随着年龄的增长，骨质疏松和肌少症成为困扰许多老年人的健康问题。这两种疾病不仅威胁着老年人的生活质量，还可能导致严重的并发症，如跌倒和骨折。然而，通过科学的生活方式调整和医学干预，我们可以有效地预防和管理这两种疾病。本文将深入浅出地探讨骨质疏松与肌少症的联合防治策略，帮助大家了解如何强健骨骼和肌肉，保持活力。
一、认识骨质疏松与肌少症
骨质疏松是一种骨骼变脆、易碎的疾病，主要由于骨组织质量下降导致。随着年龄的增长，骨骼中的矿物质（如钙）和蛋白质逐渐流失，使骨骼变得脆弱，增加了骨折的风险。骨质疏松的常见症状包括身高变矮、驼背、腰背部疼痛以及骨折，尤其是髋部、脊柱和手腕的骨折。
肌少症则是肌肉力量下降、体力活动能力减退的疾病。随着年龄的增长，肌肉量逐渐减少，肌肉力量和功能下降，这不仅影响日常活动能力，还增加了跌倒的风险。肌少症的症状包括步态缓慢、四肢纤细、容易跌倒以及握力下降等。
骨质疏松和肌少症虽然分别影响骨骼和肌肉，但两者之间存在密切的联系。例如，肌肉收缩会刺激骨骼生长，影响骨骼的几何形状和骨密度。同时，体力活动下降会导致神经-肌肉退化和骨量丢失。因此，这两种疾病常常如影随形，共同威胁着老年人的健康。
二、均衡营养：强健骨骼与肌肉的基石
营养是强健骨骼和肌肉的基础。合理的饮食可以帮助我们获取足够的营养物质，支持骨骼和肌肉的健康。
1. 蛋白质摄入
蛋白质是肌肉的重要组成部分，对于维持肌肉量和肌肉功能至关重要。老年人每天的蛋白质摄入量建议达到1.0～1.2克/千克体重。例如，一个50公斤的老年人，每天需要摄入50～60克的蛋白质，这相当于4拳（两）瘦肉、1个中等大小的鸡蛋、一盒牛奶和一小把坚果中所含的蛋白质总量。对于正在进行耐力和抗阻训练的老年人，蛋白质摄入量建议增加到1.2～1.5克/千克体重。
2. 钙和维生素D
钙和维生素D是维持骨骼健康的关键营养素。成人每日元素钙摄入量建议达到800毫克，而50岁以上中老年人群则推荐每日摄入1000～1200毫克的钙。富含钙的食物包括奶制品、鱼类、豆类和坚果类。维生素D则有助于钙的吸收和利用，建议通过阳光照射和食物摄取（如鱼肝油）来补充。日照不足者每天可以额外补充600～1000单位的维生素D。
三、运动锻炼：提升骨骼与肌肉力量的关键
运动是预防和管理骨质疏松与肌少症的有效手段。适当的运动可以增强心肺功能，提高骨密度和肌肉力量，从而降低跌倒和骨折的风险。
1. 有氧运动
有氧运动如散步、跑步、骑车和游泳等，可以增强心肺功能，提高整体健康水平。这些运动还可以促进血液循环，为骨骼和肌肉提供更多的营养物质和氧气。
2. 抗阻训练
抗阻训练如举重、俯卧撑和弹力带练习等，可以增强肌肉力量和肌肉质量。对于老年人来说，适度的抗阻训练是维持肌肉健康和预防跌倒的重要措施。
3. 平衡训练
平衡训练如瑜伽和太极等，可以改善身体的平衡和协调能力，降低跌倒的风险。这些运动还可以增强核心肌肉的力量，提高身体的稳定性。
四、健康生活习惯：预防疾病的基础
除了饮食和运动外，健康的生活习惯也是预防骨质疏松与肌少症的重要因素。
1. 戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都会对骨骼和肌肉健康造成负面影响。吸烟会加速骨骼和肌肉的退化，而酒精则会影响钙和维生素D的吸收和利用。因此，戒烟限酒是保持骨骼和肌肉健康的重要措施。
2. 充足睡眠
充足的睡眠有助于身体恢复和修复，对骨骼和肌肉健康至关重要。老年人应该保持每天7～8小时的睡眠时间，并尽量保持规律的睡眠习惯。
3. 定期体检
定期体检可以及时发现骨骼和肌肉方面的问题，并采取相应的治疗措施。老年人应该定期进行骨密度检测和肌肉功能评估，以便及时发现并处理潜在的健康问题。
五、药物治疗：在医生指导下的选择
对于已经患有骨质疏松和肌少症的老年人来说，药物治疗可能是必要的。然而，药物治疗应该在医生的指导下进行，以确保安全和有效。
1. 钙剂和维生素D制剂
钙剂和维生素D制剂是预防和治疗骨质疏松的基础药物。它们可以帮助增加骨密度和肌肉力量，降低骨折的风险。然而，需要注意的是，过量的钙和维生素D也可能带来负面影响，因此应该在医生的指导下进行补充。
2. 骨吸收抑制剂和骨形成促进剂
骨吸收抑制剂如双膦酸盐和雌激素受体调节剂等，可以抑制骨骼的破坏和流失；而骨形成促进剂如甲状旁腺素类似物等，则可以促进骨骼的生长和修复。这些药物的选择和使用应该根据患者的具体情况和医生的建议来确定。
3. 肌少症治疗药物
目前，针对肌少症的治疗药物正在研发中。例如，肌生成抑制素单抗或其受体单抗等药物可能有助于增加肌肉量和肌肉力量。然而，这些药物尚未广泛应用于临床，因此需要在医生的指导下进行选择和使用。
六、中医调理：传统智慧的贡献
中医在骨质疏松与肌少症的防治方面也发挥着重要作用。中医认为，骨质疏松和肌少症与脾肾两虚、气血不足等病因有关。因此，中医调理的重点在于健脾补肾、益气养血。
1. 中药调理
中药如黄芪、枸杞、淫羊藿和杜仲等，具有健脾补肾、益气养血的功效。这些中药可以单独使用或与其他药物配伍使用，以达到更好的治疗效果。然而，需要注意的是，中药的使用应该在医生的指导下进行，以确保安全和有效。
2. 针灸和推拿
针灸和推拿等中医治疗方法也有助于改善骨骼和肌肉的健康。针灸可以刺激经络和穴位，促进气血运行和营养物质的输送；而推拿则可以舒缓肌肉紧张、缓解疼痛和改善血液循环。这些方法可以作为辅助治疗手段，帮助患者更好地管理骨质疏松和肌少症。
七、结语
骨质疏松和肌少症是老年人常见的健康问题，但通过科学的生活方式调整和医学干预，我们可以有效地预防和管理这两种疾病。均衡的营养摄入、适当的运动锻炼、健康的生活习惯以及必要的药物治疗和中医调理都是预防和管理骨质疏松与肌少症的重要手段。让我们从现在开始关注骨骼和肌肉的健康吧！通过科学的防治策略，我们可以拥有强健的骨骼和活力四溢的肌肉，享受健康、美好的晚年生活！
(房小宇 商丘市第一人民医院 全科医学科 主治医师)
