睡觉本是件美事儿，一天忙完，往床上一躺，呼呼大睡，第二天起来神清气爽，感觉能“征服世界”。可现实却很“骨感”，好多人被睡眠障碍这个“小恶魔”缠上了，晚上要么翻来覆去睡不着，数羊数到天亮；要么好不容易睡着，噩梦连连，跟演电影似的；还有的半夜醒了就再也合不上眼，瞪着天花板干着急。今儿个，咱就来唠唠，怎么用那些“小妙招”把睡眠障碍赶跑，重新睡个好觉。
一、认识睡眠障碍“大家族”
（一）失眠症
失眠症可是睡眠障碍里的“常客”。躺在床上，大脑就像开了个“狂欢派对”，各种思绪乱飞，白天的事儿、明天的计划，一股脑儿在脑袋里打转，就是静不下来。眼睛闭得紧紧的，可意识无比清醒，越想睡越睡不着，时间一分一秒过去，焦虑感蹭蹭上升，最后只能眼睁睁看着天亮。长期失眠，整个人变得疲惫不堪，黑眼圈像熊猫似的，脾气也暴躁，干啥都没劲儿。
（二）睡眠呼吸暂停低通气综合征
这名字有点拗口，咱简单说。这类患者睡觉时，呼吸就像个“调皮的孩子”，时不时闹别扭。一会儿呼吸变浅，一会儿干脆停了，过会儿又猛地喘口气，呼噜声打得震天响。一晚上这样折腾，自己睡不好，同床的人也遭殃。而且，长期缺氧，白天脑袋昏昏沉沉，注意力不集中，还容易犯困，严重的甚至会引发高血压、心脏病等并发症，危害可不小。
（三）不安腿综合征
到了晚上，尤其是刚躺上床，腿就开始“不安分”了。有一种说不出的难受，像有小虫子在骨头里爬，非得动一动、晃一晃才舒服点。患者不停地抬腿、跺脚、揉搓，可这症状就是缠着不走，折腾得人无法入睡，好不容易睡着了，也容易惊醒，一晚上就在和这两条腿“作战”，别提多痛苦了。
（四）多梦
有些人睡着后，梦一个接一个，跟连续剧似的。梦境五花八门，有惊险刺激的冒险，有让人揪心的争吵，还有莫名其妙的场景。一晚上在梦里“折腾”，大脑得不到真正的休息，早上醒来感觉比没睡还累，脑袋沉甸甸的，一整天都没精神。
二、睡眠障碍的“导火索”
（一）心理因素
压力和焦虑堪称睡眠的“杀手”。工作上的任务堆积如山，生活里的琐事不断，心里装着事儿，躺在床上怎么能踏实？考试、面试、升职考核，一到关键时刻，精神高度紧张，大脑神经紧绷，就算身体累得不行，睡眠也跑得无影无踪。长期处于这种状态，睡眠障碍就悄悄扎根了。还有情绪问题，像失恋后的伤心、和家人朋友吵架后的郁闷，都能搅得睡眠不得安宁。
（二）不良生活习惯
熬夜是个坏习惯，现在好多人晚上抱着手机刷剧、玩游戏、看短视频，不知不觉就到了后半夜。生物钟被打乱，身体的睡眠节律乱成一团，到了该睡觉的时候，大脑还兴奋着，根本睡不着。睡前吃太多、喝浓茶咖啡也是“禁忌”。吃多了，肠胃忙着消化，“抗议”声不断，大脑收到信号，也没法安心入睡；浓茶和咖啡里的咖啡因，像个“兴奋剂”，刺激神经，让你精神抖擞，睡意全无。
（三）环境因素
睡眠环境要是不合适，也能惹出大麻烦。卧室太吵，外面车水马龙的声音、邻居家的吵闹声，像“噪音炸弹”，不停地轰炸耳朵，大脑根本放松不下来。光线太亮，就像白天一样，身体的褪黑素分泌受抑制，褪黑素可是帮助入睡的“小天使”，它少了，入睡就难了。床垫太软或太硬，睡一觉起来浑身疼，要么陷进去不舒服，要么硌得慌，身体得不到舒适的支撑，睡眠质量肯定大打折扣。
（四）生理因素
随着年龄增长，睡眠本身就会出现一些变化。老年人松果体分泌褪黑素减少，睡眠变浅，容易醒，这是正常的生理现象。还有女性在生理期、孕期、更年期，激素水平像坐过山车，波动很大，睡眠也跟着受影响。生理期可能会痛经、情绪低落，导致失眠；孕期肚子越来越大，怎么躺都不舒服，还频繁起夜；更年期潮热、盗汗、心慌，睡眠障碍更是常见。
三、中医助力，攻克睡眠难题
当睡眠障碍来袭，中医有不少“秘密武器”，能帮你重新寻回优质睡眠。
（一）中药内调，安养心神：中医认为，睡眠不佳常与脏腑失调有关。像心肾不交的人，心火在上，肾水在下，二者无法交融，夜里就容易心烦失眠、多梦易醒。这时候，交泰丸就能派上用场，黄连清泻心火，肉桂引火归元，二者搭配，让水火既济，心肾和谐，每晚睡前服用适量，好似给紊乱的心神吃了颗“定心丸”。还有因脾胃虚弱、气血不足而睡不好的，归脾汤是经典良方，人参、白术、茯苓等健脾益气，生成气血；当归、酸枣仁养血安神，为疲惫的身心“充电加油”，坚持按疗程服用，睡眠质量逐步提升。
