运动后第二天，胳膊抬不起来、腿迈不开步，肌肉像被 “打了一顿” 似的又酸又胀 —— 这种熟悉的酸痛感，几乎每个运动爱好者都遇到过。有人觉得这是 “运动有效” 的证明，有人却因为怕痛而放弃运动。其实，运动后肌肉酸痛是身体的一种 “正常反应”，而科学的舒缓拉伸能帮肌肉 “松绑”，加速恢复，让疼痛 “快快消”。了解酸痛的原因，掌握正确的拉伸方法，才能在享受运动的同时，减少不适。
一、运动后肌肉酸痛：不是 “拉伤”，是肌肉在 “重建”
运动后的肌肉酸痛，大多是 “延迟性肌肉酸痛”，一般在运动后 12-24 小时出现，24-72 小时达到顶峰，之后逐渐缓解。这种酸痛和突然拉伤的 “锐痛” 不同，它更像是弥漫在肌肉里的 “钝痛”，伴随僵硬感，活动时会加重。
延迟性肌肉酸痛的根源，是肌肉纤维的 “微小损伤”。当进行不常做的运动（如突然增加跑步距离、尝试新的力量训练动作）或运动强度超过平时水平时，肌肉在反复收缩、拉伸过程中，纤维会出现细微的撕裂。就像布料被反复拉扯后出现的小裂纹，虽然不影响整体结构，却会引发局部的炎症反应 —— 身体会调动免疫细胞到损伤部位 “修复”，这个过程会释放一些炎症介质，刺激神经末梢，产生酸痛感。
这种损伤其实是肌肉 “变强” 的前奏。身体在修复这些微小损伤时，会让肌肉纤维变得更粗壮、更坚韧，以适应未来的运动负荷，这就是运动后肌肉力量和耐力提升的原因。但如果不及时干预，酸痛可能会影响接下来的运动计划，甚至因肌肉僵硬导致动作变形，增加受伤风险。
二、拉伸为啥能缓解酸痛？给肌肉 “温柔的安抚”
拉伸不是简单的 “拉筋”，它能从多个层面帮助缓解运动后的肌肉酸痛，就像给紧张的肌肉 “温柔的安抚”，促进其恢复。
（一）改善血液循环，加速 “修复物资” 运输
运动后肌肉纤维出现微小损伤，需要氧气、营养和修复细胞来 “修补”。拉伸能放松紧绷的肌肉，让肌肉内的血管扩张，就像拓宽了 “运输通道”，让更多血液流向肌肉，带来充足的修复物资，同时带走炎症介质和代谢废物，减轻酸痛感。
比如小腿运动后酸痛时，拉伸小腿肌肉能让腿部血管扩张，血液流动加快，酸痛的缓解会更明显。
（二）放松肌肉紧张，打破 “僵硬 - 更痛” 循环
肌肉酸痛时，身体会本能地让肌肉保持轻微收缩，试图 “保护” 损伤部位，结果却导致肌肉更僵硬。这种僵硬会进一步压迫神经末梢，加重酸痛，形成 “僵硬 - 更痛 - 更僵硬” 的循环。
拉伸能主动拉长肌肉，打破这种循环。就像揉开面团里的硬块，拉伸能让紧张的肌肉纤维恢复柔软，减少对神经的压迫，从而缓解疼痛。
（三）恢复关节活动度，避免 “代偿损伤”
肌肉酸痛会导致关节活动范围变小，比如大腿前侧酸痛时，膝盖弯曲会受限；肩膀酸痛时，手臂抬不高。为了完成日常动作，身体可能会用其他部位 “代偿”，比如用腰部力量代替肩膀发力，长期下来可能导致新的损伤。
拉伸能帮助恢复关节的正常活动度，让肌肉和关节回到自然状态，避免因代偿而受伤。
三、不同部位酸痛，拉伸方法各不同
运动后酸痛的部位往往和运动方式相关：跑步后小腿、大腿容易酸，力量训练后手臂、背部可能痛，瑜伽后腰部、髋部或许会不适。针对不同部位，需要用不同的拉伸动作，才能精准缓解。
（一）下肢酸痛：小腿、大腿的 “放松术”
1. 小腿酸痛（常见于跑步、跳绳后）：
· 面对墙站立，酸痛的腿向后伸直，脚跟着地，膝盖伸直；另一条腿向前弯曲，身体前倾，直到小腿有明显牵拉感，保持 20-30 秒，换腿重复。
· 也可以找台阶，前脚掌踩在台阶边缘，脚跟悬空，身体轻轻下沉，感受小腿拉伸，保持 20-30 秒。
2. 大腿前侧酸痛（常见于深蹲、爬楼梯后）：
· 站立，一手扶墙保持平衡，另一手抓住酸痛侧的脚踝，轻轻向臀部方向拉，膝盖垂直向下，不要向外撇，直到大腿前侧有牵拉感，保持 20-30 秒，换腿重复。
3. 大腿后侧酸痛（常见于硬拉、跳远后）：
· 仰卧，将酸痛的腿抬起，膝盖微屈，双手抱住大腿后侧，缓慢向胸前拉，直到大腿后侧有拉伸感，保持 20-30 秒，换腿重复。
· 也可以站立，向酸痛侧的腿前方弯腰，双手尽量触地（膝盖可微屈），感受大腿后侧拉伸。
（二）上肢酸痛：手臂、肩膀的 “舒缓操”
1. 手臂后侧（肱三头肌）酸痛（常见于俯卧撑、哑铃臂屈伸后）：
· 站立或坐立，将酸痛的手臂向上伸直，然后弯曲手肘，手掌向下，另一只手抓住肘部向对侧拉，直到手臂后侧有牵拉感，保持 20-30 秒，换手重复。
2. 肩膀酸痛（常见于举重、划船后）：
· 坐立或站立，将酸痛的手臂交叉胸前，用另一只手扶住肘部向对侧拉，感受肩膀和背部上方拉伸，保持 20-30 秒，换边重复。
