在追求健康与活力的道路上，运动已成为现代人不可或缺的生活方式。无论是晨跑、瑜伽、游泳，还是篮球、网球等竞技运动，都深受大众喜爱。然而，随着运动强度的增加和频率的上升，一些特定的运动损伤也逐渐浮出水面，如“跑者膝”、“网球肘”等。这些损伤不仅影响运动表现，还可能对日常生活造成困扰。本文将带你深入了解这些运动专项损伤，并提供有效的应对策略。
一、跑者膝：跑步爱好者的隐形挑战
“跑者膝”，又称髌骨软化症或髌股疼痛综合征，是跑步者中最常见的损伤之一。主要表现为膝盖前侧或下方的疼痛，尤其在上下楼梯、下蹲或久坐后站起时更为明显。
1、成因分析：
（1）过度使用：长期跑步或突然增加跑步强度，使膝盖承受过大的压力。
（2）肌肉失衡：大腿前后肌肉力量不平衡，导致膝盖受力不均。
（3）跑步姿势不当：如脚步落地过重、步幅过大等，都会增加膝盖的负担。
2、应对策略：
（1）调整跑步姿势：保持正确的跑步姿势，如脚步轻盈落地、步幅适中、身体略微前倾等。
（2）加强力量训练：通过练习深蹲、腿举等动作，增强大腿前后肌肉的力量和平衡性。
（3）适当休息：给膝盖足够的休息时间，避免连续高强度跑步。
（4）使用护膝：在跑步时佩戴护膝，为膝盖提供额外的支撑和保护。
二、网球肘：网球选手的“痛中之痛”
“网球肘”，又称肱骨外上髁炎，是网球运动员最常见的损伤之一。主要表现为肘关节外侧的疼痛，尤其在握拍击球时更为明显。
1、成因分析：
（1）反复劳损：长期进行网球等需要反复挥拍运动，使肘关节外侧的软组织受到过度牵拉和磨损。
（2）技术动作不当：如握拍过紧、击球时手臂过于僵硬等，都会增加肘关节的负担。
（3）肌肉力量不足：前臂肌肉力量不足，无法有效支撑挥拍动作。
2、应对策略：
（1）改进技术动作：学习正确的握拍方法和击球技巧，避免过度使用手臂力量。
（2）加强前臂力量训练：通过练习哑铃弯举、手腕旋转等动作，增强前臂肌肉的力量和耐力。
（3）冰敷与按摩：在疼痛部位进行冰敷和按摩，有助于减轻炎症和疼痛。
（4）佩戴护肘：在打球时佩戴护肘，为肘关节提供额外的支撑和保护。
三、其他运动专项损伤及其应对策略
除了“跑者膝”和“网球肘”外，还有许多其他运动专项损伤也值得注意。
1、篮球膝：
（1）成因分析：长期跳跃、急停急转等动作，使膝盖承受过大的冲击力。
（2）应对策略：加强腿部力量训练、佩戴护膝、学习正确的跳跃和落地技巧。
2、足球踝：
（1）成因分析：频繁踢球、急转急停等动作，使踝关节受到过度牵拉和扭伤。
（2）应对策略：加强踝关节力量训练、佩戴护踝、学习正确的踢球和转身技巧。
3、游泳肩：
（1）成因分析：长时间游泳、肩部过度旋转等动作，使肩关节受到过度磨损。
（2）应对策略：加强肩部力量训练、保持正确的游泳姿势、适当休息和按摩肩部。
四、运动损伤的预防措施
为了降低运动损伤的风险，以下是一些有效的预防措施：
1、热身运动：每次运动前进行充分的热身活动，如慢跑、拉伸等，以提高肌肉温度和关节灵活性。
2、逐渐增加运动强度：避免突然增加运动强度和时间，给身体足够的适应过程。
3、保持正确的姿势：学习并掌握正确的运动姿势和技巧，避免过度使用某个部位。
4、加强力量训练：通过练习相关的力量训练动作，增强身体各部位的力量和平衡性。
5、佩戴护具：在运动时佩戴合适的护具，如护膝、护肘、护踝等，为身体提供额外的支撑和保护。
6、保持充足的睡眠和饮食：良好的睡眠和均衡的饮食有助于身体恢复和修复。
运动损伤虽然令人头疼，但并非不可战胜。通过了解运动专项损伤的成因和应对策略，我们可以更好地预防和治疗这些损伤。记住，运动是为了健康和快乐，而不是伤害和痛苦。让我们以更加谨慎和理性的态度，享受运动带来的美好时光吧！
(刘建中 河南省第二人民医院 骨一科 副主任医师)
