一、膝盖“唱歌”不是小事，先搞清楚这响声从哪儿来
蹲起时膝盖“咯吱咯吱”响，不少人以为是关节“老化预警”，其实这在中医里被称为“骨鸣”，背后藏着多种原因。
从中医角度看，膝盖是“筋之府”，依赖气血滋养。如果气血不足，筋脉得不到充分濡养，就容易出现活动时的摩擦异响。长期久坐、缺乏运动的人，气血运行不畅，膝盖周围肌肉僵硬，也会让关节活动时“动静变大”。另外，外感风寒湿邪侵袭膝盖，导致局部经络不通，同样可能引发骨鸣，这类情况往往还伴有膝盖发凉、酸痛等不适。
需要注意的是，偶尔的膝盖弹响，没有疼痛或活动受限，大多是生理性的，不用过度担心。但如果弹响频繁出现，同时伴随膝盖疼痛、肿胀、上下楼梯无力等症状，就要警惕病理性问题，比如膝关节退行性改变、滑膜炎等，这时候及时调理很重要。
二、按揉前做好准备，给膝盖“热身”更安全
按揉膝盖前做好准备工作，能让后续的调理效果更好，还能减少不适。
首先要选对姿势，最好坐在椅子上，双脚平踩地面，膝盖弯曲呈90度，这样膝盖周围的肌肉处于放松状态，方便按揉操作。避免站着或蹲着按揉，以免膝盖受力不均，增加损伤风险。
其次可以给膝盖做个简单的“热身”。双手掌心相对，搓至发热后，轻轻覆盖在膝盖上，保持30秒左右，让掌心的热量渗透到膝盖部位，促进局部血液循环。也可以缓慢活动膝盖，做屈伸动作5-10次，动作要轻柔，不要用力过猛，让关节逐渐适应活动状态。
另外，按揉时的力度有讲究。中医讲究“按之不痛为度”，刚开始按揉时力度要轻，随着身体适应逐渐加大力度，但不能追求“疼痛感”，过度用力可能会损伤膝盖周围的软组织，反而加重不适。
三、找准3个关键穴位，按揉出膝盖“舒适感”
中医调理膝盖问题，穴位按揉是常用方法，这几个穴位能帮你缓解膝盖不适，减少弹响。
（一）血海穴：补血活血，滋养膝盖
血海穴位于膝盖内侧，髌骨内上缘上2寸处，简单来说，就是屈膝时，在膝盖内侧凹陷上方能摸到一块凸起的骨头，骨头上方的凹陷处附近就是血海穴。
按揉方法：用拇指指腹按压血海穴，按压时可以做顺时针或逆时针的旋转揉动，每次按揉3-5分钟，每天1-2次。按揉时能感觉到轻微的酸胀感，这是正常现象。
血海穴是中医里补血的重要穴位，按揉它能促进膝盖周围气血运行，为筋脉提供充足滋养，改善气血不足导致的膝盖不适。对于气血亏虚引起的膝盖弹响、乏力，坚持按揉这个穴位会有不错的调理效果。
（二）足三里穴：健脾益气，强筋健骨
足三里穴在小腿外侧，犊鼻下3寸，胫骨前嵴外1横指处。找穴时可以屈膝，在膝盖下方外侧能摸到一个凹陷，就是犊鼻穴，从这里往下量4指的距离，再往外旁开1指宽的位置就是足三里穴。
按揉方法：用食指和中指并拢，指腹垂直按压足三里穴，每次按揉5分钟左右，力度以感到酸胀为宜。每天早晚各按揉一次，长期坚持效果更好。
中医认为“脾主四肢肌肉”，足三里穴是健脾的要穴，按揉它能增强脾胃功能，促进气血生成，让膝盖周围的肌肉、筋脉得到更多营养，从而增强膝盖的稳定性，减少关节摩擦异响。
（三）阳陵泉穴：疏经通络，缓解僵硬
阳陵泉穴在小腿外侧，腓骨头前下方凹陷处，也就是膝盖外侧下方，能摸到一个凸起的骨头，骨头前方的凹陷就是阳陵泉穴。
按揉方法：用拇指指腹按压阳陵泉穴，按压时可以适当用力，产生酸胀感后保持30秒，然后松开，重复操作5-10次。也可以用拇指做轻柔的旋转按揉，每次3-5分钟。
