免疫系统是人体抵御病原侵犯最重要的保卫系统。免疫系统不是单一的器官，而是分布在全身的一系列执行免疫功能的器官、组织、细胞和分子的总称。我们通常所说的免疫力指的是机体抵抗疾病和感染的能力。免疫力是这个世界最好的医生，几乎所有的慢性病都是因为免疫系统出了问题。免疫防御的强弱与很多疾病都息息相关。那么，如何增强免疫力呢？营养学家和医学专家指出，合理的饮食和适当的营养素摄入是增强免疫力的重要途径。本文将详细介绍几种对免疫系统有重要作用的免疫营养素，帮助大家了解如何通过饮食提升身体防御力。
蛋白质：免疫功能的物质基础
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，对免疫系统的正常运作至关重要。蛋白质是机体免疫功能的物质基础，参与细胞繁殖、细胞间交流以及免疫细胞的形成和功能。当蛋白质营养不足时，人体内的淋巴细胞（一类免疫细胞）就会减少，其产生的活性抗体的数量也会大大减少，吞噬细胞（也是一类免疫细胞）的杀菌能力也会降低，干扰素（一种与免疫机能有关的活性物质）也无法合成，这些都会造成人体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。
适量摄入高质量的蛋白质，例如瘦肉、鱼、豆类、蛋类和奶类等，有助于维持免疫细胞的正常功能和数量。动物性食品、鸡蛋、牛奶都是优质蛋白质的来源。
维生素A：抵御病原体的第一道防线
维生素A对免疫系统有重要作用，有助于维护皮肤和黏膜的完整性，是抵御病原体入侵的第一道防线。此外，维生素A还能促进免疫细胞的生长和分化，增强免疫功能。维生素A缺乏时，可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，容易受细菌侵入，增加呼吸道、肠道感染疾病的风险。
维生素A主要来源于动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、菠菜等深绿色或红黄色的蔬菜和水果。类胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等，可在体内转换为维生素A。
维生素C：抗氧化与免疫增强的双重作用
维生素C，又称抗坏血酸，是一种强效的抗氧化剂，能够清除体内的自由基，减轻氧化应激反应对免疫系统的损害。同时，维生素C还能促进免疫细胞的活性和增殖，提高机体对病原体的抵抗力。维生素C缺乏时可引起坏血病，表现为体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉关节等疼痛、牙龈松肿、牙龈炎等症状。
柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿、山楂、辣椒等富含维生素C。每天摄入充足的维生素C，有助于维持免疫系统的正常功能。
维生素D：免疫系统的“传令官”
维生素D在多种免疫细胞中都发挥着重要的作用，是免疫系统的“传令官”。维生素D有助于调节免疫系统的功能，增强免疫细胞对病原体的识别和攻击能力。维生素D缺乏时，会影响免疫细胞的正常功能，增加感染疾病的风险。
适当的阳光照射和食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、牛奶、蘑菇、蛋黄、奶酪等，有助于满足人体对维生素D的需求。对于维生素D缺乏的人群，可以考虑补充维生素D补充剂。
维生素E：强效的抗氧化剂
维生素E是一种强效的抗氧化剂，能够保护免疫细胞免受自由基的损害，从而维持免疫系统的正常功能。维生素E还能促进免疫细胞的活性和增殖，提高机体对病原体的抵抗力。维生素E缺乏时，会影响免疫系统的正常功能，增加感染疾病的风险。
坚果、植物油、豆类和谷类富含维生素E。适量摄入这些食物，有助于维持免疫系统的正常功能。
维生素B6：促进免疫细胞的增殖
维生素B6在免疫系统中也发挥着重要作用。维生素B6能促进淋巴细胞的增殖，参与DNA的合成过程，对维持适宜的免疫功能非常重要。维生素B6缺乏时，会损害DNA的合成，影响免疫细胞的正常功能。
白肉类、全谷类、蔬菜和坚果类食物是维生素B6的良好来源。适量摄入这些食物，有助于维持免疫系统的正常功能。
