睡眠障碍，通常被称为失眠，是指睡眠的解剖部位发生病变或生理功能紊乱，引起睡眠异常及睡眠过度等症状。对于老年人而言，睡眠障碍是一个普遍存在的问题，它不仅影响他们的生活质量，还可能加重或诱发某些躯体疾病。本文将详细介绍老年人睡眠障碍的原因，并提供一系列改善睡眠质量的实用技巧。

一、老年人睡眠障碍的原因

1.褪黑素分泌减少

褪黑素是导致睡眠的主要因素，它与光线有关，越到晚上分泌越多。由于老年人褪黑素分泌减少，导致深睡眠时间缩短，引起睡眠障碍，睡眠质量下降。

2.身体疾病

老年人体内血管功能逐渐减退，易患各种慢性病，如急慢性疼痛综合征、纤维肌痛、慢性阻塞性肺病、缺血性心脏病、充血性心衰、胃食道返流、夜尿等，这些疾病会导致老年人睡眠障碍发生率增加。

3.精神和心理因素

老年人心理更脆弱且无助，容易产生悲观和伤感等负性情绪。过于担心家庭事务，但又力不从心，使得老年人容易抑郁和焦虑。丧偶、家庭关系不和谐、儿女不孝、经济压力大也会使老年人心情不好，甚至出现厌世观念。

4.不良的睡眠习惯

不少老年人缺乏正确的睡眠观念，睡眠规律破坏，想睡就睡或白天睡，晚上不睡。长期下来，人体生物钟受到损害，从而导致睡眠障碍。

5.睡眠环境不佳

噪音、强光、温度不宜、床不舒适和缺乏阳光照射都可能会造成老年失眠症。

二、改善睡眠质量的实用技巧

1.饮食调理

晚上，老年人应选择清淡易消化的食物，如小米粥、软面条等，避免油腻食品，并可在睡前喝一杯温牛奶助眠，同时避免饮用咖啡、茶、酒等刺激性饮料，以改善睡眠质量。

2.生活干预

老年人应规律作息，每天在固定时间入睡和起床，同时适当进行有氧运动如慢跑、太极拳等，以加快身体代谢、改善睡眠，但需注意避免睡前3-4小时内剧烈运动，以免影响睡眠。

3.情绪调节

老年人需调节情绪，保持乐观，避免紧张焦虑，常去户外放松。进行深呼吸、冥想、肌肉松弛等放松训练，可助身体放松，减轻压力焦虑，进而提升睡眠质量。

4.创造有利于睡眠的环境

老年人应保持寝室清洁、安静、温暖，避免噪音和强光，可用眼罩、耳塞等工具辅助。选择舒适床垫和枕头，确保睡眠姿势舒适，以提升睡眠质量，创造良好睡眠环境。

5.避免过度兴奋

老年人睡前应避免激烈运动、紧张思考及摄入咖啡因、酒精、尼古丁等，以防过度兴奋导致大脑皮层活跃，难以入眠。保持身心放松，确保顺利入睡，提升睡眠质量。

6.找出引起睡眠问题的原因

如焦虑、抑郁、压力、疼痛、呼吸问题等，应针对性地解决问题，如寻求帮助、进行治疗、调整生活方式等。

7.注意睡眠品质而非数量

老年人应重睡眠品质轻数量，可用智能手表分析睡眠，找改善措施。建立床与睡眠联系，仅困时上床，上床15-20分钟未入睡则起床放松，再困时回床，以提高睡眠质量。

8.合理用药

在出现神经衰弱等症状时，老年人应在医师的指导下选择药物治疗，如甲钴胺片、谷维素片、安神补脑液等。同时，应避免滥用安眠药，因为虽然安眠药短期内能帮助入睡，但长期使用可能导致身体产生依赖性，并对健康产生不良影响。

9.物理治疗

针灸、艾灸、热敷等，在医生指导下进行，可以达到疏通经络的作用，进而改善睡眠。

10.积极治疗身体疾病

许多身体疾病，如呼吸道疾病、心脏病、肾病等，都会影响睡眠质量。老年人应及时前往医院接受检查与治疗，以免延误病情。

11.寻求心理咨询

许多心理问题，如焦虑、抑郁、孤独等，都会影响睡眠质量。老年人应寻求心理咨询，解决心理问题，以改善睡眠质量。

三、结论

睡眠障碍对老年人的健康和生活质量有着重要影响。通过饮食调理、生活干预、情绪调节、创造有利于睡眠的环境、避免过度兴奋、找出引起睡眠问题的原因、注意睡眠品质而非数量、合理用药、物理治疗、积极治疗身体疾病以及寻求心理咨询等一系列措施，老年人可以显著改善睡眠质量，享受更健康、更幸福的晚年生活。