孕育新生命是每位女性人生中的一段特殊时期，孕期营养摄入对母婴健康至关重要。孕妇在孕期需要摄入丰富的营养，以满足自身和胎儿的生长发育需求。那么，孕妇吃什么最健康呢？本文将从以下几个方面为您详细解析孕期营养补充攻略。

一、孕期营养需求

1. 能量：孕期能量需求较孕前增加，孕中期和孕晚期分别增加约300千卡和450千卡。

2. 蛋白质：蛋白质是胎儿生长发育的重要物质基础，孕妇每天需摄入80-100克蛋白质。

3. 脂肪：脂肪是胎儿大脑和神经系统发育的重要成分，孕妇每天摄入脂肪量不宜超过总能量的30%。

4. 碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，建议孕妇每天摄入250-300克。

5. 维生素和矿物质：孕期需增加维生素A、D、E、C、B族、钙、铁、锌等营养素的摄入。

6. 膳食纤维：膳食纤维有助于预防便秘，孕妇每天需摄入25-30克。

二、孕期营养补充攻略

1. 主食多样化

孕妇主食应以谷类为主，搭配薯类、豆类等。建议每天摄入250-300克谷类，其中全谷物和杂豆类不少于1/3。例如，大米、小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆等。

2. 肉类、蛋类和奶类

（1）瘦肉：猪瘦肉、牛肉、羊肉等富含优质蛋白质、铁、锌等营养素。建议每天摄入100-150克瘦肉。

（2）鸡蛋：鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、D等。孕妇每天可摄入1-2个鸡蛋。

（3）牛奶：牛奶富含优质蛋白质、钙、磷等。孕妇每天需摄入300-500克牛奶或相当量的奶制品。

3. 蔬菜和水果

（1）蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等。建议每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占2/3以上。

（2）水果：水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等。建议每天摄入200-350克新鲜水果，注意控制果汁、果干的摄入量。

4. 坚果和种子

坚果和种子富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质等。建议每天摄入10-15克坚果，如核桃、杏仁、腰果等。

5. 豆类和豆制品

豆类和豆制品富含优质蛋白质、钙、铁等。建议每天摄入50-100克大豆或相当量的豆制品。

6. 食用油和调味品

（1）食用油：建议孕妇每天摄入25-30克食用油，以植物油为主，如花生油、橄榄油、亚麻籽油等。

（2）调味品：适量摄入盐、酱油、醋等调味品，减少糖和味精的摄入。

三、孕期饮食禁忌

1. 辛辣、油腻食物：辛辣、油腻食物易导致消化不良、便秘等问题，孕妇应尽量避免。

2. 生冷食物：生冷食物可能含有细菌、寄生虫等，孕妇应避免食用。

3. 高糖食物：高糖食物易导致血糖波动，增加妊娠糖尿病风险，孕妇应适量摄入。

4. 浓茶、咖啡：浓茶、咖啡含有咖啡因，过量摄入可能导致胎儿发育不良，孕妇应限制摄入。

5. 酒精：酒精对胎儿发育有严重影响，孕妇应严禁饮酒。

四、孕期营养补充注意事项

1. 保持良好的饮食习惯，三餐定时定量，不暴饮暴食。

2. 注意食物搭配，确保营养均衡。

3. 适当运动，促进食欲，提高消化吸收能力。

4. 保持良好的心态，避免情绪波动影响食欲。

5. 定期进行产检，了解胎儿发育情况，根据医生建议调整饮食。

五、孕期特殊营养素的补充

1. 叶酸

叶酸是预防胎儿神经管畸形的重要营养素。孕妇在孕前3个月至孕早期每天应补充400-800微克叶酸。食物来源包括深绿色蔬菜、豆类、坚果、全谷物等。

2. 钙

钙是胎儿骨骼和牙齿发育的关键营养素。孕妇每天需摄入1000-1200毫克钙。牛奶、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等食物富含钙。

3. 铁

铁是预防孕期贫血的重要营养素。孕妇每天需摄入30毫克铁。红肉、猪肝、鸡血、绿叶蔬菜等食物富含铁。同时，搭配维生素C有助于铁的吸收。

4. DHA

DHA对胎儿大脑和视网膜发育具有重要作用。孕妇每周可摄入2-3份富含DHA的海产品，如三文鱼、鲈鱼、虾等。此外，可适量补充DHA制剂。

六、孕期常见营养问题及对策

1. 孕吐

孕吐是孕期常见的现象，可能导致营养不良。孕妇应采取少食多餐的方式，选择易于消化的食物，如小米粥、馒头、面包等。同时，保持良好的作息，减轻孕吐症状。

2. 便秘

孕期便秘较为常见，孕妇应增加膳食纤维摄入，如多吃蔬菜、水果、全谷物等。适当运动，养成定时排便的习惯。

3. 妊娠糖尿病

孕期应控制糖分摄入，避免高糖食物。定期监测血糖，遵循医生建议调整饮食。

4. 妊娠高血压

孕妇应减少盐分摄入，控制体重增长。多吃富含钾、钙、镁的食物，如香蕉、牛奶、豆制品等。

七、孕期营养补充误区

1. 补充营养越多越好

过度补充营养可能导致孕妇体重增长过快，增加妊娠糖尿病、妊娠高血压等风险。应根据自身情况和医生建议合理补充营养。

2. 只吃素食

素食虽然健康，但可能导致某些营养素摄入不足。孕妇应保证膳食多样化，确保营养均衡。

3. 过量食用滋补品

滋补品并非适合所有孕妇，过量食用可能导致不良反应。在医生指导下合理食用滋补品。

八、结语

孕期营养补充是保障母婴健康的关键环节。孕妇在孕期应注意饮食多样化，合理搭配膳食，确保营养均衡。同时，了解孕期特殊营养素的补充，避免营养补充误区，顺利度过孕期。通过科学的营养补充，为宝宝的健康成长奠定坚实基础。

(任利单 河南省妇幼保健院/郑州大学第三附属医院 妇产科) []