提到肘部酸痛，多数人会归咎于“劳累过度”或“肌肉拉伤”，休息几天便不再关注。但部分人群的肘部酸痛会反复出现，尤其在拧毛巾、握鼠标、提重物时加重，这并非单纯的疲劳，更可能是“网球肘”（医学上称“肱骨外上髁炎”）发出的信号。网球肘虽名字与“网球运动”相关，却常见于普通人群，是肘部肌腱长期劳损引发的慢性炎症，若长期忽视，可能导致肘部活动受限，影响日常生活。
一、网球肘的4个典型特征，区别于普通肘部不适
网球肘的症状易与肘部肌肉劳损、关节炎混淆，但存在明确的病理特征，可通过以下4点精准识别：
（一）疼痛集中在肘部外侧“骨性突起”处
疼痛位置固定，多位于肘关节外侧的肱骨外上髁（肘部外侧可触摸到的骨性小突起）及周围区域，按压该部位时会出现明显压痛，疼痛可向小臂外侧或手腕方向放射。例如，用手指按压肘部外侧突起处，会感到尖锐疼痛；拧毛巾、转动门把手时，疼痛会从肘部外侧蔓延至小臂，这种“固定痛点+放射痛”是网球肘的核心特征，与普通肌肉劳损“大范围酸痛”有明显区别。
（二）特定动作触发疼痛，休息后可暂时缓解
疼痛多在“前臂旋转”“手腕发力”的动作中诱发，如拧毛巾、握鼠标点击、提购物袋、拧瓶盖、扫地拖地等；而肘部完全放松或做简单屈伸动作时，疼痛明显减轻甚至消失。例如，握笔写字时可能无明显不适，但用鼠标点击文件或拧干湿毛巾时，肘部外侧会突然刺痛，这种“动作相关性疼痛”是网球肘的典型表现——普通劳损多在活动后整体酸痛，与特定动作关联不紧密。
（三）症状呈“慢性反复”，逐渐加重
网球肘多为慢性起病，初期仅在频繁发力后出现轻微酸痛，休息1-2天可缓解；若未及时干预，会逐渐发展为日常轻微动作（如握筷子、翻书）也引发疼痛，疼痛频率从“偶尔发作”变为“频繁出现”，程度从“酸胀”转为“刺痛”，部分患者甚至会因疼痛无法完成系鞋带、拧水龙头等精细动作，严重影响生活质量。
（四）肘部活动范围正常，无明显肿胀
与肘部关节炎“关节肿胀、活动受限”不同，网球肘患者的肘关节屈伸、旋转范围通常正常，外观无明显红肿、畸形，仅在发力时出现疼痛。例如，能正常将手臂伸直或弯曲，也能转动手腕，但发力拧毛巾或提重物时，会因肌腱受力引发疼痛，这种“活动范围正常但发力疼痛”是区分网球肘与其他肘部疾病的关键。
二、网球肘为何会找上门？3个核心发病机制
网球肘的本质是肘部外侧肌腱的“慢性劳损性炎症”，主要与肌腱反复受力、退变及修复障碍相关，具体通过以下3个机制发病：
（一）肌腱长期反复“微损伤”累积
肘部外侧的“桡侧腕短伸肌肌腱”是网球肘的主要病变部位，该肌腱一端附着于肱骨外上髁，另一端连接腕部肌肉，负责手腕伸展、前臂旋转的发力。当频繁进行手腕发力、前臂旋转的动作（如拧毛巾、握鼠标、打网球）时，肌腱会反复受到牵拉与摩擦，导致肌腱纤维出现微小损伤。若损伤速度超过修复速度，微小损伤会逐渐累积，最终引发肌腱充血、水肿、退变，形成慢性炎症，出现疼痛症状。
（二）肌腱退变导致“抗损伤能力下降”
随着年龄增长（尤其40岁后），肌腱的血液供应减少，胶原纤维结构改变，弹性与韧性下降，抗牵拉、抗摩擦能力减弱，即使是日常轻微的反复动作，也可能导致肌腱损伤；此外，长期缺乏运动或过度使用，会进一步加速肌腱退变，使肌腱更易出现劳损。例如，中年家庭主妇频繁做家务（拧毛巾、擦桌子），或办公室职员长期握鼠标，都可能因肌腱退变+反复受力，诱发网球肘。
（三）错误动作加重肌腱负担
日常活动中若存在错误发力习惯，会额外增加肘部肌腱的负担，加速损伤。例如，拧毛巾时过度依赖手腕发力，而非借助手臂与身体力量；握鼠标时手腕悬空或过度弯曲，导致前臂肌肉持续紧张，间接牵拉肘部肌腱；打网球、羽毛球时动作不规范，击球瞬间手腕突然发力，使肘部肌腱承受远超其承受能力的拉力，这些错误动作都会加剧肌腱劳损，诱发网球肘。
三、哪些人容易被网球肘“盯上”？
网球肘并非运动员专属，以下4类人群因日常动作中频繁用到肘部肌腱，发病风险显著高于普通人群：
