爬山作为一项广受欢迎的户外运动，既能锻炼身体，又能让人亲近自然。然而，关于爬山是否伤膝盖的争议一直存在。事实上，爬山确实可能对膝盖造成一定损伤，但通过科学的登山策略，可以有效保护关节，降低受伤风险。
一、爬山对膝盖的影响
（一）压力增加
在爬山过程中，膝盖需要承受较大的压力。尤其是在下山时，膝关节承受的压力会大幅增加，达到身体重量的3至5倍，而平地行走时仅为1至2倍。这种巨大的压力会让前交叉韧带和半月板承受巨大负担，长期进行高强度登山，特别是体重超标的人，膝关节软骨可能会加速退化，增加患上骨关节炎的几率。
（二）动作冲击
爬山时膝盖不断地进行屈伸活动，这会使关节面之间的摩擦增加，从而加速软骨的退变。同时，在崎岖的山路上行走，身体需要不断调整平衡，虽然这在一定程度上能刺激膝关节周围的韧带和负责感知身体位置的本体感觉系统，提升关节的稳定性和协调性，但也会增加膝盖受伤的可能性。
（三）损伤类型
爬山可能导致多种膝关节损伤。髌骨软化症是常见的损伤类型之一，主要表现为髌骨周围的疼痛；髂胫束综合征是由于髂胫束在膝关节外侧摩擦股骨而引起的疼痛，常见于下山或跑步时；半月板损伤在爬山过程中也较为常见，尤其是下山时，膝关节承受的冲击力较大，容易导致半月板撕裂；膝盖滑膜炎是指膝关节滑膜的炎症，爬山过程中，膝关节长时间负重或重复性动作会导致滑膜炎症，引起膝关节疼痛和肿胀；膝关节周围的肌腱，如髌腱和股四头肌腱，长时间过度使用会导致肌腱炎症，表现为膝关节前方或周围的疼痛。
二、导致膝盖损伤的因素
（一）过度使用
长时间的爬山会使膝关节长时间处于负重状态，导致过度使用，增加受损风险。如果频繁进行爬山运动且不注意休息，膝盖就会长期处于疲劳状态，容易引发各种损伤。
（二）不良姿势
不正确的行走姿势和步态，如膝盖内翻或外翻，容易增加膝关节的应力，导致损伤。过度内扣或外展膝盖，都会加重膝盖的负担，从而增加受伤的风险。
（三）不合适的装备
穿着不合适的鞋子或背负过重的背包，会增加膝关节的负担，导致损伤。不合适的鞋子无法提供足够的支撑和缓冲，会使膝盖在行走过程中受到更多的冲击；而过重的背包则会使身体重心前移，增加膝盖的压力。
（四）肌肉力量不平衡
膝关节周围的肌肉力量不平衡，如股四头肌和腘绳肌的力量不均衡，会导致膝关节稳定性下降，增加受伤风险。当肌肉力量不平衡时，膝盖在运动过程中就无法得到有效的支撑和保护，容易发生损伤。
（五）环境因素
爬山过程中，陡峭的坡道和不平的路面会增加膝关节的应力，增加受损的可能性。在这些路面上行走，膝盖需要不断地调整姿势和用力，以保持身体的平衡，这会增加膝盖的负担。
三、科学登山的关节保护策略
（一）登山前准备
1.制定计划：根据自己的身体状况制定登山计划，包括行走路线、距离、登山高度、预计时间等，保证运动量在自身承受范围内，不要盲目追求长距离、高强度。对于存在膝关节病变的人群，下山时建议选择坐缆车，减少膝关节所受压力。
2.减少负重：尽量减少随身所带物品，沉重的背包会增加登山时膝关节的负重压力。当携带的物品不多时，可以选取轻便的双肩背包或者腰包；如果携带的东西很多，如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，一定要选择专为登山设计的登山背包，减轻肩部和脊柱的负担，且背负的重量不要超过体重的四分之一。
3.选择装备：
1）鞋子：一双合脚、有良好缓冲和支撑的登山鞋必不可少。它不仅能提供稳定的支撑，还能减轻行走时地面对关节的冲击力。建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点，选一副有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。
2）护具：护膝能给膝关节提供额外支撑和保护，但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而加速疲劳。
3）登山杖：使用登山杖能分担身体重量，减轻膝关节和髋关节的负担，正确使用登山杖可使下肢关节承受的压力降低约20%-30%。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震功能的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。
4.充分热身：爬山前进行10-15分钟的热身活动，能让关节、肌肉做好充分准备，降低受伤风险。可以选择快走、原地高抬腿、膝关节和髋关节的屈伸转动等简单动作。例如，原地高抬腿时，双腿交替抬起，大腿尽量抬高至与地面平行，每分钟约60-80次，持续2-3分钟，让下肢肌肉微微发热；也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。
（二）登山时注意事项
1.把控节奏：爬山时切忌急于求成，应保持匀速前进。一般来说，每分钟60-80步较为适宜。根据自身身体状况调整节奏，避免过度疲劳。如果感觉呼吸急促、心跳过快，应停下来休息片刻，待身体恢复后再继续前进。
2.保持正确姿势：
1）上坡：身体微微前倾，膝盖和胫骨垂直于地面，用小腿肌肉向上向前移动，步子小一点、频率低一点，多借助臀肌发力。
2）下坡：重心稍向后移，膝盖保持微屈，别完全伸直，步伐适中，避免过大或过小，同时让臀部移动到另一边来帮助分散重量，切不可奔跑或跳跃，以免对关节造成过大冲击。
3.适时休息：爬山过程中，适时休息至关重要。建议每爬30-40分钟，休息5-10分钟。休息时，可以按摩腿部肌肉，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。例如，用双手轻轻揉捏大腿和小腿肌肉，每个部位按摩1-2分钟。
（三）登山后恢复
1.充分放松：爬山结束后，进行15-20分钟的放松活动，帮助身体恢复。可以选择慢走、拉伸等方式。拉伸时，重点关注大腿前侧、后侧、小腿等部位的肌肉，每个动作保持15-30秒。比如，站立位体前屈，双腿伸直，身体尽量前屈，双手去触摸地面，感受大腿后侧和小腿的拉伸。
2.冰敷与热敷：若爬山后关节出现轻微疼痛或肿胀，可以在24小时内进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次，以减轻炎症和肿胀。24小时后，改为热敷，促进血液循环，缓解疼痛。用热毛巾或热水袋敷在关节处，每次15-20分钟，每天2-3次。
（四）日常锻炼
日常可以通过靠墙静蹲来增强股四头肌力量，用单腿硬拉提升平衡能力，做臀桥激活臀肌，再配合瑜伽或动态拉伸，让肌肉更有柔韧性。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。
(姜保华 联勤保障部队第九八八医院 骨科)
