肩膀疼得厉害，晚上翻个身都疼得睡不着；胳膊抬不起来，连梳头、穿衣服这些日常小事都成了难题；一用力肩膀就“咔咔”响，还伴有刺痛感……如果你有这些症状，很可能是肩袖损伤了。肩袖损伤是一种常见的肩部疾病，好发于特定人群，而且日常生活中的一些动作，如果不注意，很可能会加重损伤。今天咱们就来好好聊聊，肩袖损伤高发人群日常哪些动作要特别避免。

一、肩袖损伤高发人群有哪些

肩袖损伤的高发人群主要有三类。第一类是运动员，像打羽毛球、篮球、游泳这些专业运动员，他们在运动过程中，经常需要使用上肢发力，肩膀要频繁地做各种动作，比如羽毛球运动员挥拍击球，篮球运动员投篮、抢篮板，游泳运动员划水等，这些动作长期反复进行，就容易造成肩袖的慢性劳损，时间一长，就容易引发肩袖损伤。第二类是从事体力劳动的人群，比如建筑工人、搬运工等，他们经常要使用上肢搬抬重物，肩膀需要持续发力，长时间这样，肩袖承受的压力过大，就容易增加肩袖损伤的发病率。第三类是老年人，随着年龄的增长，肩关节的稳定性会下降，周围肌肉软组织的功能也会退化，肩膀变得不那么“结实”了，在运动上肢或者发生跌倒时，就很容易诱发肩袖的撕裂。

二、肩袖损伤的症状表现

肩袖损伤后，身体会出现一些明显的症状。最常见的就是肩部疼痛，尤其是在夜间，疼痛会加重，有时候疼得让人难以入睡。肩关节的活动也会受到限制，像外展、上举、外旋、内旋这些动作，做起来都会很困难，感觉肩膀像被什么东西卡住了一样。还会出现肩关节无力的情况，比如想把手举起来，却感觉使不上劲，肩关节还会怕冷，尤其是被风吹到的时候，疼痛会加剧，而且肩关节处会有压痛，有时候活动肩膀还会发出弹响。

三、肩袖损伤高发人群日常需避免的动作

了解了肩袖损伤的高发人群和症状，接下来咱们重点说说，这些人群在日常生活中要特别注意避免哪些动作。

①　过度上举：避免将手臂过度上举，特别是超过肩膀高度的动作。比如，在家里够高处的东西，很多人会习惯性地踮起脚尖，用力把手臂往上伸，这对于肩袖损伤高发人群来说，是非常危险的动作。因为过度上举会增加肩袖的压力，可能导致损伤加重。再比如，有些人在健身房做哑铃侧平举时，为了追求更大的训练效果，会把哑铃举得过高，这也是不可取的。

②　重物搬运：要避免搬运重物或进行高强度的肩部力量训练。像前面提到的建筑工人、搬运工，他们在工作中要经常搬抬重物，这无疑会对肩袖造成很大的负担。对于普通人来说，在日常生活中也要注意，比如去超市购物，买了很多东西，提着很重的购物袋，这时候就要注意尽量减轻肩膀的负担，可以分几次提，或者使用购物车。在健身房进行力量训练时，也要根据自己的实际情况选择合适的重量，不要盲目追求大重量，以免对肩袖造成损伤。

③　快速旋转：快速旋转肩关节这个动作也要尽量避免，尤其是在没有充分热身的情况下。比如，有些人在打羽毛球前，没有做好热身运动，就直接上场打球，在快速挥拍的过程中，肩关节快速旋转，就很容易导致肩袖的撕裂或其他损伤。再比如，在玩一些需要快速转动肩膀的游戏时，也要注意不要过度用力，以免损伤肩袖。

④　后伸动作：避免将手臂向后伸展的动作，像在背后系扣子、拉拉链这些动作，对于肩袖损伤高发人群来说，可能会加剧肩部的疼痛。因为这些动作会使肩袖的肌腱受到牵拉，增加损伤的风险。如果实在需要做一些后伸的动作，可以借助一些工具，比如使用长柄的系扣器，这样就可以避免手臂过度后伸。

