在当今数字化时代，无论是工作、学习，还是娱乐，电子屏幕都已成为我们生活中不可或缺的一部分。很多人每天对着电脑、手机、平板等电子设备的时间超过8小时。长时间的屏幕暴露，使得视疲劳成为困扰大众的常见眼部问题。视疲劳不仅会导致眼睛干涩、酸胀、疼痛、视物模糊等不适症状，长期积累还可能引发近视、干眼症等更严重的眼部疾病，影响视力和生活质量。因此，掌握科学有效的护眼技巧，对于长时间使用电子屏幕的人群至关重要。

一、视疲劳产生的原因

长时间看屏幕容易引发视疲劳，主要是由于以下几个方面的原因。一方面，电子屏幕发出的蓝光具有波长短、能量高的特点，它能够穿透眼睛的晶状体直达视网膜，对视网膜的色素上皮细胞造成损伤，进而影响视网膜的正常功能。同时，蓝光还会抑制褪黑素的分泌，打乱人体的生物钟，间接影响眼睛的休息和恢复。另一方面，我们在看屏幕时，眨眼次数会不自觉地减少。正常情况下，每分钟眨眼次数约为15 - 20次，但盯着屏幕时，眨眼次数可能会减少到5 - 10次。眨眼次数减少，泪液就无法均匀地分布在眼球表面，导致眼球表面水分蒸发过快，从而出现干涩、疼痛等症状。此外，屏幕的亮度和对比度与周围环境不匹配，也会迫使眼睛不断地进行调节，增加眼睛的负担。例如，在昏暗的环境中使用高亮度的屏幕，或者在明亮的环境下使用低亮度的屏幕，眼睛都需要更加努力地看清屏幕内容，久而久之就会产生视疲劳。

二、科学用眼，缓解视疲劳

（一）遵循“20 - 20 - 20”法则

这是一种简单有效的护眼方法。每看屏幕20分钟，就将目光从屏幕上移开，看向20英尺（约6米）以外的物体，保持至少20秒。这个方法能够让眼睛的睫状肌得到放松，缓解长时间近距离用眼导致的肌肉紧张。无论是在工作间隙，还是休闲娱乐时，都可以有意识地运用这个法则，给眼睛提供充分的休息时间。比如，在使用电脑工作时，设置闹钟提醒自己，每隔20分钟就暂停一下，眺望窗外的风景或者远处的建筑，让眼睛得到片刻的舒缓。

（二）调整屏幕设置

合适的屏幕设置能够减少眼睛的负担。首先是亮度和对比度的调节，屏幕亮度应与周围环境光线相适应，避免过亮或过暗。一般来说，在室内正常照明条件下，屏幕亮度设置在40% - 60%较为合适。同时，要将对比度调整到能清晰分辨屏幕内容的程度，但不宜过高。其次，字体大小和清晰度也很关键。确保屏幕上的文字清晰可辨，字体大小适中，避免因看不清而眯眼或凑近屏幕观看。此外，还可以为电子设备安装防蓝光软件或使用防蓝光贴膜，减少蓝光对眼睛的伤害。虽然防蓝光产品不能完全消除蓝光，但能在一定程度上降低其强度，减轻眼睛的损伤。

（三）保持正确的用眼姿势

无论是使用电脑、手机还是其他电子设备，都要保持正确的姿势。使用电脑时，应将屏幕中心调整到与眼睛水平或略低于眼睛的位置，眼睛与屏幕的距离保持在50 - 70厘米左右。同时，要保持背部挺直，颈部自然放松，避免弯腰驼背或长时间低头。使用手机时，尽量将手机保持在与眼睛平行的位置，避免长时间低头看手机，防止颈部和眼睛过度疲劳。此外，选择高度合适的桌椅也很重要，确保在使用电子设备时，身体能够处于舒适、放松的状态。

三、日常护眼习惯养成

（一）合理安排用眼时间

尽量避免长时间连续使用电子屏幕，将工作或娱乐时间进行合理分割。例如，连续使用电脑1 - 2小时后，安排15 - 20分钟的休息时间，可以闭目养神，也可以进行一些简单的眼部放松活动，如转动眼球、按摩眼周等。同时，要注意保证充足的睡眠，每天睡眠时间应不少于7 - 8小时。良好的睡眠有助于眼睛的自我修复和调节，能够有效缓解视疲劳。在睡眠过程中，眼睛的睫状肌、晶状体等组织得到充分放松，泪腺也会分泌足够的泪液滋润眼球，使眼睛在第二天保持良好的状态。

（二）补充眼部营养

通过饮食补充眼部所需的营养物质，对保护眼睛健康、预防视疲劳非常重要。富含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、胡萝卜等，能够给视网膜提供营养，保持正常生理功能。维生素C具有抗氧化作用，有助于维持眼内各种结构的生物活性，常见的柑橘类水果、草莓、猕猴桃等都是维生素C的良好来源。此外，叶黄素是视网膜黄斑区域的主要色素，它能够过滤蓝光，保护视网膜免受损伤，可以多食用玉米、菠菜、南瓜等富含叶黄素的食物。另外，Omega - 3脂肪酸对眼睛健康也有益处，深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，是其重要的食物来源。

（三）眼部运动与按摩

适当的眼部运动和按摩可以促进眼部血液循环，缓解眼肌紧张，减轻视疲劳。转动眼球是一种简单易行的方法，先向上看，再向左、向下、向右转动眼球，每个方向停留3 - 5秒，重复做5 - 10组。还可以进行远近交替注视，选择近处和远处的两个物体，交替注视，每次注视5 - 10秒，重复多次。眼部按摩可以通过按摩眼周穴位来实现，如睛明穴、攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴、瞳子髎穴等。用食指或中指轻轻按压穴位，每个穴位按摩1 - 2分钟，力度以稍有酸胀感为宜。这些眼部运动和按摩方法可以在工作间隙或休息时进行，帮助眼睛放松。

四、特殊环境下的护眼要点

在一些特殊环境下使用电子屏幕，需要采取额外的护眼措施。例如，在光线较暗的环境中，不要长时间使用电子屏幕。如果无法避免，应开启室内灯光，使环境光线与屏幕亮度相协调，减少眼睛的调节负担。在乘坐交通工具时，由于车辆的晃动，眼睛需要不断地调整焦距来适应不稳定的视觉环境，此时看电子屏幕更容易引发视疲劳，因此应尽量减少使用。此外，在干燥的环境中，如空调房、暖气房等，眼睛容易干涩，可使用人工泪液保持眼球湿润，但要注意选择不含防腐剂的产品，避免对眼睛造成刺激。

长时间看电子屏幕给眼睛带来的压力不容小觑，但只要我们掌握科学的护眼方法，养成良好的用眼习惯，就能够有效缓解视疲劳，保护眼睛健康。从现在开始，将这些护眼小技巧运用到日常生活中，让我们的眼睛远离疲劳，保持明亮清晰。