阳陵泉穴是“筋会穴”，主管全身筋脉，按揉它能疏通膝盖周围的经络，缓解筋脉僵硬、痉挛，改善因经络不通导致的膝盖弹响、活动不利。对于膝盖外侧不适、活动时弹响明显的人，这个穴位尤为重要。
四、按揉技巧升级，搭配“经络梳理”效果翻倍
除了穴位按揉，搭配膝盖周围的经络梳理，能让气血运行更顺畅，关节更舒服。
（一）膝盖周围肌肉放松按揉
用手掌轻轻拍打膝盖周围，从膝盖上方拍到膝盖下方，每次拍打2-3分钟，让膝盖周围的肌肉放松。然后用拇指和食指捏住膝盖两侧的肌肉，从大腿下端向小腿上端缓慢揉捏，力度要适中，每次揉捏5分钟左右，能缓解肌肉紧张，改善局部血液循环。
（二）膝关节屈伸按揉法
坐在椅子上，双脚离地，缓慢伸直膝盖，保持3秒后再缓慢弯曲膝盖，回到起始位置，重复做10-15次。在屈伸过程中，如果感觉到膝盖有轻微的摩擦感，不用紧张，这是正常的关节活动。这个动作能活动膝关节，促进关节液循环，减少关节摩擦带来的异响。
（三）热敷配合按揉更有效
按揉结束后，可以用热水袋或热毛巾敷在膝盖上，每次热敷15-20分钟，温度以感觉温暖舒适为宜，不要过热以免烫伤皮肤。热敷能进一步促进膝盖周围的气血流通，让按揉的效果持续更久，尤其适合膝盖发凉、遇寒不适的人群。
五、日常习惯养膝盖，减少“弹响”复发
光靠按揉还不够，日常习惯对膝盖健康至关重要，做好这些事，能让膝盖更“耐用”。
（一）避免久站久坐，让膝盖“劳逸结合”
长时间保持一个姿势，会让膝盖周围的气血停滞，增加关节负担。建议每坐1小时就起身活动一下，伸伸腿、走走步，让膝盖得到放松。久站的人可以在脚下垫个矮凳，交替让双脚休息，减少膝盖的持续受力。
（二）选择合适的运动，给膝盖“减负”
爬山、爬楼梯、深蹲等运动对膝盖的压力较大，容易加重关节磨损，膝盖经常弹响的人要尽量少做。可以选择对膝盖友好的运动，比如散步、游泳、骑自行车等，这些运动能增强膝盖周围的肌肉力量，又不会给关节带来过大压力。运动时要注意适量，避免过度运动导致膝盖疲劳。
（三）注意膝盖保暖，挡住“风寒湿邪”
膝盖怕凉，风寒湿邪侵袭是导致膝盖不适的常见原因。平时要注意膝盖保暖，天气转凉时及时添加衣物，穿长裤或戴护膝保护膝盖。夏天在空调房里，不要让膝盖直接对着空调吹，以免寒气入侵，加重关节问题。
（四）饮食调理补气血，从内滋养膝盖
中医认为“药食同源”，适当吃一些补气血、强筋骨的食物，能从内部滋养膝盖。比如红枣、枸杞、山药、黑芝麻等，能补气血；核桃、黑豆、牛肉等，能强筋健骨。可以把这些食材搭配到日常饮食中，比如用红枣、枸杞煮粥，用黑豆打豆浆，让膝盖得到持续的营养支持。
六、这些情况要警惕，及时就医别拖延
虽然大多数膝盖弹响是生理性的，但出现这些情况时，可能是膝盖发出的“求救信号”，需要及时就医。
如果膝盖弹响时伴随明显的疼痛，而且疼痛持续不缓解，甚至影响正常走路、上下楼梯，就要引起重视。另外，膝盖出现肿胀、发热，或者弹响声音突然变大、频率变高，同时伴有膝盖活动受限，比如不能完全伸直或弯曲，这些都可能是病理性问题的表现，应尽快到医院就诊，让专业医生进行检查和调理。
膝盖是人体重要的“运动关节”，它的“健康状态”直接影响我们的生活质量。蹲起时的咯吱响不可怕，只要找准原因，用对中医按揉方法，再配合日常养护，就能让膝盖逐渐恢复舒适，减少弹响困扰。记住，对膝盖的呵护要从日常做起，让我们的膝盖始终保持“灵活静音”状态，陪我们走更远的路。
(任博文 河南省中医院（河南中医药大学第二附属医院） 骨病一科)