（二）穴位按摩，疏通经络：身体上藏着助眠“密码”——穴位。睡前轻轻按揉印堂穴，它处于两眉之间，用食指和拇指的指腹从眉心向两侧推揉，每次3-5分钟，能宁心安神，缓解焦虑情绪，让大脑的“紧绷弦”松弛下来。另外，按摩内关穴也很有效，此穴位于手腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，用拇指按压，力度以有酸胀感为宜，持续按压3-5分钟，它能调节心包经气血，使心神安定，仿佛给心脏做了次“心灵按摩”，助你快速入眠。
（三）耳穴压豆，奇妙助眠：这可是中医的特色疗法。耳朵上分布着对应全身各处的穴位，选取神门、皮质下、心等耳穴，将王不留行籽用胶布贴压在上面，闲暇时用手指轻轻按压，刺激这些穴位，通过经络传导，调节脏腑功能。就像给身体各个“睡眠开关”发送信号，让它们协同运作，每晚睡前按压几次，不久便能感受到睡眠的改善，轻松进入甜美的梦乡。这些中医方法简单易行，不妨一试，让睡眠障碍不再困扰。
四、睡个好觉的“小妙招”
（一）睡前放松
睡前半小时，把手机、电脑这些电子产品统统关掉，让大脑远离蓝光刺激。可以泡个热水澡，水温40℃左右就行，全身泡在水里，感受温暖包裹身体，放松肌肉，就像给全身做了个“按摩”，促进血液循环，让身体和大脑慢慢平静下来。或者听点舒缓的音乐，像大自然的声音，鸟鸣、流水、风声，让思绪随着音符飘荡，抛开烦恼，沉浸在宁静氛围中，为入睡做好准备。
（二）调整作息
养成固定的上床睡觉和起床时间，每天尽量保持一致，哪怕是周末也别放纵。比如，晚上10点半准时上床，早上6点半按时起床，刚开始可能不习惯，坚持一段时间，身体的生物钟就会适应，到了晚上该睡觉的时候，自然就困了，早上也能精神抖擞地醒来。避免白天长时间午睡，要是困了，小睡30分钟以内就行，不然晚上又睡不着了。
（三）改善睡眠环境
把卧室布置得温馨舒适，墙面刷成柔和的暖色调，像米色、淡粉色，让人感觉放松。窗帘选遮光性好的，一拉上，房间立马暗下来，利于褪黑素分泌。床垫选软硬适中的，躺上去能贴合身体曲线，给脊柱足够的支撑。还可以在房间里放个加湿器，保持湿度在40%-60%，空气湿润，呼吸顺畅，睡觉也更舒服。
（四）适度运动
白天适量运动，对睡眠大有好处。但别在临近睡觉前剧烈运动，不然身体处于兴奋状态，更睡不着。可以选择散步、慢跑、瑜伽这些舒缓的运动，每天坚持30-60分钟。比如，饭后散步半小时，既能促进消化，又能放松身心，让身体微微出汗，晚上睡觉就能睡得香。运动能促进大脑分泌内啡肽，这可是天然的“快乐荷尔蒙”，让心情愉悦，也有助于睡眠。
（五）饮食调节
睡前别吃太多，尤其是油腻、辛辣食物，以免肠胃不适。可以喝一杯温牛奶，牛奶里含有色氨酸，它能在体内转化为褪黑素，帮助入睡。也可以吃点富含镁的食物，如香蕉、杏仁，镁元素有放松神经的作用，让大脑安静下来。但要注意，别喝浓茶、咖啡，也别抽烟，这些都会干扰睡眠。
五、什么时候该求助医生
（一）持续时间长
如果睡眠障碍持续时间超过一个月，每周至少有三个晚上睡不好，而且通过自我调节没有改善，那就得考虑找医生了。长期睡眠不足，身体免疫力下降，容易生病，还可能引发心理问题，如焦虑、抑郁，及时就医，才能抓住“病根”，解决问题。
（二）伴随其他症状
要是睡眠障碍伴有头痛、头晕、心慌、记忆力减退等症状，或者出现行为异常，如夜间梦游、大喊大叫，更要赶紧就医。这些可能是身体其他疾病的“信号”，像脑部疾病、心血管疾病，只有医生通过详细检查，如脑电图、心电图、脑部CT等，才能确诊病因，进行针对性治疗。
六、总结
睡眠障碍虽然恼人，但只要咱们用上这些“小妙招”，从心理、生活习惯、环境、饮食等方面入手，调整自己，睡个好觉并不难。要是情况严重，及时找医生帮忙，别让睡眠问题影响生活质量。希望大家都能每天晚上睡个香甜觉，白天活力满满，享受健康快乐的生活！
(杨惠杰 河南中医药大学第三附属医院 脑病科 副主任医师)