· 也可以将手臂向后伸展，手肘弯曲 90 度，另一只手轻轻推肘部向后，增强拉伸感。
3. 背部酸痛（常见于引体向上、划船后）：
· 站立，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶，掌心向上，然后向左侧弯曲身体，感受右侧背部拉伸，保持 15 秒，再向右侧弯曲，换左侧，两侧各做 2-3 次。
（三）核心与躯干：腰部、髋部的 “放松法”
1. 腰部酸痛（常见于卷腹、平板支撑后）：
· 仰卧，双膝弯曲，双手抱膝，轻轻向胸前拉，让背部贴紧地面，感受腰部拉伸，保持 20-30 秒。
· 也可以跪姿，臀部坐向脚跟，双手向前伸展，身体趴在大腿上，放松腰部，保持 30 秒。
2. 髋部酸痛（常见于蛙跳、高抬腿后）：
· 仰卧，将酸痛侧的脚踝放在另一条腿的膝盖上，然后双手抱住下方的大腿向胸前拉，感受髋部外侧拉伸，保持 20-30 秒，换边重复。
· 也可以采取侧弓步，酸痛侧的腿向侧方迈出，膝盖弯曲，另一条腿伸直，身体向侧方倾斜，直到髋部有牵拉感，保持 20-30 秒。
四、拉伸的 “黄金时间” 和 “注意事项”
拉伸虽然简单，但时机不对、方法错误，可能无法缓解酸痛，甚至加重肌肉损伤。掌握拉伸的 “黄金时间” 和注意事项，才能让效果最大化。
（一）什么时候拉伸最合适？
1. 运动后立即拉伸：运动结束后不要马上坐下，花 5-10 分钟做静态拉伸（每个动作保持 20-30 秒），能帮助放松肌肉，减少第二天酸痛的程度。此时肌肉温度高、柔韧性好，拉伸效果更佳。
2. 酸痛高峰期（运动后 24-48 小时）适度拉伸：此时肌肉酸痛明显，拉伸时动作要更轻柔，每个动作保持 15-20 秒，避免过度用力。可以每天拉伸 2-3 次，每次 10-15 分钟，帮助缓解僵硬感。
日常活动间隙穿插拉伸：比如久坐后站起来拉伸一下腿部和腰部，工作间隙拉伸手臂和肩膀，能防止肌肉长期紧张，促进整体恢复。
（二）这些 “雷区” 不要踩
1. 不要 “弹震式” 拉伸：有些人拉伸时喜欢快速弹动身体（如上下弹动膝盖来拉伸大腿），这种 “动态拉伸” 可能会加重肌肉微小损伤，让酸痛更严重。正确的做法是 “静态拉伸”—— 缓慢到位后保持不动。
2. 不要追求 “极致痛感”：拉伸时应有轻微的牵拉感，但不是剧烈疼痛。如果感到尖锐的疼痛，说明拉伸过度，可能伤到肌肉，应立即停止，调整动作幅度。
3. 不要忽略 “小肌肉群”：除了大腿、手臂等大肌肉群，脚踝、手腕、颈部等小部位也可能酸痛。比如跑步后脚踝酸痛，可以做脚踝环绕动作（顺时针、逆时针各 10 圈）；伏案工作后颈部僵硬，可以缓慢转动头部（左右各 10 次）。
4. 不要只拉伸酸痛部位：全身肌肉是相互关联的，比如小腿酸痛可能和大腿或腰部紧张有关。拉伸时最好从头到脚都做一遍，让全身肌肉都得到放松。
五、拉伸之外，这些方法也能 “加速止痛”
拉伸是缓解运动后酸痛的核心方法，但配合其他措施，能让恢复速度更快，疼痛消失得更彻底。
（一）运动后冷敷或热敷，看时机选择
· 运动后立即出现的轻微酸痛，可用冷敷（用冰袋或冷毛巾裹住酸痛部位，每次 15-20 分钟），帮助减轻炎症反应；
· 运动后 24 小时出现的延迟性酸痛，适合热敷（用热水袋或热毛巾，温度不超过 50℃，每次 15-20 分钟），促进血液循环，加速修复。
（二）轻度活动 “唤醒” 肌肉
酸痛时完全不动反而会让肌肉更僵硬，轻度的活动（如散步、慢走、瑜伽）能促进血液循环，帮助肌肉放松。比如小腿酸痛时慢走 10 分钟，比一直坐着不动恢复得更快。
（三）补充营养 “给肌肉加油”
· 多喝水：保持身体水分充足，能促进代谢废物排出，减轻酸痛。
· 补充蛋白质：蛋白质是肌肉修复的 “原料”，运动后可以吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等富含蛋白质的食物。
· 吃点 “抗炎食物”：樱桃、蓝莓等水果含有抗炎成分，能帮助减轻炎症反应，缓解酸痛。
运动后肌肉酸痛不是 “敌人”，而是身体适应运动的必经过程。科学的舒缓拉伸能通过改善血液循环、放松肌肉紧张、恢复关节活动度，有效缓解酸痛，加速恢复。针对不同部位的酸痛，选择对应的拉伸动作，在合适的时间（运动后、酸痛高峰期）进行，避开 “弹震式拉伸”“过度疼痛” 等雷区，再配合冷敷 / 热敷、轻度活动和营养补充，就能让疼痛 “快快消”。记住，享受运动的同时，给肌肉足够的 “温柔呵护”，才能长期坚持运动，收获健康和活力。
(邵琬 漯河医学高等专科学校第三附属医院 疼痛康复科 主治医师)
