在数字时代，电脑、手机和平板等电子设备已成为我们日常生活和工作中不可或缺的工具。然而，长时间盯着屏幕不仅会导致眼部疲劳，还可能引发一系列眼部健康问题。屏幕族群，即那些长时间使用电子设备的人群，如何有效预防眼疲劳，成为了一个重要的医学类科普话题。本文将从多个方面探讨屏幕族群预防眼疲劳的方法和策略。

一、认识眼疲劳及其症状

眼疲劳，又称视疲劳，是由于长时间注视屏幕等近距离物体，导致眼睛过度调节而引起的眼部不适。其主要症状包括眼睛干涩、疼痛、视力模糊、头痛、颈部疼痛以及肩部不适等。这些症状不仅影响工作和学习效率，还可能对眼睛健康造成长期损害。

二、屏幕对眼睛的影响

1.蓝光伤害：屏幕发出的蓝光对眼睛有潜在的伤害。蓝光能够穿透眼睛的晶状体，直达视网膜，对视网膜细胞造成损伤。长时间在暗环境下看屏幕，蓝光的影响更为显著。

2.视觉调节负担：长时间注视屏幕，眼睛需要不断调整焦距和瞳孔大小，以适应屏幕上的文字和图像。这种频繁的视觉调节增加了眼睛的负担，容易导致眼疲劳。

3.眨眼次数减少：长时间盯着屏幕，人们的眨眼次数会显著减少。眨眼是眼睛保持湿润和清洁的重要机制，眨眼次数减少会导致眼睛干涩和不适。

三、预防眼疲劳的方法

为了有效预防眼疲劳，屏幕族群需要采取一系列措施，包括调整屏幕设置、改善用眼习惯、进行眼部锻炼等。

1.调整屏幕设置

亮度与对比度：将屏幕亮度调整到与周围环境相适宜的水平，避免过亮或过暗。同时，调整对比度以确保文字和图像清晰可见。

色温调节：使用护眼模式或调整色温，减少蓝光对眼睛的刺激。许多电子设备都提供了色温调节功能，用户可以根据需要选择更舒适的色温设置。

字体大小与行距：将屏幕上的字体大小和行距调整到易于阅读的水平，以减少眼睛的调节负担。

2.改善用眼习惯

遵循20-20-20规则：每工作20分钟，看向20英尺（约6米）远的地方，至少持续20秒。这个规则有助于放松眼睛的调节肌肉，减轻眼疲劳。

定时休息：除了遵循20-20-20规则外，还应该定时休息，每小时至少休息10分钟。休息时，可以站起来活动一下，或者凭窗远眺，让眼睛得到充分的放松。

保持屏幕与眼睛的距离：屏幕与眼睛之间的距离应保持在50-70厘米之间，避免过近或过远导致眼睛不适。

避免关灯使用电子设备：在暗环境下使用电子设备时，应确保室内有足够的照明。关灯使用电子设备会导致瞳孔散大，增加蓝光对眼睛的伤害。

3.进行眼部锻炼

眼球运动：通过眼球的上下左右运动，以及顺时针和逆时针方向的转动，可以放松眼肌，促进血液循环。

远近聚焦：将视线从近处的物体（如手机屏幕）逐渐转移到远处的物体上，再回到近处，重复几次。这种锻炼有助于增强眼睛的调节能力。

眼保健操：定期进行眼保健操可以有效预防眼疲劳和干眼症。眼保健操包括按摩眼周穴位、闭眼休息、眼球转动等动作，能够放松眼肌，促进眼部血液循环。

4.保持室内湿度

使用加湿器或在书桌上放置水盆等方法，可以增加室内湿度，减少眼睛干涩和不适。

5.使用人工泪液

长时间盯着屏幕会导致眼睛干涩。使用人工泪液可以有效补充眼部水分，缓解干涩和不适。

6.佩戴抗蓝光眼镜

抗蓝光眼镜能够过滤掉屏幕发出的部分蓝光，减轻蓝光对眼睛的伤害。对于长时间使用电子设备的人群来说，佩戴抗蓝光眼镜是一种有效的预防措施。

7.保持良好的作息

充足的睡眠是保持眼睛健康的重要因素。屏幕族群应确保每天有足够的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。

养成规律的作息习惯，避免长时间连续使用电子设备。在工作和学习之余，可以安排一些户外活动或运动，让眼睛得到充分的休息和放松。

8.注意用眼卫生

保持双手清洁，避免用手直接接触眼睛。在接触眼睛之前，应先用肥皂和流动水洗手。

避免在风沙大或空气质量差的环境中长时间用眼。如果需要在这种环境中工作，可以佩戴护目镜以减少眼部刺激。

四、特殊人群的注意事项

1.近视人群

近视人群应特别注意用眼卫生和眼部锻炼。避免长时间近距离用眼，定期进行眼部检查，及时调整眼镜度数。

高度近视者应避免进行过于剧烈的运动，以免对眼睛造成损伤。

2.干眼症患者

干眼症患者应定期进行眼部检查，使用人工泪液或眼部保湿剂来缓解症状。

避免长时间使用空调或暖气，以减少眼部干燥。

3.青光眼患者

青光眼患者应遵循医生的指导，按时用药，定期进行眼压监测。

避免在暗环境下长时间用眼，以免诱发青光眼急性发作。

五、总结

屏幕族群预防眼疲劳是一个综合性的过程，需要从调整屏幕设置、改善用眼习惯、进行眼部锻炼等多个方面入手。通过采取这些措施，可以有效减轻眼部负担，预防眼疲劳和相关眼部疾病的发生。同时，保持良好的作息和用眼卫生习惯也是保持眼睛健康的重要因素。对于特殊人群来说，还需要根据具体情况采取相应的预防措施。

(田华 平煤神马医疗集团总医院 眼科) []