（一）长期从事“手腕发力”家务的人群
如家庭主妇、保洁人员，日常频繁进行拧毛巾、擦玻璃、扫地拖地、切菜等动作，手腕需反复伸展、旋转发力，肘部外侧肌腱长期处于紧张状态，易出现劳损；尤其频繁拧干湿毛巾、提重物时，肌腱受力集中，损伤风险更高。
（二）长期使用电脑、鼠标的办公人群
办公室职员、程序员、设计师等人群，每日长时间握鼠标、敲击键盘，若坐姿不当（如肘部悬空、手腕过度弯曲），会导致前臂肌肉持续紧张，桡侧腕短伸肌肌腱长期处于牵拉状态；此外，频繁点击鼠标时手腕反复发力，会进一步加重肌腱负担，长期累积易诱发网球肘，这类情况也被称为“鼠标肘”。
（三）从事特定职业的技术人群
如厨师（颠勺时手腕反复发力）、木匠（使用锤子、锯子时前臂旋转发力）、机械维修师（拧螺丝、操作工具时手腕用力）、音乐家（弹钢琴、拉小提琴时手腕精细发力），这类职业需长期、反复进行手腕与前臂的精准发力动作，肘部肌腱持续承受压力，易出现慢性劳损。
（四）运动方式不当的健身或球类爱好者
如网球、羽毛球、乒乓球爱好者，若击球动作不规范（如击球时手腕过度后伸、发力过猛），或运动前未充分热身，会导致肘部肌腱在运动中突然承受巨大拉力，引发急性损伤；若急性损伤未完全恢复便再次运动，会逐渐转为慢性炎症，发展为网球肘；此外，过度健身（如频繁进行腕部负重训练）也可能加重肌腱劳损。
四、科学应对网球肘：从急性期到恢复期的3阶段处理
网球肘的治疗需遵循“急性期制动镇痛、恢复期肌力训练、慢性期功能重建”的原则，避免盲目锻炼或长期忽视，具体分3个阶段干预：
（一）急性期（疼痛明显时，通常1-2周）：以“休息、镇痛、减少肌腱刺激”为主
l 限制肘部发力动作：避免拧毛巾、提重物、握鼠标、打网球等可能加重肌腱负担的动作，必要时可佩戴“网球肘护具”（如反力护肘），通过护具分散肘部肌腱的受力，减少活动时的疼痛；日常穿衣服、洗澡时可借助另一只手辅助，避免患侧肘部发力。
l 局部冷敷与药物镇痛：若肘部有明显压痛、酸胀，可在疼痛发作时用冰袋（裹毛巾避免冻伤皮肤）冷敷肘部外侧，每次15-20分钟，每日3-4次，通过低温减轻肌腱的充血与炎症，缓解疼痛；若疼痛影响休息，可在医生指导下外用非甾体类抗炎凝胶（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），或口服非甾体类抗炎药（如布洛芬），用药时间不超过1周，避免长期使用引发胃肠道不适。
l 避免盲目按摩与拉伸：急性期肌腱处于炎症水肿状态，过度按摩或用力拉伸可能加重肌腱损伤，此时以“温和休息”为主，仅可在疼痛缓解后做轻微的肘部放松动作（如缓慢屈伸肘关节），避免主动发力。
（二）恢复期（疼痛减轻后，通常2-4周）：以“放松肌肉、增强肌腱耐受性”为主
l 前臂肌肉放松训练：缓解肌腱周围肌肉紧张，减少对肌腱的牵拉。
l 前臂拉伸：坐姿或站姿，患侧手臂伸直，掌心向下，用健侧手轻轻将患侧手腕向掌心方向掰，感受前臂外侧肌肉的拉伸感，保持15-20秒，重复5次，每日2次；
l 泡沫轴放松：将前臂放在泡沫轴上，缓慢滚动按压酸痛部位，每次滚动10-15秒，重复3次，每日1次，帮助放松紧张的前臂肌肉。
l 低强度肌力训练：逐步增强肌腱与肌肉的力量，提高抗劳损能力，训练时需避免疼痛。
l 弹力带腕伸训练：将弹力带一端固定在桌腿，患侧手握弹力带另一端，手臂伸直，掌心向下，缓慢伸展手腕（向身体外侧抬手腕），再缓慢复位，重复10-15次，每日2组；
l 握力球训练：选择软质握力球，患侧手缓慢用力握住5秒后完全放松，重复10次，每日2组，增强手腕与前臂肌肉力量，注意握力大小以“不引起肘部疼痛”为宜。
（三）慢性期（疼痛基本消失后，通常1个月以上）：以“恢复功能、预防复发”为主
l 功能性动作训练：模拟日常动作，逐步恢复肘部发力能力，避免动作生疏导致再次损伤。
