腰椎间盘突出症是引起腰痛和腿痛的常见原因之一，在长期久坐、重体力劳动人群中尤为高发。当腰椎间盘的髓核突出，压迫周围神经组织，就可能导致腰部疼痛、下肢放射性疼痛、麻木等一系列不适症状，严重影响患者的生活质量。除了必要的医学治疗手段，科学合理的功能锻炼对于缓解症状、增强腰部肌肉力量、改善腰椎稳定性，从而促进康复起着关键作用。接下来，为大家详细介绍腰椎间盘突出的功能锻炼方法。

一、急性期：以休息为主，适度轻柔活动

在腰椎间盘突出症的急性期，患者疼痛较为剧烈，此时应以卧床休息为主，减少腰部的活动和受力，避免病情加重。但这并不意味着完全不动，可以进行一些非常轻柔的活动，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。

比如，进行踝泵运动。患者平卧在床上，双腿伸直，脚尖尽力向上勾，保持5-10秒，然后脚尖尽力向下踩，同样保持5-10秒，如此反复进行，每组20-30次，每天进行3-4组。这个简单的运动可以促进下肢血液循环，预防深静脉血栓形成，同时对腰部肌肉也有一定的放松作用。

另外，还可以进行一些缓慢的腹式呼吸练习。平躺在床上，放松全身，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子慢慢吸气，使腹部隆起，感受腹部的膨胀，此时胸部尽量保持不动；然后用嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收缩。每次呼吸练习持续5-10分钟，每天进行2-3次。腹式呼吸有助于放松身心，减轻腰部肌肉的紧张程度。

二、缓解期：强化锻炼，增强腰部力量

当急性期过后，疼痛有所缓解，就可以逐渐增加锻炼强度，进行一些能够有效增强腰部肌肉力量和腰椎稳定性的练习。

1.小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。保持这个姿势3-5秒，然后缓慢放下，休息3-5秒后再次重复。每组进行10-15次，每天进行3-4组。小飞燕锻炼主要针对的是腰部的竖脊肌，通过强化竖脊肌力量，能够有效分担腰椎的压力，减轻椎间盘对神经的压迫。

2.五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，一天可做2-3组。这个动作可以锻炼腰背肌、臀肌等多个部位的肌肉，增强腰椎后方和侧方的稳定性。

3.拱桥运动：仰卧位，双腿屈膝，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。每次持续3-5秒，每组进行15-20次，每天进行3-4组。拱桥运动同样能有效锻炼腰部肌肉，改善腰椎的稳定性。

三、康复期：多样化锻炼，提升整体功能

在康复期，除了继续巩固之前的锻炼成果，还可以引入一些更具多样化的锻炼方式，进一步提升腰部和全身的功能。

1.瑜伽：瑜伽中有许多体式对腰椎间盘突出患者有益，如猫牛式、下犬式、山姿等。猫牛式，四肢着地跪在瑜伽垫上，吸气时，背部下沉，头部向上抬起，眼睛看向天花板，像牛在伸展身体；呼气时，背部向上拱起，头部向胸部内收，像猫在弓背。这个动作通过脊柱的屈伸，能够增加脊柱的灵活性，缓解腰部肌肉的紧张。下犬式，从双手和双脚着地开始，将臀部抬高，使身体形成倒“V”字形，保持腿部和背部的伸展，可以有效拉伸腿部后侧和腰部的肌肉，减轻椎间盘的压力。练习瑜伽时要注意动作的规范和适度，避免过度拉伸造成损伤。

2.游泳：游泳是一项非常理想的全身性运动，对腰椎间盘突出患者尤为适合。在水中，身体的重量被浮力分担，腰部承受的压力大大减小。同时，游泳过程中各个部位的肌肉都能得到锻炼，特别是蛙泳，腿部的蹬水动作和腰部的扭动可以增强腰部肌肉的力量和协调性。建议每周进行3-4次游泳锻炼，每次30-60分钟，根据个人体力适当调整游泳的强度和距离。

3.太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重腰部的转动和身体的整体性。练习太极拳时，腰部始终处于一种虚实转换、灵活转动的状态，有助于增强腰部肌肉的控制能力和腰椎的稳定性。每天坚持练习1-2次，每次30-45分钟，可以起到很好的康复保健作用。

进行功能锻炼时，一定要注意循序渐进，根据自己的身体状况和病情调整锻炼的强度和频率。在锻炼过程中，如果出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止锻炼，并咨询医生的意见。腰椎间盘突出症的康复是一个长期的过程，坚持科学合理的功能锻炼，配合适当的治疗和休息，才能有效缓解症状，预防病情复发，保持腰部的健康。