在当今社会，人们越来越重视健康和运动。运动不仅可以增强体质、提高免疫力，还可以缓解压力、改善心情。然而，运动中也存在着一定的风险，如果不注意预防，很容易发生各种骨科损伤，给人们的身体健康带来严重的影响。那么，在运动中怎样预防常见的骨科损伤呢？让我们一起来探秘骨科，了解运动中的预防之道。
一、常见的运动骨科损伤类型
1. 肌肉拉伤
肌肉拉伤是运动中最常见的损伤之一。主要是由于运动前没有充分热身、运动强度过大、动作不规范等原因引起的。肌肉拉伤通常表现为肌肉疼痛、肿胀、压痛，严重时还会出现肌肉痉挛、活动受限等症状。
2. 韧带扭伤
韧带扭伤也是运动中比较常见的损伤。主要是由于运动中突然的扭转、拉伸等动作，超过了韧带的承受能力而引起的。韧带扭伤通常表现为关节疼痛、肿胀、压痛，活动时疼痛加剧，严重时还会出现关节不稳定、畸形等症状。
3. 骨折
骨折是运动中比较严重的损伤。主要是由于运动中受到外力撞击、摔倒等原因引起的。骨折通常表现为局部疼痛、肿胀、畸形，活动受限，严重时还会出现休克等症状。
4. 关节脱位
关节脱位是运动中比较少见的损伤，但也是比较严重的损伤。主要是由于运动中受到外力撞击、摔倒等原因引起的。关节脱位通常表现为关节疼痛、肿胀、畸形，活动受限，严重时还会出现神经、血管损伤等症状。
二、运动中骨科损伤的原因
1. 准备不足
运动前没有充分热身，身体没有适应运动的强度和节奏，容易导致肌肉拉伤、韧带扭伤等损伤。此外，运动前没有检查运动装备，如鞋子、护具等，也容易导致损伤的发生。
2. 运动过度
运动强度过大、时间过长，超过了身体的承受能力，容易导致肌肉疲劳、韧带损伤、骨折等损伤。此外，运动过度还会导致身体免疫力下降，容易感染疾病。
3. 动作不规范
运动中动作不规范，如跑步时姿势不正确、举重时动作不协调等，容易导致肌肉拉伤、韧带扭伤、骨折等损伤。此外，动作不规范还会影响运动效果，容易导致运动损伤的发生。
4. 场地环境不良
运动场地不平、湿滑、有障碍物等，容易导致摔倒、扭伤等损伤。此外，运动场地的空气质量不好、温度过高或过低等，也会影响运动效果，容易导致运动损伤的发生。
5. 身体状况不佳
身体状况不佳，如患有疾病、疲劳、营养不良等，容易导致运动损伤的发生。此外，身体状况不佳还会影响运动效果，容易导致运动损伤的发生。
三、运动中预防骨科损伤的方法
1. 充分热身
运动前一定要充分热身，让身体逐渐适应运动的强度和节奏。热身可以包括慢跑、拉伸、关节活动等，时间一般为 10-15 分钟。热身可以提高身体的温度、增加关节的灵活性、激活肌肉，减少运动损伤的发生。
2. 选择合适的运动装备
运动时一定要选择合适的运动装备，如鞋子、护具等。鞋子要选择舒适、合脚、有良好的支撑和缓冲性能的鞋子，护具要根据运动的类型和强度选择合适的护具，如护膝、护腕、护腰等。合适的运动装备可以减少运动损伤的发生。
3. 掌握正确的运动技巧
运动时一定要掌握正确的运动技巧，避免动作不规范。可以通过观看教学视频、请教教练等方式学习正确的运动技巧。掌握正确的运动技巧可以提高运动效果，减少运动损伤的发生。
4. 注意场地环境
运动时一定要注意场地环境，选择平整、干燥、无障碍物的场地。如果场地环境不良，可以选择更换场地或者采取相应的措施，如清理场地、铺设防滑垫等。注意场地环境可以减少运动损伤的发生。
5. 合理安排运动强度和时间