l 模拟拧毛巾训练：用患侧手握住湿毛巾（初期可选择轻薄毛巾，后期过渡到厚毛巾），缓慢进行拧毛巾动作，动作幅度与力度逐步增加，每次训练5-10分钟，每日1次；
l 提物训练：从提0.5公斤的物品（如小水杯）开始，逐步增加重量（不超过2公斤），双手或单手提物行走，每次1-2分钟，每日2次，恢复肘部负重能力。
l 动作矫正训练：纠正日常错误发力习惯，减少肌腱再次劳损的风险。
l 鼠标使用姿势矫正：使用鼠标时保持肘部自然弯曲，手腕平放于桌面，避免手腕悬空或过度弯曲；可使用带腕托的鼠标垫，支撑手腕减轻压力；每使用鼠标30分钟，暂停动作做5次手腕伸展运动（缓慢抬手腕、放下）；
l 家务动作矫正：拧毛巾时借助手臂与身体力量，而非单纯依赖手腕发力；提重物时双手分摊重量，避免单手提重物，减少肘部肌腱的单侧负担。
五、日常预防：4个小习惯，远离网球肘困扰
网球肘的预防核心是“减少肌腱反复劳损”，通过调整日常动作与习惯，可显著降低发病风险，具体可参考以下4点：
（一）避免长期重复“手腕发力”动作，注意间歇休息
若工作或家务中需频繁用到手腕发力（如握鼠标、拧毛巾），每30-40分钟需暂停动作，做5分钟前臂与手腕放松运动（如手腕伸展、前臂拉伸），让肘部肌腱得到休息；避免长时间连续工作，减少肌腱持续受力的时间。
（二）纠正错误发力姿势，减少肌腱负担
l 做家务时：拧毛巾、提重物时，尽量用手臂与身体力量配合，而非单纯依赖手腕发力；切菜时保持肘部靠近身体，避免肘部悬空导致肌肉紧张。
l 使用电子设备时：调整座椅与桌面高度，使肘部自然弯曲90度，手腕平放于桌面；选择人体工学鼠标与键盘，减少手腕过度弯曲或伸展。
l 运动时：打网球、羽毛球前需充分热身（如手腕旋转、肘部拉伸），学习规范的击球动作，避免手腕突然发力或过度后伸，运动后做好放松训练。
（三）选择合适护具，必要时辅助保护
若需长期进行手腕发力的工作或运动，可佩戴“网球肘护具”（反力护肘），护具需正确佩戴在肘部下方2-3厘米处，通过分散肌腱受力，减少运动或工作中对肌腱的牵拉；护具无需24小时佩戴，仅在发力时使用即可，避免长期佩戴导致肌肉萎缩。
（四）中老年人定期进行“肌腱养护”
年龄超过40岁后，每周可进行2-3次前臂与手腕的肌力训练（如弹力带训练、握力球训练），每次15-20分钟，增强肌腱与肌肉的力量及弹性；日常可适量摄入富含蛋白质、维生素C的食物（如鸡蛋、鱼类、新鲜蔬果），为肌腱修复提供营养，延缓肌腱退变。
六、核心提醒：出现这些情况，需及时就医
若肘部酸痛伴随以下表现，提示网球肘可能较严重，或合并其他肘部问题，需尽快到肩肘外科就诊，通过超声、X光等检查明确病情：
（一）疼痛持续加重，休息与简单处理无效
肘部疼痛持续超过2周，即使减少活动、使用抗炎药物后，疼痛仍无明显改善，甚至出现夜间痛或影响睡眠，可能提示肌腱存在明显退变或部分撕裂，需专业干预。
（二）肘部出现麻木、无力或活动受限
除疼痛外，若伴随前臂或手部麻木、刺痛，或手腕伸展时明显无力（如无法主动抬手腕），可能合并神经损伤；若肘关节屈伸、旋转范围受限，需排除关节炎、关节粘连等问题，避免延误治疗。
（三）肘部出现肿胀、畸形或异常弹响
肘部外观出现明显红肿、淤青，或活动时能听到“弹响”“卡顿”声，甚至感觉肘部位置异常，可能伴随肌腱完全撕裂或关节损伤，需立即就医检查，必要时需手术治疗。
七、总结：网球肘早干预，多数可恢复
网球肘并非“疑难杂症”，核心在于早期识别症状——肘部外侧固定痛点、特定动作触发疼痛，及时通过休息、护具保护、康复训练干预，多数轻度至中度网球肘可在1-3个月内逐步恢复，不影响日常活动。
网球肘的恢复需避免“急于求成”，过度锻炼或忽视休息可能加重肌腱损伤；若损伤严重，需在医生指导下选择物理治疗（如冲击波治疗）或手术治疗，术后配合规范康复训练，也能有效恢复
(占娟娟 河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 肩肘外一科 主管护师)
