在我们的生活中，骨质疏松似乎是一个常常被忽视的健康问题，然而它却可能在不知不觉中给我们带来巨大的困扰。想象一下，原本强壮的骨骼变得脆弱不堪，轻轻一摔就可能导致骨折，这不仅会给我们带来身体上的痛苦，还会严重影响我们的生活质量。那么，什么是骨质疏松？我们又该如何预防它呢？今天，就让我们一起走进骨质疏松的世界，探寻预防骨质疏松的秘籍。
一、认识骨质疏松
骨质疏松，简单来说，就是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加和易发生骨折的全身性骨病。随着年龄的增长，人体的骨量会逐渐减少，尤其是绝经后的女性和老年人，更容易患上骨质疏松。
骨质疏松的症状可能并不明显，很多人在早期可能没有任何感觉。然而，当病情逐渐加重时，就可能会出现腰酸背痛、身高变矮、驼背、骨折等症状。其中，骨折是骨质疏松最严重的后果之一，尤其是髋部骨折，不仅会给患者带来巨大的痛苦，还可能导致患者长期卧床，甚至危及生命。
二、骨质疏松的危害
1. 疼痛
骨质疏松患者常常会感到腰酸背痛，这种疼痛通常在活动后加重，休息后可以缓解。疼痛不仅会影响患者的生活质量，还可能导致患者情绪低落、焦虑、抑郁等。
2. 身高变矮和驼背
随着骨质疏松的加重，患者的椎体可能会逐渐压缩变形，导致身高变矮和驼背。这不仅会影响患者的外貌，还可能会影响患者的呼吸功能和消化系统功能。
3. 骨折
骨质疏松患者的骨骼非常脆弱，轻微的外力就可能导致骨折。常见的骨折部位有髋部、手腕、脊柱等。骨折不仅会给患者带来巨大的痛苦，还可能导致患者长期卧床，增加肺部感染、深静脉血栓等并发症的风险。
4. 心理影响
骨质疏松患者由于身体的不适和对骨折的恐惧，可能会出现心理问题，如焦虑、抑郁、自卑等。这些心理问题不仅会影响患者的生活质量，还可能会影响患者的治疗效果。
三、骨质疏松的危险因素
1. 年龄
随着年龄的增长，人体的骨量会逐渐减少，骨质疏松的风险也会逐渐增加。尤其是绝经后的女性和老年人，更容易患上骨质疏松。
2. 性别
女性比男性更容易患上骨质疏松，这主要是因为女性在绝经后，体内的雌激素水平会急剧下降，导致骨量快速流失。
3. 家族史
如果家族中有骨质疏松患者，那么其他人患骨质疏松的风险可能会增加。
4. 不良生活方式
吸烟、过量饮酒、缺乏运动、长期卧床、低钙饮食等不良生活方式都可能增加骨质疏松的风险。
5. 某些疾病和药物
某些疾病，如甲状腺功能亢进、糖尿病、类风湿关节炎等，以及某些药物，如糖皮质激素、抗癫痫药物等，都可能导致骨质疏松。
四、预防骨质疏松的秘籍
1. 均衡饮食
饮食是预防骨质疏松的重要环节。我们应该保证摄入足够的钙、维生素 D、蛋白质等营养物质。
（1）钙
钙是骨骼的主要组成部分，摄入足够的钙可以帮助我们维持骨骼的健康。富含钙的食物有牛奶、酸奶、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等。一般来说，成年人每天需要摄入 800-1000 毫克的钙。
（2）维生素 D
维生素 D 可以促进钙的吸收和利用，缺乏维生素 D 会导致钙的吸收不良，从而增加骨质疏松的风险。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、蛋黄、奶制品等。此外，我们还可以通过晒太阳来获得维生素 D，每天晒太阳 15-30 分钟，可以满足人体对维生素 D 的需求。
（3）蛋白质
蛋白质是身体的重要组成部分，摄入足够的蛋白质可以帮助我们维持肌肉的力量，从而减少跌倒的风险。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。
2. 适量运动
运动是预防骨质疏松的有效方法之一。适量的运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度，同时还可以增强肌肉的力量，提高身体的平衡能力，减少跌倒的风险。
适合预防骨质疏松的运动有散步、慢跑、游泳、太极拳等。这些运动不仅可以锻炼骨骼和肌肉，还可以放松心情，缓解压力。一般来说，每周至少进行 150 分钟的中等强度运动，或者 75 分钟的高强度运动。
3. 戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都会影响骨骼的健康，增加骨质疏松的风险。吸烟会导致体内的雌激素水平下降，影响钙的吸收和利用；过量饮酒会抑制骨细胞的活性，导致骨量减少。因此，我们应该戒烟限酒，保持健康的生活方式。
4. 避免长期卧床和久坐
长期卧床和久坐会导致骨骼缺乏足够的刺激，从而加速骨量的流失。因此，我们应该尽量避免长期卧床和久坐，每隔一段时间就起来活动一下。如果因为疾病等原因需要长期卧床，应该在医生的指导下进行适当的康复训练，以预防骨质疏松。
5. 定期体检
定期体检可以帮助我们及时发现骨质疏松的危险因素，采取相应的预防措施。尤其是绝经后的女性和老年人，应该每年进行一次骨密度检查，以便及时发现骨质疏松的早期症状，采取有效的治疗措施。
五、总结
骨质疏松是一种严重的健康问题，它可能会给我们带来巨大的痛苦和困扰。然而，通过均衡饮食、适量运动、戒烟限酒、避免长期卧床和久坐、定期体检等方法，我们可以有效地预防骨质疏松，保持骨骼的健康。让我们一起行动起来，“骨”力满满，远离骨质疏松，享受健康美好的生活。
(赵寅 郑州市中心医院 高新关节外科 主治医师)
