一、踝部扭伤的常见情形与危害

踝部扭伤在日常生活中极为常见，比如行走时不小心踩到不平的地面、运动时突然变向或跳跃落地不稳等都可能导致踝部扭伤。扭伤后，踝关节周围会立刻出现疼痛、肿胀，皮肤可能淤青，活动时疼痛加剧，严重影响行走和日常活动。若扭伤后处理不当或未得到充分康复，可能会导致踝关节不稳定，反复扭伤，甚至引发创伤性关节炎等长期问题，给患者带来持续的痛苦和不便。

二、急性期的护理要点

1. 休息制动

踝部扭伤后应立即停止活动，避免受伤的踝关节继续受力。尽可能找个安全的地方坐下或躺下，防止损伤进一步加重。可以使用拐杖或他人搀扶来减少受伤踝关节的负重，例如在去医院就诊的途中，借助拐杖行走能有效保护踝关节。

2. 冷敷

在扭伤后的 24 - 48 小时内，要及时进行冷敷。可用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次冷敷 15 - 20 分钟，每隔 2 - 3 小时冷敷一次。冷敷能使血管收缩，减少局部出血和肿胀，缓解疼痛。注意冰袋不要直接接触皮肤，可用毛巾包裹，避免冻伤。

3. 加压包扎

用弹性绷带对受伤的踝关节进行适度加压包扎，从足趾根部开始，向上缠绕至踝关节上方。包扎力度要适中，过松起不到加压作用，过紧会影响血液循环。加压包扎可以进一步减少肿胀，为受伤的踝关节提供一定的支撑。

4. 抬高患肢

将受伤的脚抬高，高于心脏水平。可在脚下垫几个枕头或被子，促进血液回流，减轻肿胀。比如在休息或睡觉时，都要保持患肢抬高的姿势，有助于缓解急性期的症状。

三、康复期的康复训练方法

1. 关节活动度训练

一般在扭伤后 2 - 3 天，肿胀开始逐渐消退时，可开始进行关节活动度训练。先进行缓慢的踝关节背屈（勾脚尖）和跖屈（绷脚尖）动作，每个动作重复 10 - 15 次，每天进行 3 - 4 组。然后进行踝关节的内翻和外翻训练，同样每个动作重复 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。训练时动作要轻柔，避免引起疼痛加剧，随着恢复情况逐渐增加活动范围和强度。

2. 肌肉力量训练

2.1 小腿肌肉训练：在扭伤后 1 - 2 周左右，可开始进行小腿肌肉力量训练。如进行提踵练习，双脚站立在地面上，缓慢抬起脚跟，用脚尖站立，保持 3 - 5 秒后放下，重复 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。也可以单脚进行提踵练习，增强受伤侧小腿肌肉力量。

2.2 足部肌肉训练：通过脚趾抓毛巾或弹珠等练习来锻炼足部肌肉。将毛巾或弹珠放在地上，用脚趾去抓或夹，每次练习 3 - 5 分钟，每天 3 - 4 次，有助于提高足部肌肉的控制能力和力量，间接稳定踝关节。

3. 平衡与本体感觉训练

在康复后期，大约扭伤后 3 - 4 周，要重视平衡与本体感觉训练。可以在平坦的地面上进行单脚站立练习，先睁眼单脚站立，保持 30 - 60 秒，然后闭眼单脚站立，时间可逐渐延长至 60 - 90 秒，每天进行 3 - 4 组。还可以使用平衡板或泡沫轴等辅助工具进行训练，双脚站在平衡板上，尝试保持平衡，通过身体的微调来适应平衡板的晃动，提高踝关节的本体感觉和平衡能力。

四、康复过程中的注意事项

1. 避免过早负重

在踝关节未完全恢复稳定之前，要避免过早负重行走或进行剧烈运动。过早负重可能导致扭伤复发或延缓康复进程。应根据医生或康复师的建议，逐步增加负重，一般从部分负重（如使用拐杖）开始，过渡到完全负重。

2. 注意鞋子选择

康复期间，要选择合适的鞋子。鞋子应具有良好的支撑性、稳定性和舒适性，避免穿高跟鞋或鞋底过软、过薄的鞋子。合适的鞋子能为踝关节提供一定的保护，减少再次受伤的风险。

3. 坚持康复训练

康复训练是促进踝关节稳定恢复的关键，要坚持按照康复计划进行训练。不能因为短期内症状缓解就停止训练，只有持续的康复训练才能使踝关节的功能得到全面恢复，降低再次扭伤的概率。

4. 定期复查

按照医生的要求定期复查，一般在扭伤后 1 周、2 周、4 周、8 周等时间节点进行复查。医生会通过体格检查、影像学检查等方法评估踝关节的恢复情况，根据复查结果调整康复方案，确保康复过程顺利进行。

五、结语

踝部扭伤后的康复护理对于踝关节的稳定恢复至关重要。了解急性期的护理要点、康复期的训练方法以及康复过程中的注意事项，能帮助患者更好地进行自我康复管理。通过正确的护理和康复训练，大多数踝部扭伤患者能够恢复踝关节的正常功能，减少并发症的发生，重新回归正常的生活和运动。