亲爱的朋友们，在日常生活和运动中，你们或许听说过“网球肘”，甚至身边有人正受其困扰。网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的肘部劳损性疾病。今天，作为医院康复治疗部的医生，我就来为大家详细介绍网球肘的运动康复知识，帮助大家定制专属运动计划，重拾肘部活力。

认识网球肘

网球肘的主要症状是肘关节外侧疼痛，疼痛可向前臂放射，在用力握拳、伸腕时疼痛会加重。这种疾病虽然名为“网球肘”，但并不只是网球运动员的“专利”。实际上，像羽毛球、乒乓球运动员，以及经常需要反复用力伸腕活动的人群，如家庭主妇、砖瓦工、木工等，都容易患上网球肘。

其发病原因主要是前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤。当我们进行反复的伸腕动作时，前臂伸肌起点处的肌腱会受到过度的牵拉，久而久之就会发生微小的撕裂和损伤，引发炎症反应，导致疼痛和功能障碍。

诊断与评估

如果怀疑自己得了网球肘，应及时就医。医生一般会通过详细的问诊、体格检查来进行初步诊断。例如，让患者做一些特定的动作，如伸腕、握拳等，观察是否会诱发肘部疼痛。此外，还可能会借助影像学检查，如X光、超声或MRI等，来排除其他可能的疾病，明确损伤的程度。

在制定运动康复计划之前，对患者进行全面的评估也非常重要。评估内容包括肘部的疼痛程度、活动范围、肌肉力量等。通过这些评估结果，我们可以了解患者的具体情况，为其定制个性化的运动康复计划。

定制专属运动计划

急性期（疼痛明显期）

在网球肘的急性期，首要任务是减轻疼痛和炎症。此时应避免引起疼痛的动作，让肘部得到充分的休息。可以采用冰敷的方法，每次冰敷15-20分钟，每天3-4次，以缓解疼痛和肿胀。

同时，可以进行一些简单的肌肉放松运动。比如，轻轻握拳，然后缓慢松开，重复10-15次，每天进行3-4组。这种运动可以促进血液循环，减轻肌肉紧张。

亚急性期（疼痛减轻期）

当疼痛有所减轻后，就可以逐渐增加一些轻度的伸展和强化运动。

•伸展运动：伸展前臂伸肌是关键。可以将患侧手臂伸直，手掌心向上，用另一只手轻轻拉患手的手指，向身体方向牵拉，直到感觉到前臂外侧有明显的伸展感，保持15-30秒，然后放松，重复3-4次。每天进行2-3组。

•强化运动：可以使用弹力带进行简单的力量训练。将弹力带固定在一个物体上，患手握住弹力带的另一端，缓慢进行伸腕和屈腕动作，每组10-15次，每天进行3-4组。随着力量的增加，可以逐渐增加弹力带的阻力。

恢复期（功能恢复期）

在恢复期，运动的强度和难度可以进一步提高，以恢复肘部的正常功能和力量。

•抗阻训练：可以使用哑铃进行抗阻训练。坐在椅子上，将患侧手臂放在桌子上，手掌心向下，握住哑铃，缓慢向上抬起前臂，然后缓慢放下，每组10-15次，每天进行3-4组。注意选择合适重量的哑铃，避免过重导致再次损伤。

•功能性训练：模拟日常生活和运动中的动作进行训练。比如，进行一些简单的网球或羽毛球挥拍动作，但要注意动作的规范和力度的控制。每次训练时间可以逐渐增加，但要避免过度疲劳。

运动康复的注意事项

在进行网球肘运动康复时，还需要注意以下几点：

•循序渐进：运动康复要循序渐进，逐渐增加运动的强度和时间。不要急于求成，以免再次损伤肘部。

•适度疼痛：在运动过程中，可能会出现一些轻微的疼痛，但如果疼痛剧烈或持续不缓解，应立即停止运动，并咨询医生的意见。

•坚持训练：运动康复是一个长期的过程，需要坚持训练才能取得良好的效果。一般来说，至少需要持续训练3-6个月。

•预防复发：即使肘部恢复了正常功能，在日常生活和运动中也要注意正确的姿势和动作，避免过度使用肘部，预防网球肘的复发。

网球肘虽然会给我们带来不便和痛苦，但通过定制专属的运动康复计划，并坚持进行训练，大多数患者都可以恢复肘部的活力。希望大家都能重视网球肘的运动康复，早日摆脱肘部疼痛的困扰。