，每小时起身活动5分钟，做膝关节屈伸动作；

-运动前充分热身（动态拉伸5-10分钟），运动后冷敷膝盖10分钟，减少损伤；

-控制体重，BMI（体重指数）维持在18.5-24之间，减轻关节负担。

膝盖疼不是小事，也不是“熬过去”就能解决的问题。骨科护理师强调，膝关节的保护需要“动静平衡”——既不能过度使用，也不能完全不动；既需要合理的营养支持，也依赖科学的康复训练。避开这些误区，在疼痛早期就采取正确措施，才能让膝关节更耐用，提高生活质量。记住，对膝盖最好的保护，是给它适度的“锻炼”而非“溺爱”，是及时的“呵护”而非“硬扛”。