锌：免疫调节的“好帮手”
锌是人体内100余种酶的组成成分，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。锌缺乏时会抑制一部分的免疫功能，降低抗感染能力。锌能提高血清抗体水平，增强细胞活性，具有局部抗菌作用，可抑制轮状病毒复制。
贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干酪、麦麸、坚果等是锌的良好来源。适量摄入这些食物，有助于维持免疫系统的正常功能。
硒：提高免疫力的“抗氧化剂”
硒是一种重要的微量元素，对免疫系统有重要作用。硒能够激活人体抗氧化、抗衰老的酶，降低人体衰老的速度，帮助人体解毒，减轻由于熬夜工作给肝脏带来的负担。硒还能抵抗电脑辐射，防止视力下降和记忆力减退，预防心脑血管疾病的发生。硒还能提高人体的免疫力，增强人体的抗病能力。
动物肝脏、肾及海产品硒含量都比较高。适量摄入这些食物，有助于维持免疫系统的正常功能。
铁：免疫功能的辅助因子
铁是血红素的主要原料，参与骨髓组织造血，是血液系统这个大“氧气物流公司”中具体负责装箱卸货的工作。铁利用其过渡金属元素的催化特性参与诸如肝脏解毒、维生素转化、维持淋巴细胞数量等细活儿，从而发挥其维持正常的免疫功能的作用。缺铁会导致贫血，降低抗感染能力，增加感染疾病的风险。
红肉、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物，以及绿叶菜、青椒等富含维生素C和B族维生素的食物，都是补铁的好选择。适量摄入这些食物，有助于维持免疫系统的正常功能。
其他重要的免疫营养素
除了上述营养素外，还有一些其他的营养素也对免疫系统有重要作用。例如，膳食纤维能够促进肠道蠕动，维持肠道微生态平衡，有助于增强免疫力。益生元可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病，还能帮助肠胃蠕动，防止便秘。营养学会推荐我国成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天30克左右，但据测算，我国人均每天的实际摄入量仅为14克左右，摄入量严重不足。因此，适量摄入高纯度的膳食纤维粉作为营养补充食品，对提高人群的免疫水平有着十分重要的意义。
免疫营养素的食物来源
为了获得足够的免疫营养素，我们需要通过合理的饮食来摄入这些食物。以下是一些富含免疫营养素的食物来源：
- 富含蛋白质的食物：瘦肉、鱼、豆类、蛋类、奶类等。
- 富含维生素A的食物：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、菠菜等深绿色或红黄色的蔬菜和水果。
- 富含维生素C的食物：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿、山楂、辣椒等。
- 富含维生素D的食物：鱼肝油、牛奶、蘑菇、蛋黄、奶酪等。
- 富含维生素E的食物：坚果、植物油、豆类和谷类等。
- 富含维生素B6的食物：白肉类、全谷类、蔬菜和坚果类食物。
- 富含锌的食物：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干酪、麦麸、坚果等。
- 富含硒的食物：动物肝脏、肾及海产品等。
- 富含铁的食物：红肉、动物血、动物内脏、绿叶菜、青椒等。
- 富含膳食纤维的食物：全谷类、豆类、蔬菜、水果等。
结语
免疫营养素是身体防御的“秘密武器”，它们通过维持免疫系统的正常功能，帮助我们抵御外界病原体的侵袭。通过合理的饮食和适当的营养素摄入，我们可以增强免疫力，保持身体健康。在日常生活中，我们应该注重饮食的均衡和多样性，确保摄入足够的免疫营养素，为免疫系统提供充足的补给。同时，也要注意保持良好的生活习惯和适度的锻炼，以全面提升身体的防御力。
在面对疾病和健康挑战时，我们不仅要依靠医疗手段，更要注重自身的免疫力和身体防御能力。通过科学的饮食和合理的营养补充，我们可以为自己的健康筑起一道坚实的防线。让我们从今天开始，注重饮食健康，提升免疫力，享受更加美好的生活！
(许传伟 焦作市第二人民医院 临床营养科 主治医师)
