当你酣畅淋漓地跑完 5 公里，或是在健身房举完最后一组哑铃，是否常常忽略一个关键步骤 —— 拉伸？不少运动爱好者认为，拉伸既浪费时间又无关紧要，却不知这看似简单的动作，实则是守护骨骼肌肉健康的重要防线。运动前后不进行科学拉伸，可能会埋下一系列骨肌损伤的隐患，让我们的运动效果大打折扣，甚至危害身体健康。

运动过程中，肌肉处于持续收缩和舒张的动态工作状态。无论是跑步时腿部肌肉的反复发力，还是力量训练中上肢肌肉的剧烈收缩，都会使肌肉纤维产生微小的撕裂。这是身体适应运动负荷的正常生理反应，适度的撕裂能促使肌肉在修复过程中变得更强壮。然而，运动结束后，若不及时通过拉伸来放松肌肉，这些处于紧张状态的肌肉纤维就无法得到有效舒缓。它们会像紧绷的橡皮筋一样，长期处于缩短状态，逐渐失去弹性。久而久之，肌肉的延展性和柔韧性下降，原本富有弹性的肌纤维变得僵硬脆弱，这大大增加了肌肉拉伤的风险。

肌肉拉伤是运动后不拉伸最常见的损伤之一。当我们进行快速、剧烈的运动时，如突然加速跑步、篮球场上的急停急转，已经僵硬缺乏弹性的肌肉无法适应突如其来的外力，就容易出现拉伤。轻者可能只是局部肌肉酸痛，影响日常活动；严重时则会导致肌肉部分或完全断裂，需要长时间的治疗和康复，甚至可能影响今后的运动能力。许多专业运动员都曾因忽视拉伸，在比赛或训练中遭遇肌肉拉伤，不得不暂时告别赛场，承受身体和心理的双重打击。

除了肌肉拉伤，不拉伸还会引发肌腱炎。肌腱是连接肌肉和骨的坚韧结缔组织，它在运动中起到传递力量的关键作用。运动后肌肉的紧张会对肌腱产生额外的压力，若不通过拉伸缓解，肌腱长期处于高负荷状态，就会引发炎症。肌腱炎初期，患者会感到关节周围隐痛、肿胀，活动时伴有轻微的摩擦感或僵硬感。随着病情加重，疼痛会逐渐加剧，严重影响关节的正常活动，甚至导致关节功能障碍。例如，网球运动员常因反复挥拍动作且缺乏拉伸，容易患上 “网球肘”，也就是肱骨外上髁炎，这就是典型的肌腱炎病症。

不拉伸还会对关节健康造成威胁。正常情况下，关节周围的肌肉和韧带保持着平衡的张力，共同维持关节的稳定性。但运动后肌肉紧张得不到缓解，会打破这种平衡，使关节承受的压力分布不均。长期如此，关节软骨会因过度磨损而变薄，关节间隙变窄，进而引发骨关节炎。骨关节炎是一种不可逆的退行性疾病，患者会出现关节疼痛、肿胀、畸形等症状，严重影响生活质量。对于经常进行跑跳运动的人群来说，如果不重视拉伸，膝关节、踝关节等部位的关节软骨更容易受损，加速骨关节炎的发展。

除了上述急性和慢性损伤，运动后不拉伸还会导致肌肉失衡。人体的肌肉是相互拮抗、协同工作的，例如大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。运动后若只拉伸部分肌肉，或完全不拉伸，就会使原本平衡的肌肉力量对比发生改变。长期的肌肉失衡会导致身体姿势异常，如含胸驼背、骨盆前倾等。这些不良姿势不仅影响美观，还会进一步加重脊柱和关节的负担，引发腰背疼痛、颈椎病等一系列问题。

那么，如何进行科学有效的拉伸呢？运动前的拉伸应以动态拉伸为主，如高抬腿、弓步走等，通过有节奏的动作缓慢地活动关节、拉伸肌肉，提升肌肉温度和弹性，为即将开始的运动做好准备。运动后的拉伸则需要采用静态拉伸，保持每个拉伸动作 15 - 30 秒，感受肌肉的舒展和放松。拉伸时要注意循序渐进，避免过度用力造成二次损伤。例如，拉伸腿部肌肉时，可以采取坐姿体前屈的姿势，双腿伸直并拢，上半身缓慢前屈，双手尽量向脚尖方向伸展，感受大腿后侧和腰部肌肉的拉伸。

拉伸是运动过程中不可或缺的重要环节，它就像一把保护伞，能有效降低骨肌损伤的风险，帮助我们更好地享受运动带来的乐趣和健康。无论是专业运动员还是普通运动爱好者，都应该将拉伸纳入运动计划，养成运动前后科学拉伸的良好习惯。只有这样，我们才能在运动的道路上走得更远、更健康。