腰椎间盘突出症是一种常见的脊椎疾病，主要是由于腰椎间盘的退化、损伤或过度使用导致的。这种疾病可能会引起腰痛、下肢疼痛、麻木等症状，严重时甚至可能导致行动不便。以下是关于腰椎间盘突出症的一些日常生活策略和运动注意事项：
一、日常生活策略
1. 正确的坐姿
选择椅子：选择一个有良好支撑力的椅子，椅背应符合人体工程学设计，能够支撑住腰部曲线。
坐姿调整：坐下时，双脚平放在地上，膝盖与髋关节呈90度角。保持背部挺直，避免弓腰或前倾。
腰部支撑：可以在腰部和椅背之间放置一个小靠枕或卷起的毛巾，以提供额外的支撑。
定时休息：每坐30分钟至1小时，起身活动一下，做一些简单的伸展运动。
2. 正确的站姿
双脚分开：站立时，双脚自然分开，与肩同宽，这样可以分散身体的重量。
重心平衡：保持重心在双脚之间，避免长时间偏向一侧。
腹部收紧：轻微收紧腹部肌肉，有助于保持脊柱的自然曲线。
肩膀放松：肩膀自然下垂，避免耸肩。
3. 正确的睡姿
选择合适的床垫：床垫不宜过软或过硬，中等硬度的床垫通常较为合适。
侧卧姿势：侧卧时，可以在膝盖之间放置一个小枕头，以保持脊柱的中立位置。
仰卧姿势：仰卧时，可以在膝盖下放置一个枕头，以减轻腰椎的压力。
避免俯卧：俯卧会增加腰椎的前凸压力，应尽量避免。
4. 避免重物搬运
正确姿势：搬运重物时，应先蹲下，用腿部力量抬起物品，而不是弯腰。
分担重量：尽量将重物分成几个小部分搬运，减少单次搬运的重量。
寻求帮助：如果物品太重，不要勉强自己，寻求他人的帮助。
5. 控制体重
均衡饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。
定期锻炼：进行适量的有氧运动，如散步、游泳或骑自行车，有助于控制体重。
避免高热量食物：减少高糖、高脂肪食物的摄入，避免过量饮酒。
6. 戒烟
了解危害：了解吸烟对脊椎健康的负面影响，包括减少血液流动和增加炎症。
寻求支持：如果戒烟困难，可以寻求医生的帮助或加入戒烟支持小组。
二、运动注意事项
1. 温和的有氧运动
散步：每天至少散步30分钟，速度适中，避免在硬地面上长时间行走。
游泳：游泳是一种低冲击的运动，特别适合腰椎间盘突出的患者。
骑自行车：室内或室外骑自行车都是很好的有氧运动方式，但要确保座椅高度合适。
2. 核心肌群训练
桥式：躺在地上，双膝弯曲，脚掌踩地，慢慢抬起臀部，保持几秒钟后放下。
平板支撑：俯卧撑的姿势，但用肘部支撑身体，保持身体成一条直线。
鸟狗式：四肢着地，同时抬起对角的手和脚，保持平衡。
3. 伸展运动
猫牛式：四足着地，交替进行背部向上拱起和向下凹陷的动作。
腰部扭转：坐在椅子上，上身向一侧扭转，双手放在椅背上辅助。
腿后侧伸展：坐在地上，双腿伸直，上身前倾，尽量触碰脚尖。
4. 避免剧烈运动
跳跃运动：避免跳绳、篮球等高强度跳跃运动，这些运动会增加腰椎的压力。
重量训练：避免举重等需要用到腰部力量的重量训练。
高冲击运动：避免跑步、足球等高冲击运动，以免加重腰椎负担。
5. 逐渐增加强度
逐步增加：从低强度开始，逐渐增加运动的时间和强度。
监测反应：注意身体的反应，如果出现疼痛或不适，应立即停止。
6. 咨询专业人士
专业指导：在开始任何新的运动计划之前，最好咨询物理治疗师或医生。
个性化建议：根据个人的病情和身体状况，获得个性化的运动建议。
总的来说，腰椎间盘突出症患者在日常生活中需要特别注意保护腰椎，避免加重病情。通过合理的生活习惯和适当的运动，可以有效缓解症状，提高生活质量。在实施任何运动计划之前，务必咨询医疗专业人员的意见。
(倪双飞 郑州大学第一附属医院 骨科 主治医师)