⑤　突然的拉伸：突然拉伸或快速抬高手臂，也可能会导致肩袖的急性损伤。比如，有些人在睡觉时，突然伸懒腰，手臂快速抬高，就可能会损伤到肩袖。再比如，在做一些拉伸运动时，如果没有做好准备活动，就突然用力拉伸肩膀，也容易造成损伤。所以，在做拉伸运动时，一定要先进行适当的热身，动作要缓慢、轻柔，避免突然用力。

⑥　过度外展和内收：过度将手臂向外或向内移动，这些动作可能会对肩袖的肌腱造成不必要的拉伸或压迫。比如，有些人在做瑜伽时，会做一些手臂过度外展或内收的动作，如果动作不规范，就很容易损伤肩袖。在日常生活中，也要注意避免一些会过度外展或内收手臂的动作，比如长时间保持一个手臂外展的姿势看电脑屏幕等。

⑦　顶肩关节：突然上顶肩关节的动作也要避免，因为这个动作可引起肱骨头向上方撞击肩峰，导致肩峰下的肌腱受到损伤。比如，有些人在做某些健身动作时，会用力向上顶肩关节，这是非常危险的动作。在日常生活中，也要注意不要做一些会突然顶肩关节的动作，比如用力推门等。

⑧　甩胳膊：用力甩胳膊等动作会加重冈上肌的撕裂，延缓肩袖损伤的恢复。比如，有些人在生气或者着急的时候，会用力甩胳膊，这对于肩袖损伤高发人群来说，是非常不可取的。在日常生活中，要尽量保持肩部的稳定，避免做一些大幅度的甩胳膊动作。

⑨　重复性高负荷运动：重复性高负荷运动，如举重、引体向上等，会对肩袖造成持续的压力和磨损。比如，有些健身爱好者为了增加肌肉力量，会频繁地进行举重训练，如果训练方法不当，就很容易损伤肩袖。对于肩袖损伤高发人群来说，要尽量避免进行这些重复性高负荷运动，如果实在想进行一些力量训练，可以选择一些对肩袖压力较小的运动，比如使用弹力带进行训练。

⑩　长时间保持同一姿势：长时间保持同一姿势，如长时间打字、开车等，会导致肩部肌肉疲劳和紧张，从而加重肩袖损伤。比如，很多上班族在办公室里一坐就是一整天，长时间对着电脑打字，肩膀一直处于紧张状态，时间一长，就容易出现肩袖损伤，在日常工作和生活中，要注意每隔一段时间就活动一下肩膀和颈部肌肉，缓解肌肉疲劳。

⑪　接触性运动：在接触性运动中，如足球、篮球等，肩部容易受到撞击和扭伤，对于肩袖损伤高发人群来说，要尽量避免参加这些接触性运动，以免再次损伤肩袖，如果实在喜欢运动，可以选择一些非接触性的运动，比如游泳、散步等。

⑫　过度使用上肢：过度使用上肢，如长时间使用电脑、手机等，会导致肩部肌肉疲劳和紧张。现在很多人都是“低头族”，长时间低头看手机，肩膀一直处于前屈的状态，这对肩袖的健康非常不利，要注意控制使用电脑和手机的时间，每隔一段时间就休息一下，活动一下肩膀和颈部。

四、肩袖损伤的康复建议

如果不幸患上了肩袖损伤，也不要过于担心，只要积极治疗和康复，是可以恢复健康的。在康复过程中，患者应充分休息并保护受伤部位，避免进行上述应避免的活动，要在专业医生的指导下进行康复锻炼和药物治疗，定期复查以了解肩袖损伤的恢复情况。康复训练要循序渐进，根据自己的病情恢复情况逐渐增加活动范围和强度，切勿急于求成，如果在康复过程中出现疼痛加剧或新的不适症状，应立即停止训练并咨询医生。

五、结语

肩袖损伤高发人群在日常生活中要特别注意避免一些可能加重损伤的动作，保护好自己的肩关节，如果出现肩部疼痛、活动受限等症状，要及时就医，进行专业的诊断和治疗。