围绝经期，通常被称为“更年期”，是女性生命中的一个重要过渡阶段。在这个时期，女性的身体会经历一系列复杂的变化，卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平波动下降，从而引发潮热、盗汗、情绪波动、失眠等诸多不适症状。虽然这些变化是自然的生理过程，但通过合理的饮食调整，能够在很大程度上缓解不适，提升围绝经期女性的生活质量。下面，就让我们一起了解围绝经期的饮食调整指南，简单几步，轻松告别不适。​

增加钙质摄入，守护骨骼健康​

围绝经期女性由于雌激素水平降低，骨质流失速度加快，患骨质疏松症的风险显著增加。因此，增加钙质摄入是围绝经期饮食调整的关键一步。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，一杯250毫升的牛奶大约含有300毫克钙。此外，豆制品如豆腐、豆浆，以及鱼虾、贝类、坚果、绿叶蔬菜等食物中也富含钙质。建议围绝经期女性每天摄入1000-1200毫克钙，必要时可在医生指导下补充钙剂。同时，多晒太阳促进维生素D合成，有助于钙的吸收利用。​

选择优质蛋白，维持身体机能​

蛋白质是身体的重要组成部分，围绝经期女性需要保证足够的优质蛋白摄入，以维持肌肉量、增强免疫力、促进身体修复。瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、豆类及豆制品等都是优质蛋白质的良好来源。其中，鱼类富含不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，不仅能提供优质蛋白，还有助于改善心血管健康、缓解潮热症状。建议每天摄入适量的蛋白质，约占总热量的10%-20%。​

控制脂肪摄入，关注心血管健康​

围绝经期女性的新陈代谢速度减缓，脂肪更容易堆积，同时心血管疾病的发病风险也会上升。因此，需要控制脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。减少动物脂肪、油炸食品、糕点、人造奶油等食物的摄入，选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油、鱼油等作为烹饪用油。多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，有助于降低胆固醇水平，促进肠道蠕动，减少心血管疾病风险。

多吃蔬果，补充维生素与矿物质​

新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于围绝经期女性的健康至关重要。维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等具有抗氧化作用，能够减轻身体的氧化应激反应，缓解潮热、改善皮肤状况。B族维生素有助于调节神经系统功能，改善情绪波动和失眠症状。各种矿物质如镁、锌等也参与身体的多种生理过程。建议每天摄入不少于500克的蔬菜，200-350克的水果，尽量选择不同颜色的蔬果，以保证营养均衡。​