运动时一定要合理安排运动强度和时间，避免运动过度。可以根据自己的身体状况和运动目标，制定合理的运动计划。运动强度要逐渐增加，避免突然增加运动强度；运动时间要适中，避免过长时间的运动。合理安排运动强度和时间可以减少运动损伤的发生。
6. 保持良好的身体状况
运动时一定要保持良好的身体状况，避免身体状况不佳。可以通过合理饮食、充足睡眠、适当休息等方式保持良好的身体状况。如果身体状况不佳，可以选择暂停运动或者选择适合自己身体状况的运动方式。保持良好的身体状况可以减少运动损伤的发生。
四、不同运动类型的预防重点
1. 跑步
跑步是一种简单、方便的运动方式，但也容易导致骨科损伤。跑步时要注意选择合适的鞋子，避免鞋子过紧或过松；要保持正确的跑步姿势，避免弯腰驼背、过度前倾或后仰；要控制跑步的强度和时间，避免过度疲劳；要注意跑步的场地环境，避免在不平、湿滑的场地跑步。
2. 篮球
篮球是一种激烈、对抗性强的运动方式，容易导致骨科损伤。打篮球时要注意佩戴合适的护具，如护膝、护腕、护肘等；要掌握正确的投篮、传球、运球等技巧，避免动作不规范；要注意控制运动强度和时间，避免过度疲劳；要注意场地环境，避免在不平、湿滑的场地打篮球。
3. 游泳
游泳是一种低冲击、全身性的运动方式，相对来说比较安全，但也容易导致骨科损伤。游泳时要注意选择合适的泳衣和泳帽，避免过紧或过松；要掌握正确的游泳姿势，避免动作不规范；要注意控制游泳的强度和时间，避免过度疲劳；要注意游泳池的水质和环境，避免在污染严重的游泳池游泳。
4. 瑜伽
瑜伽是一种舒缓、放松的运动方式，但也容易导致骨科损伤。练瑜伽时要注意选择合适的瑜伽垫和服装，避免过紧或过松；要掌握正确的瑜伽姿势，避免动作不规范；要注意控制瑜伽的强度和时间，避免过度疲劳；要注意呼吸的方法，避免呼吸不顺畅。
五、运动后的注意事项
1. 适当放松
运动后一定要适当放松，让身体逐渐恢复到平静状态。可以进行一些轻松的活动，如散步、拉伸等，时间一般为 10-15 分钟。适当放松可以减少肌肉酸痛、疲劳等不适症状的发生。
2. 补充营养
运动后一定要及时补充营养，让身体尽快恢复。可以补充一些富含蛋白质、碳水化合物、维生素等营养物质的食物，如鸡蛋、牛奶、水果等。补充营养可以提高身体的免疫力、促进肌肉的恢复。
3. 注意休息
运动后一定要注意休息，让身体有足够的时间恢复。可以保证充足的睡眠时间，避免熬夜；可以适当减少运动量，避免过度疲劳。注意休息可以提高身体的恢复能力、减少运动损伤的发生。
六、案例分析
1. 案例一
小张是一名跑步爱好者，每天都会坚持跑步。有一天，他在跑步时突然感到膝盖疼痛，不得不停止跑步。他去医院检查后，被诊断为膝盖韧带扭伤。医生询问了他的跑步习惯后，发现他在跑步前没有充分热身，而且跑步的强度和时间也比较大。医生建议他暂停跑步，进行康复治疗，并在以后的跑步中注意预防骨科损伤。
2. 案例二
小王是一名篮球爱好者，经常参加篮球比赛。有一次，他在篮球比赛中不慎摔倒，导致手腕骨折。他去医院治疗后，医生建议他在以后的篮球运动中要注意佩戴护具、掌握正确的技巧、避免过度疲劳等，以预防骨科损伤的发生。
七、总结
运动是一种健康、积极的生活方式，但也存在着一定的风险。在运动中，我们要了解常见的骨科损伤类型和原因，掌握预防骨科损伤的方法，注意不同运动类型的预防重点，以及运动后的注意事项。只有这样，我们才能在享受运动带来的快乐和健康的同时，避免骨科损伤的发生。让我们一起行动起来，科学运动，预防骨科损伤，让我们的身体更加健康、强壮。
(雷雨 郑州市第三人民医院 骨科 副主任医师)
