踝关节扭伤，俗称“崴脚”，是日常生活中极为常见的一种运动损伤。无论是运动场上的激烈对抗，还是走路时的不小心踩空，都可能让我们的踝关节遭受重创。一旦踝关节扭伤，疼痛、肿胀、活动受限等症状便会接踵而至，严重影响我们的日常生活和工作。然而，很多人对踝关节扭伤后的康复训练并不重视，认为只要休息一段时间，疼痛消失，就万事大吉了。其实，这种想法是错误的。如果不进行科学有效的康复训练，踝关节的功能可能无法完全恢复，还容易留下后遗症，增加再次扭伤的风险。那么，踝关节扭伤后应该如何进行康复训练呢？下面就为大家介绍一些简单实用的康复动作，让你的脚踝“重获新生”。
一、踝关节扭伤后的正确处理
在介绍康复训练动作之前，我们先来了解一下踝关节扭伤后的正确处理方法。如果不幸崴脚了，首先要遵循“RICE”原则进行初步处理：
1.R（Rest，休息）：立即停止活动，避免对受伤的踝关节造成进一步的损伤。
I（Ice，冰敷）：用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次冰敷15 - 20分钟，每隔2 - 3小时敷一次。冰敷可以减轻肿胀和疼痛。
2.C（Compression，加压包扎）：用弹性绷带对受伤的踝关节进行加压包扎，以减少出血和肿胀。包扎时要注意松紧适度，不能过紧，以免影响血液循环。
3.E（Elevation，抬高患肢）：将受伤的脚抬高，高于心脏水平，这样可以促进血液回流，减轻肿胀。
经过初步处理后，如果疼痛和肿胀没有明显缓解，或者出现踝关节畸形、活动受限等症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
二、康复训练动作详解
当踝关节的疼痛和肿胀逐渐减轻，就可以开始进行康复训练了。康复训练一般分为三个阶段：早期康复训练、中期康复训练和后期康复训练。
（一）早期康复训练（伤后1 - 2周）
这个阶段的主要目标是减轻肿胀和疼痛，促进损伤组织的修复。
1.踝关节活动度训练
(1)背伸跖屈运动：坐在椅子上，将受伤的脚伸直，然后缓慢地将脚尖向上勾起（背伸），保持5秒钟，再缓慢地将脚尖向下压（跖屈），保持5秒钟。每次做10 - 15组，每天做3 - 4次。
(2)内翻外翻运动：坐在椅子上，将受伤的脚放在地上，然后缓慢地将脚向内翻（内翻运动），保持5秒钟，再缓慢地将脚向外翻（外翻运动），保持5秒钟。每次做10 - 15组，每天做3 - 4次。
2.肌肉等长收缩训练
(1)胫骨前肌等长收缩：坐在椅子上，将受伤的脚伸直，用力勾起脚尖，但不要让脚离开地面，保持5秒钟，然后放松。每次做10 - 15组，每天做3 - 4次。
(2)小腿三头肌等长收缩：坐在椅子上，将受伤的脚伸直，用力向下踩，但不要让脚移动，保持5秒钟，然后放松。每次做10 - 15组，每天做3 - 4次。
（二）中期康复训练（伤后2 - 4周）
这个阶段的主要目标是增加踝关节的活动度和力量，提高关节的稳定性。
1.抗阻踝关节活动度训练
(1)弹力带背伸跖屈训练：将弹力带一端固定在固定物体上，另一端套在受伤的脚上。然后缓慢地进行背伸和跖屈运动，感受弹力带的阻力。每次做10 - 15组，每天做3 - 4次。
(2)弹力带内翻外翻训练：将弹力带一端固定在固定物体上，另一端套在受伤的脚上。然后缓慢地进行内翻和外翻运动，感受弹力带的阻力。每次做10 - 15组，每天做3 - 4次。
2.平衡训练
(1)单腿站立：站立位，将受伤的脚抬起，单腿站立，保持身体平衡。可以从10秒开始，逐渐增加站立时间。每次做3 - 5组，每天做2 - 3次。
(2)平衡垫训练：站在平衡垫上，保持身体平衡。可以先从睁眼开始，逐渐过渡到闭眼。每次做3 - 5分钟，每天做2 - 3次。
（三）后期康复训练（伤后4周以后）
这个阶段的主要目标是恢复踝关节的正常功能，提高运动能力。
1.本体感觉训练
(1)单腿闭眼站立：站立位，将受伤的脚抬起，闭上眼睛，单腿站立，感受身体的位置和平衡。可以从10秒开始，逐渐增加站立时间。每次做3 - 5组，每天做2 - 3次。
(2)波速球训练：站在波速球上，进行前后、左右的移动，锻炼踝关节的本体感觉和平衡能力。每次做3 - 5分钟，每天做2 - 3次。
2.功能性训练
(1)提踵训练：双脚站在台阶边缘，脚跟悬空，然后缓慢地抬起脚跟，再缓慢地放下。每次做15 - 20组，每天做3 - 4次。
(2)跳绳训练：从简单的单脚跳开始，逐渐过渡到双脚跳和交叉跳。每次跳1 - 2分钟，每天跳2 - 3次。
三、康复训练的注意事项
在进行踝关节扭伤后的康复训练时，需要注意以下几点：
1.循序渐进：康复训练要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练的强度和难度。不要急于求成，以免造成二次损伤。
2.疼痛管理：如果在训练过程中出现疼痛，应立即停止训练，休息片刻。如果疼痛持续不缓解，应及时就医。
3.坚持训练：康复训练需要长期坚持，不能半途而废。只有坚持训练，才能取得良好的康复效果。
4.配合其他治疗：在进行康复训练的同时，还可以配合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等，以促进踝关节的恢复。
踝关节扭伤虽然是一种常见的运动损伤，但只要我们掌握正确的处理方法和康复训练技巧，就能够让受伤的脚踝“重获新生”。希望大家在日常生活中注意保护自己的踝关节，避免踝关节扭伤的发生。如果不幸受伤了，也不要惊慌失措，按照科学的方法进行处理和康复训练，相信你的脚踝很快就能恢复健康。
(王振 河南省洛阳正骨医院 足踝外科 主治医师)
