在羽毛球和网球运动中，关节受伤是常见问题，但通过科学的方法和技巧，可以有效预防和减少损伤。以下是一些实用的关节保护技巧。

一、运动前准备

（一）充分热身

运动前进行充分的热身活动至关重要，能有效降低受伤风险。针对羽毛球和网球运动的特点，热身活动应重点活动肩、腕、膝、踝等关节。例如，肩部可通过绕环、拉伸等动作，增加关节灵活性；腕部可以做屈伸、旋转练习；膝关节可进行缓慢的屈伸和转动；踝关节则可通过脚尖点地旋转等方式活动。一般而言，夏季热身10来分钟，冬季热身20分钟左右为宜。

（二）选择合适装备

合适的装备能为关节提供良好的保护。以羽毛球鞋为例，其避震性至关重要。打羽毛球时，半月板磨损是常见的膝盖损伤情况，而一双具有优异避震性能和支撑系统的羽球鞋，能减少足部冲击力，通过鞋身稳定支撑，保护关节不受伤害。网球鞋同样重要，应选择具有良好的支撑性、稳定性和缓冲性能的款式，能有效分散运动时膝盖所承受的压力。在选择网球鞋时，要注意鞋底的材质和设计，选择有弹性、防滑且能提供足够缓冲的鞋底。

护具也是保护关节的重要装备。护膝能较好地固定关节，减轻运动中关节的碰撞和磨损，预防膝盖关节受伤，是很多羽球爱好者的必备护具。对于网球运动，护膝（髌骨带）能提供额外的支撑和保护，减轻运动时的压力，降低受伤风险，尤其适合膝盖本身较为脆弱或者已经有过损伤的人。但要注意选择合适尺寸和材质的护具，过紧或过松都可能影响效果，甚至对关节造成不良影响。此外，对于手腕，可使用专业的手腕防护强化带，一款搭配拇指环扣设计的手腕防护强化带，能有效包覆支撑腕关节，降低腕部过度或不适当的负荷对腕部的影响；也可以选择带有双绑带设计的手腕支撑强化带，方便调节支撑力道。

二、运动中技巧

（一）掌握正确动作

在羽毛球运动中，跨步动作对膝盖冲击力较大，因此要注意跨步时膝盖不要超过足尖。正确的跨步动作要领包括：跨步要蹬，启动步发力；降重心，勿翘臀；脚跟先着地，脚尖要外展；后腿要跟进，后脚内侧要拖地；前小腿与大腿角度不能小于九十度（膝盖不要超过足尖）。

在网球运动中，击球和移动时的动作规范也很关键。击球时，正确的姿势应该是双脚前后站立（或平行站立，如果是开放式），前脚膝盖自然弯曲，后脚蹬地发力，利用身体的转动和腿部的力量将球击出，而不是单纯依靠膝盖的屈伸来完成动作。在移动过程中，尽量采用小碎步快速移动，避免大幅度的急停和转向，减少膝盖瞬间承受的冲击力。同时，注意保持身体的平衡，不要让身体过度倾斜，否则会导致膝盖受力不均，增加受伤的可能性。

（二）合理发力

羽毛球击球过程中发力的源头是手指手掌关节，然后才是腕部的发力。常说的“屈指发力”，就是指手指（尤其是食指和拇指）和手掌远端部分在发力击球时由松到紧，随之手腕部会有顺势下压的连贯动作。此外，在击球发力中也不要忽略肘关节的用力，做到整个上肢的序贯用力，这样才能减少手腕的受伤几率。对于羽毛球初学者，不要盲目追求专业运动员球拍线的高磅数，这样容易导致运动后手腕的麻木疼痛，影响腕部的功能和日常生活。

网球运动中，一些不合理的击球方式容易引发手腕伤病。例如，后退中强行击球时，后退中难以利用腿部力量，因此击球的压力更多地落在上半身，手腕也相应的承受了更大的压力，随意而来的往往就是伤病。因此，要避免这种情况的发生。另外，习惯性击球点偏后，除了难以将整个身体瞬间向前推进的力量压进球里去，而且手腕还不得不长年承受重压之苦，可能导致慢性腱鞘炎，当大幅度环转腕关节时，可以听到肌腱与腱鞘间摩擦产生的异响。过度制造上旋时，不少球友乐于模仿和学习掌握纳达尔拿手的上旋球，腕部过度的内收，却缺乏肌肉力量和关节的灵活柔韧度，会导致腕部的受伤。球友们应该多进行手腕外展、内收活动和肌肉力量的练习，再适度学习和掌握进一步的技巧。双反接大力发球时，双反过程中相对单薄和不够灵活的左手手腕往往难堪重负，在判断不及的情况下救对手的大力发球，稍有不慎就极可能掰伤左手手腕，需加强左手的力量和柔韧性，才能最大程度地保护手腕不受伤病之痛。

三、运动后恢复

（一）放松整理

运动后进行放松整理活动可以使呼吸及心血管系统继续保持一个较高的活动水平，有利于代偿“氧债”，减少乳酸的堆积。最简便易行的方法就是做伸展运动，牵拉肌肉时动作要慢和缓，让肌肉得到充分舒展，渐渐恢复弹性，缓解肌肉的紧张疲劳状态。例如，运动后用泡沫轴滚动大腿前侧的股四头肌，每个部位滚压60秒，可缓解肌肉紧张对关节的牵拉。

（二）及时处理伤痛

如果在运动过程中出现关节疼痛、肿胀等不适症状，应及时停止运动，采取适当的治疗措施。对于膝盖等关节，在运动后24小时内可进行冰敷，用毛巾包裹冰袋避免冻伤，减少滑膜炎症。但要注意，冰敷只适用于无伤口的急性损伤，慢性疼痛需热敷促进血液循环。如果关节损伤严重或持续不愈，应及时寻求专业医生诊治。

四、日常训练强化

（一）锻炼关节周围肌肉力量

加强关节周围肌肉力量可以提高关节的稳定性，减少受伤风险。对于膝关节，可通过静蹲练习来增强力量。具体做法是：双脚打开与肩同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖向前但不能超过脚尖；重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是90度，如果是以膝关节康复为目的的靠墙静蹲，大腿和小腿中间的夹角更不能小于90度；上半身也要挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背都要紧贴墙面。由于每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，对于膝关节弯曲的角度，推荐大家以“只用力，不疼痛”为准。比如有些人还没达到90度就感觉到膝关节疼痛了，这时就不要强求达到标准的屈膝屈髋90度。每周2次靠墙静蹲，大腿与地面平行，坚持30秒，能增强膝关节稳定性，这个动作被称为“关节守护神”，连NBA球员都在练。

对于手腕，可通过屈腕运动来锻炼力量。训练方式为：选择适合自己重量的哑铃或杠铃，手张开与肩同宽，固定好前臂，掌心朝上弯曲手腕，然后慢慢下放，每组12下，重复3组；也可掌心朝下弯曲手腕，然后慢慢下放，每组12下，重复3组。

（二）提高关节灵活性

通过一些特定的训练可以提高关节的灵活性。例如，进行手腕外展、内收活动和肌肉力量的练习，有助于提高手腕的灵活性，减少网球运动中手腕受伤的风险。对于肩部，可进行肩部的抗阻力训练，如侧平举、前平举和肩部外旋训练，同时避免过度的上举和后拉动作，尤其是在疲劳状态下进行这些动作时，要更加小心。在正式开始打球前，进行充分的热身和肩关节拉伸，可以有效提高肩关节的柔韧性，减少受伤风险，建议热身时间不少于15分钟，重点关注肩部和上肢的活动。