在现代社会，越来越多的人因为工作、学习等原因成为了 “久坐族”。每天长时间坐在办公桌前敲键盘、面对书本学习，看似舒适的坐着，却在不知不觉中给我们的骨骼和肌肉带来了巨大的压力。据医学研究表明，连续久坐超过 1 小时，身体的血液循环就会受到明显影响，肌肉也会逐渐变得僵硬，长期如此，还可能引发颈椎病、腰椎间盘突出等一系列健康问题。但别担心，只要每天抽出几分钟做几个简单的小动作，就能有效缓解骨骼肌肉的僵硬，守护身体健康。接下来，就为大家详细介绍 5 个适合久坐族的 “拯救动作”。

颈部伸展运动：告别 “乌龟脖”，释放颈部压力
长时间低头看电脑屏幕或手机，很容易导致颈部肌肉紧张，出现 “乌龟脖” 的体态，不仅影响美观，还会引发颈部疼痛。此时，颈部伸展运动就是很好的缓解方式。

首先，端正坐姿，保持脊柱挺直。将右手放在头部左侧，轻轻将头部向右侧拉伸，感受左侧颈部肌肉的伸展，保持这个姿势 15 - 30 秒。在拉伸过程中，注意肩膀要下沉，不要耸肩，避免给肩部带来额外的压力。然后换另一侧，用左手放在头部右侧，将头部向左侧拉伸，同样保持 15 - 30 秒。重复这个动作 3 - 5 组。

此外，还可以进行颈部的旋转运动。缓慢地将头部向左侧旋转，直到最大限度，感受颈部后方和侧面肌肉的拉伸，停留 15 - 30 秒后，再缓慢转向右侧，同样停留 15 - 30 秒。颈部伸展运动能有效放松颈部肌肉，改善颈部血液循环，预防颈椎病的发生。

肩部环绕运动：放松肩周，摆脱酸痛困扰
久坐时，肩部往往处于紧张状态，容易出现肩周酸痛、僵硬的情况。肩部环绕运动可以帮助我们活动肩关节，放松肩周肌肉。

站立或端坐在椅子上，双脚与肩同宽，双手自然下垂。将双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，感受肩部肌肉的收缩，保持 2 - 3 秒。接着，将双肩向后、向下旋转，想象用肩膀画一个大圈，让肩胛骨相互靠拢，感受背部肌肉的拉伸，保持 2 - 3 秒。然后再向前、向上旋转双肩，重复这个环绕动作，每个方向进行 10 - 15 次，完成 2 - 3 组。

在做肩部环绕运动时，要注意动作的连贯性和缓慢程度，避免过快或用力过猛导致肌肉拉伤。通过这个动作，能够有效改善肩部的血液循环，减轻肩部的疲劳和酸痛感，预防肩周炎等肩部疾病。

腰部扭转运动：呵护腰椎，增强腰部活力
腰部是承受身体重量的重要部位，久坐会使腰部肌肉长期处于紧张状态，增加腰椎的负担。腰部扭转运动可以帮助我们活动腰椎，增强腰部肌肉的力量。

坐在椅子上，双脚平稳地踩在地面上，双手交叉放在胸前。保持下半身稳定，缓慢地将上半身向左侧扭转，尽量转到最大幅度，感受腰部右侧肌肉的拉伸，同时头部也跟着转动，眼睛看向身体后方，停留 15 - 30 秒。然后再缓慢地向右侧扭转，同样停留 15 - 30 秒。重复这个动作 3 - 5 组。

对于腰部较为僵硬的人来说，在做扭转运动时不要过于追求幅度，以自己能够承受的范围为宜。腰部扭转运动能够有效放松腰部肌肉，改善腰椎的活动度，预防腰椎间盘突出等腰部疾病。

腿部拉伸运动：促进下肢循环，缓解腿部疲劳
久坐会导致下肢血液循环不畅，容易出现腿部肿胀、麻木的情况。腿部拉伸运动可以帮助我们放松腿部肌肉，促进血液循环。

站立在椅子旁边，手扶椅背以保持身体平衡。将一只脚的后跟尽量向后抬起，脚尖着地，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒。然后换另一只脚，重复这个动作。接着，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，尽量让大腿与地面平行，感受大腿前侧和后侧肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒，重复 3 - 5 次。

除了站立拉伸，也可以坐在椅子上进行腿部拉伸。将一条腿伸直，脚尖向上勾起，用手尽量去够脚尖，感受腿部后侧肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒后换另一条腿。腿部拉伸运动能有效缓解腿部疲劳，预防静脉曲张等腿部疾病。

全身伸展运动：唤醒身体，重拾满满活力
完成了以上针对各个部位的伸展运动后，再来一个全身伸展运动，让身体得到更全面的放松。

站立在空旷的地方，双脚与肩同宽，双手向上伸直，十指交叉，掌心朝上。然后缓慢地向上伸展身体，感受整个身体从指尖到脚尖的拉伸，尽量将身体向上延伸，保持 15 - 30 秒。接着，将上半身向左侧弯曲，感受右侧身体的拉伸，保持 15 - 30 秒后，再向右侧弯曲，同样保持 15 - 30 秒。

最后，缓慢地将身体向前弯曲，双手尽量去触碰地面，如果无法碰到地面，也不要勉强，以自己能够承受的程度为准，感受背部和腿部后侧肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒。全身伸展运动能够唤醒沉睡的身体，让你在久坐之后重新充满活力。

这些小动作简单易学，不需要特殊的场地和器材，非常适合久坐族在工作或学习间隙进行。建议每隔 1 - 2 小时就进行一次，每次花费 5 - 10 分钟，长期坚持下来，你会明显感受到骨骼肌肉的僵硬得到缓解，身体也更加轻松健康。同时，除了做这些小动作，久坐族还应该注意保持正确的坐姿，避免长时间保持同一姿势，有条件的话，多进行一些有氧运动，如散步、跑步等，让身体得到更全面的锻炼。让我们从现在开始，行动起来，用这些小动作拯救僵硬的骨骼肌肉，拥抱健康的生活！