战胜腰椎疼痛，是许多人日常生活中面临的一项重要挑战。腰椎疼痛不仅影响生活质量，还可能限制日常活动和工作效率。为了有效应对这一问题，我们需要了解并掌握一些实用的日常技巧，同时避开常见的误区。以下将详细探讨这些技巧和误区。
一、实用技巧
保持正确的姿势
站立：站立时，双脚应与肩同宽，身体重心均匀分布在双脚上，避免长时间单脚站立或歪着身子站立。
坐着：选择有良好支撑的椅子，调整座椅高度，使双脚平放在地面上，腰部靠在椅背上，保持脊柱挺直。使用靠垫或腰部支撑可以减少腰椎压力。
卧姿：侧卧时，可在两腿间夹一个枕头以减少腰椎压力；仰卧时，可在膝盖下方垫一个枕头，使脊柱保持自然曲度。
适度运动
游泳：水的浮力可以减轻腰部的负担，游泳时的划水动作可以锻炼腰部肌肉。
瑜伽：瑜伽中的体式，如猫牛式、下犬式等，可以拉伸腰部肌肉，缓解紧张。
太极拳：太极拳以柔克刚，动作缓慢流畅，有助于调整身体的姿势和平衡，对腰椎也有很好的保健作用。
核心肌群锻炼：通过平板支撑、卷腹等核心肌群的训练，可以增强腰部肌肉的力量和稳定性，有助于恢复腰椎的正常曲度和功能。
热敷与冷敷
热敷：可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用热水袋、热毛巾或热敷贴等进行热敷，每次热敷时间不宜过长，一般为15-20分钟。
冷敷：适用于急性疼痛期，可以减轻炎症和肿胀。
合理饮食
应多摄入富含钙、维生素D、蛋白质等营养物质的食物，如牛奶、豆制品、海鲜、瘦肉等，以增强骨骼和肌肉的强度。
避免过度饮酒和吸烟，减少咖啡因的摄入，以免影响钙的吸收和代谢。
使用辅助工具
使用腰部按摩器可以放松腰部肌肉，缓解疼痛。
在需要长时间站立或坐着的情况下，可以使用腰围来提供额外的支撑。
避免长时间保持同一姿势
定期活动身体，避免久坐、久站或长时间弯腰。
二、误区解读
腰痛就是腰椎间盘突出
腰痛可能由多种原因引起，如腰肌劳损、腰椎结核、脊柱肿瘤、强直性脊柱炎等。出现腰痛症状后，应及时到医院就诊，以得到更专业的诊治。
腰痛需要立即制动休息
虽然休息是缓解腰痛的有效方法，但轻度运动和逐渐恢复正常活动对康复也很重要。长期制动可能导致肌肉萎缩和关节僵硬。
手术是治愈腰痛的唯一方法
大多数腰痛患者可以通过保守治疗（如药物治疗、物理治疗、康复训练等）来改善症状。手术通常是在保守治疗无效或病情严重时才考虑的选项。
硬板床对腰痛有益
硬板床可能并不适合所有腰痛患者。中等硬度的床垫能够提供更好的支撑和舒适度，有助于改善睡眠质量并减轻腰痛。
按摩推拿能治愈腰椎间盘突出
按摩推拿对缓解腰椎间盘突出的症状往往有立竿见影的效果，但并不能彻底解决腰椎间盘突出情况。疼痛缓解了并不代表腰椎间盘突出彻底治愈了。
止痛药能加速康复
止痛药只能短期使用以缓解疼痛，不能加速康复。康复需要综合治疗措施，包括运动、物理治疗等。
存在一个完美的姿势
并没有一个所谓完美的姿势。一天里有着各种不同的姿势对腰部才有好处，这些姿势应该让人感到舒适和放松。
三、总结
战胜腰椎疼痛需要综合考虑多个方面，包括保持正确的姿势、适度运动、合理饮食、使用辅助工具以及避免长时间保持同一姿势等。同时，我们也应避开常见的误区，如将腰痛等同于腰椎间盘突出、过度依赖制动休息、盲目追求手术治疗等。通过采取科学的治疗和预防措施，我们可以有效地缓解和改善腰椎疼痛，提高生活质量。在日常生活中，我们应该时刻关注自己的腰部健康，积极采取预防措施，避免腰椎疼痛的发生。
(张峰 新乡市第四人民医院 疼痛科)
