在日常生活中，腰椎间盘突出是一种常见的健康问题，尤其对于长时间保持同一个姿势工作或活动的人群来说，更容易患上这一疾病。然而，通过一些简单易行的日常保健操，我们不仅可以有效缓解腰痛症状，还能增强腰部肌肉的力量，预防腰椎间盘突出症的进一步发展。本文将详细介绍一些适合腰椎间盘突出患者的日常保健操，帮助大家通过“小动作”实现“大健康”。
一、腰椎间盘突出症的背景介绍
腰椎间盘突出症是一种脊柱退行性疾病，主要引发腰痛和腿痛。其发病原因通常来自腰椎间盘的退变，当纤维环部分或全部断裂时，髓核突出会刺激或压迫神经根、马尾神经，导致疼痛和其他症状。患者通常有长期弯腰劳动或长时间坐立的经历。患病率高的人群包括儿童、青少年、投掷、跳高、跳远等运动员，驾驶员，老年人，孕妇以及有家族史的人。
常见症状包括腰痛、坐骨神经痛、下肢麻木和马尾综合征。如果出现大小便异常、鞍区感觉异常等情况，需要及时就医。诊断主要依赖患者的症状、体征和影像学检查，如磁共振成像。治疗方法包括非手术治疗（如生活管理、物理治疗、药物治疗）和手术治疗（如微创脊柱技术或开放手术）。药物治疗通常包括非类固醇类抗炎药、肌松药、脱水剂和短期使用的皮质激素类药物。
作为一种退行性疾病，腰椎间盘突出症的防治措施包括避免长时间的不良姿势，例如长时间弯腰或坐立，增强腰部肌肉锻炼，维持合理的体重，并注意食品摄入，避免重物的过度提拿等。对于高风险人群应定期进行体检，以监控疾病的发展。
二、腰椎间盘突出的日常保健操
保健操具有放松腰肌、软化韧带、促使腰椎生理弯曲度恢复、降低椎间盘内压等作用。以下是一套适合腰椎间盘突出患者的日常保健操，分为上、中、下三个部分。
腰椎间盘突出保健操（上）
1. 起身运动
l 动作要领：保持上半身如图示位置，髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
l 功效：有助于放松紧张的腰部肌肉，缓解腰痛。
2. 单膝牵伸
l 动作要领：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
l 功效：通过牵伸动作，舒缓腰部的紧张感，增强腰部柔韧性。
3. 中腰段牵伸
l 动作要领：胸部朝地面，尽可能前伸上体。
l 功效：拉伸腰部肌肉和韧带，促进腰椎生理弯曲度的恢复。
4. 仰卧起坐
l 动作要领：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
l 功效：增强腹部和腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。
腰椎间盘突出保健操（中）
1. 骨盆提升
l 动作要领：通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。
l 功效：锻炼核心肌群，增强腰部的支撑力。
2. 后伸运动
l 动作要领：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
l 功效：拉伸背部肌肉，缓解背部紧张，增强腰椎的灵活性。
3. 俯卧髋关节后伸
l 动作要领：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
l 功效：增强髋关节的力量和灵活性，有助于缓解腰痛。
4. 异侧肢体伸展
l 动作要领：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
l 功效：通过异侧肢体的伸展，增强身体的协调性和平衡性，缓解腰部紧张。
腰椎间盘突出保健操（下）
1. 靠墙牵伸
l 动作要领：一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
l 功效：通过墙面的支撑，进行腰部的适度牵伸，放松腰部肌肉。
2. 坐位下腰部牵伸
l 动作要领：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
l 功效：在坐姿中进行腰部的牵伸，有助于缓解腰部疲劳和紧张。
3. 下身躯干旋转
l 动作要领：双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
l 功效：通过躯干的旋转，增强腰椎的灵活性和稳定性，缓解腰痛。
4. 股四头肌牵伸
l 动作要领：使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
l 功效：牵伸股四头肌，缓解下肢的紧张感，有助于减轻腰痛症状。
三、其他有益的日常保健动作
除了上述保健操外，还有一些其他简单易行的日常保健动作，对腰椎间盘突出患者也非常有益。
1. 小燕飞
l 动作要领：俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸，双肩向后夹紧、膝盖离地，头、颈保持自然姿态，抬起时吸气，下落时呼气，使身体形成一个像燕子飞起的动作。
l 功效：增强腰背肌力量，改善腰椎间盘突出和腰肌劳损等问题。
2. 猫式伸展
l 动作要领：手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直，脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉，而后主动收缩腹部骨盆后倾，脊柱向上隆起，如此反复进行。
l 功效：恢复软组织的正常长度和弹性，恢复脊柱的正常活动度，缓解腰痛。
3. 鸟狗式
l 动作要领：同时伸展对侧的手和脚，保持脊椎稳定，动作缓慢以控制肌肉，避免过度伸展或塌腰。
l 功效：增强核心稳定性、背部强化以及提高身体的平衡性和协调性，有助于稳定腰椎。
4. 臀桥
l 动作要领：仰卧位屈髋屈膝，先后倾骨盆再收紧臀肌将髋向上抬起，整个过程注意收紧腹部维持骨盆稳定。
l 功效：增强臀大肌的力量，减少椎间盘的压力，稳定髋关节，避免腰椎的代偿。
四、温馨提醒
虽然保健操对腰椎间盘突出患者非常有益，但也要注意以下几点：
1. 循序渐进：刚开始锻炼时，要根据自己的能力酌情练习，逐渐增加锻炼的次数和强度。
2. 避免过度：锻炼时不要憋气，要保持正常呼吸，头和腿不要抬得太高，避免腰椎后侧压力增加。
3. 注意姿势：每个动作都要保持正确的姿势，避免运动损伤。
4. 及时就医：如果腰痛症状持续不减或加重，应及时就医检查，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式。
通过以上简单易行的日常保健操和其他有益动作，我们可以有效缓解腰痛症状，增强腰部肌肉的力量，预防腰椎间盘突出症的进一步发展。希望大家都能通过“小动作”实现“大健康”，拥有一个健康的身体。
(董一鑫 河南省胸科医院 中医康复科 主治医师)
